Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Plyometrie gehört. Die meisten Menschen betrachten sie als Training für Sportler, die schneller laufen, höher springen und die allgemeine Sportlichkeit verbessern möchten. Und ja, Untersuchungen haben gezeigt, dass plyometrisches Training dies kann.
Noch besser: Wenn es richtig gemacht wird, kann explosive Plyometrie auch beim Abnehmen helfen.
„Höhere Herzfrequenzen treten bei ernsthafter Arbeit mit hoher Intensität auf, und Plyometrie kann bei übermäßigem Sauerstoffverbrauch nach dem Training für Stunden oder Tage helfen “, sagt Steve Feinberg, ein Konditionstrainer für Profi- und Amateurkämpfer, Entwickler von Speedball Fitness und Miterfinder von SpeedBALL und HIPBOX. „Die durchschnittliche Frau kann manchmal bis zu 16 Stunden im EPOC enden, und der durchschnittliche Mann kann zwischen 32 und 48 Stunden im EPOC sein.”
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Artikel lesenWenn Ihre Intensität hoch ist, werden Sie wahrscheinlich nach 10 Minuten verbraucht sein - aber Ihr Körper wird lange nach dem Wickeln in Form einer erhöhten Ruheherzfrequenz hart arbeiten. "Sie konditionieren den Körper so, dass er nur öfter Fett verbrennt, wenn Sie nichts tun", sagt Feinberg.
Aber Moment mal: Was genau ist eine plyometrische Übung??
Denken Sie an einen stehenden Hochsprung, sagt Feinberg. Wenn Sie aufhören, in die Hocke abzusteigen, und Ihre Beine abfeuern, um nach oben zu springen, spricht man von der Amortisationsphase.
"Eine echte plyometrische Übung macht diese Amortisationsphase so kurz wie möglich", sagt Feinberg. „Sobald Sie die Übung beendet haben, während Ihre Füße oder Hände auf dem Boden aufschlagen, kehren Sie direkt in die explosive Phase zurück.”
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Darüber hinaus gibt es nicht viel, was plyometrische Bewegungen nicht treffen. „Bei richtiger Anwendung trainieren plyometrische Übungen‚ höhere Ketten '“, fügt er hinzu. Das heißt: „Plyometrische Übungen trainieren den Körper als System, anstatt die Muskeln zu isolieren, was wahrscheinlich eine Menge ist M & F Leser neigen dazu “, sagt Feinberg.
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Artikel lesenErnsthafte Gewichtheber verbringen zu viel Zeit damit, in ihrer Sagittalebene zu arbeiten, sagt Feinberg. Die Sagittalebene teilt Ihren Körper in linke und rechte Hälften - Dinge wie Überkopfpressen, Bizepslocken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Plyometrische Übungen, die die Funktion verbessern und gleichzeitig viele Gelenke betreffen, tragen ebenfalls zur Beweglichkeit der Kniebeugen bei.
"Was Lifter mehr brauchen, ist Quer- oder Horizontalebenenarbeit, die rotierend und dann antirotierend ist, Dinge, die der Rotation widerstehen, und auch Dinge in der Frontalebene wie seitliche Beckenbewegungen", sagt er.
Also: Wenn plyometrische Workouts so großartig sind, was ist der beste Weg, um loszulegen?? Hier sind drei wichtige Hinweise:
Machen Sie einmal pro Woche 10-minütige plyometrische Übungen und gönnen Sie sich zwischen dieser und den Trainingseinheiten eine Pause von einigen Stunden, rät Feinberg. "Machen Sie die Übungen, bis Sie nach dem Training drei bis fünf Minuten lang nicht mehr zu Atem kommen", sagt er.
Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie ein begeisterter Lifter sind und ein sehr ernstes Kraft- und Konditionierungsprogramm haben, bei dem Ihre Muskeln Split-Arbeit leisten und Sie unter Müdigkeit stehen und ständig etwas besteuert wird.”
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Artikel lesenBeginnen Sie in den ersten Wochen mit einem plyometrischen Training, bei dem nur Körpergewichtsübungen verwendet werden, und bauen Sie dann für die nächsten zwei Monate bis zu zwei wöchentliche Trainingseinheiten auf.
Sobald Sie einen dreimonatigen Zyklus hinter sich haben, können Sie anfangen, mit progressiven Variablen zu spielen und bis zur nächsten Stufe der Plyometrie aufzusteigen, um Herausforderungen hinzuzufügen, schlägt Feinberg vor.
Mache Steady-State-Cardio, Laufen oder Jumping Jacks, schlägt der in Chicago ansässige Trainer Michele Sotak, C, vor.P.T. Sie empfiehlt ein Aufwärmen, bei dem Blut von Kopf bis Fuß fließt, und große Schulterrollen, um sich auf die plyometrischen Bewegungen des Kampfseils vorzubereiten.
Vermeiden Sie Plyometrie auf Beton, da dies Ihre Gelenke ernsthaft beschädigen kann. Am besten ist ein mattenbedeckter Boden, ein gepolsterter Boden oder ein Boden, der für Aerobic ausgelegt ist.
Bereit für ein eigenes plyometrisches Training? Schlagen Sie das Aufwärmen hart an und packen Sie diese neun plyometrischen Übungen an, um schnell Fett zu verbrennen.
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