Probieren Sie diese 8 Strecken aus, um die Knöchelbeweglichkeit zu verbessern

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Yurka Myrka
Probieren Sie diese 8 Strecken aus, um die Knöchelbeweglichkeit zu verbessern

Die engen Waden sind ein perfekter Sturm: schwere Bewegungen, den ganzen Tag sitzen und Schuhe mit erhöhten Absätzen tragen.

Wenn Sie ein Schreibtischarbeiter sind oder sogar jemand, der einen guten Teil seines Tages im Sitzen verbringt, dann verstehen Sie wahrscheinlich das Problem der engen Waden. Um das Ganze abzurunden: Wenn Sie regelmäßig Abendschuhe und High Heels tragen, auch bekannt als Achilles-Verkürzungsausrüstung, sind Sie noch anfälliger für dieses Problem.

Nachdem ich in den letzten vier Jahren die meiste Zeit unter engen Waden gelitten hatte, beschloss ich, Stellung zu beziehen, meinen Fuß niederzulegen und an meiner Knöchelflexion zu arbeiten (buchstäblich). Im Laufe des Tages habe ich mich bewusst bemüht, mein unteres hinteres Bein zu strecken, um mein Heben zu verbessern, und mich nicht mehr unbewusst auf die erhöhte Ferse meines Hebers zu verlassen, um eine ausreichende Tiefe zu erreichen.

Der Unterschenkel posterior

Die Waden bestehen aus ein paar Hauptmuskeln, und in diesem Artikel werden die beiden Hauptmuskeln behandelt, darunter: Der Gastrocnemius (oberflächlicher Muskel) und der Soleus (tieferer Muskel). Diese Muskeln arbeiten zusammen, um konzentrisch eine Plantarflexion des Sprunggelenks zu erzeugen und die Beinbewegungen in unserem täglichen Leben zu stabilisieren. Wenn jemand in diesen beiden Muskeln Verspannungen hat, hat er normalerweise auch eine straffe Achillessehne / Calcaneal-Sehne (die Sehne, die von Ihrer Ferse bis zum Gastrocnemius verläuft).

Unten sehen Sie ein Bild, das einen schnellen Überblick über die oberflächlichen Muskeln / Sehnen bietet, die wir abdecken werden (links), zusammen mit einem Bild, das die tieferen hinteren Beinmuskeln bedeckt.

Wadenanatomie

Foto von CFCF. Lizenziert unter CC BY-SA 4.0

Das Kalb erstreckt sich

Die folgenden sieben Strecken können für eine Vielzahl von Sportlern nützlich sein, und einige werden mehr als andere davon profitieren. Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Soleus enger ist als Ihr Gastrocnemius, sodass einige der Soleus-orientierten Strecken am besten geeignet sind. Diese Liste soll Ihnen zusätzliche Tools zur Verfügung stellen, die Sie in Ihr tägliches Programm aufnehmen können, und keine exklusive Liste sein.

Die Sätze, Wiederholungen und Zeitrahmen

Diese Bewegungen können so oft ausgeführt werden, wie Sie möchten und solange Sie sich für Ihre Ziele fit fühlen. Persönlich habe ich die Zeit, die ich im Laufe des Tages regelmäßig für die Mobilität von Kälbern aufgewendet habe, geändert, und was ich derzeit mache, ist in der Regel am besten.

Mein Rat, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen: Probieren Sie die folgenden Wiederholungs-, Einstellungs- und Zeitrahmen aus und bearbeiten Sie sie dann abhängig von Ihren Anforderungen (länger für engere Waden, kürzer für diejenigen mit besserer Knöchelbeweglichkeit). 

  • Sets: 3-4 Umdrehungen pro Übung
  • Wiederholungen (statische Dehnung): 3-4 tiefe Atemzyklen vor dem Loslassen
  • Wiederholungen (dynamische Bewegung): 20 Wiederholungen pro Bein
  • Zeitrahmen: Lassen Sie die Stoppuhr fallen und atmen Sie tief durch, um die Zeit zu bestimmen

1. Down Dog Pedal & Static Hold

Ich benutze diese Bewegung zunächst gerne, weil das Pedal sie etwas aktiver macht als eine statische Dehnung, während Sie gleichzeitig leicht zur statischen Version der Bewegung übergehen können. Diese Dehnung hilft dabei, den Gastrocnemius zu verlängern. Wenn Sie auf den Soleus + die Kniesehnen zielen, kann eine leichte Kniebeuge dieses Ziel erleichtern.

Down Dog Pedal
Down Dog 

 2. Runner's Stretch Gastrocnemius & Soleus

Die nächste Bewegung ist etwas statischer und kann sowohl auf den Gastrocnemius als auch auf den Soleus abzielen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Gastrocnemius zu dehnen, lassen Sie das Bein gerade(er), und für den Soleus eine leichte Biegung im Knie schaffen. Ein leicht gebeugtes Knie ermöglicht es Ihrem Knöchel, tiefer in die Beugung einzudringen. Sie können eine Wand oder eine beliebige Oberfläche zum Verspannen der Arme verwenden.

Runner's Stretch Gastrocnemius
Runner's Stretch Soleus

3. Wanddehnung Gastrocnemius & Soleus

Die nächste Dehnung kann an einer Wand oder einer erhöhten Oberfläche durchgeführt werden (Ich habe eine Hantel benutzt). Ähnlich wie in den obigen Abschnitten zielt ein geraderes Bein auf den Gastrocnemius ab, während ein gebeugtes Knie mehr auf den Soleus zielt. Legen Sie bei dieser Bewegung den Fußballen auf die Oberfläche und lassen Sie ihn dann langsam in die Dehnung fallen.

Wanddehnung Gastrocnemius
Wanddehnungslösungen

4. Sitzband Stretch & Bodyweight Squat Lean

Die letzten beiden Sätze sind optional und ich möchte sie austauschbar einfügen, je nachdem, wie ich mich fühle. Zum Beispiel werde ich die sitzende Kabelstrecke verwenden, wenn meine Beine etwas wund sind, und dann die gedrungene Neigung verwenden, wenn ich frisch bin und einen Tag später am Tag ein Bein habe. Wie Sie sie verwenden, liegt bei Ihnen und Sie können mit Ihrer eigenen Geschwindigkeit in die einzelnen Bereiche vordringen.

Sitzende gebänderte Wadendehnung
Squat Calve Stretch

Abschließend

Enge Waden können ein lästiges Problem sein, das Einfluss darauf haben kann, wie gut Sie trainieren und verschiedene Bewegungen ausführen. In der Realität können sie später größere Probleme verursachen, wenn sie nicht behandelt werden, und selbst zu großen Problemen werden. Diese Bewegungen sollen einem Sportler Ideen geben, wie er seine Knöchelbeweglichkeit zu jeder Tageszeit verbessern kann.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von @lisahaefnerphoto Instagram-Seite. 


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