In diesem Artikel werden wir die Trainingsergebnisse zwischen der Box Squat und der regulären Squat vergleichen, die beide im Kraft-, Kraft- und Fitness-Sporttraining weit verbreitet sind. In den folgenden Abschnitten werden wir die individuellen Unterschiede zwischen diesen beiden Kniebeugenvarianten detailliert beschreiben und Kraft-, Kraft- und Fitnesstrainern / Athleten Anleitungen geben, um festzustellen, welche Bewegung für Trainingsziele und sportliche Leistung am besten geeignet ist.
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Die Box Squat ist eine Squat-Variante, die verwendet werden kann, um die allgemeine Squat-Stärke zu erhöhen, das Einsetzen der hinteren Kette zu verbessern und Schwachstellen in der Squat-Leistung aufgrund von Knackpunkten zu beheben. Unterhalb der Box Squat wird die normale Back Squat (Low Bar) -Musterung ausgeführt. Beachten Sie, dass Trainer und Athleten die Höhe der Box variieren können, um Schwachstellen in der Kniebeugenleistung eines Hebers zu beheben.
Die reguläre Hocke, auch Back Squat genannt, ist eine der bekanntesten und bekanntesten Bewegungen der Langhantelstärke. Es ist eine grundlegende Bewegung für die allgemeine Kniebeugenstärke und die Entwicklung des Unterkörpers. Darüber hinaus wird es in allen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten eingesetzt, um die Wettbewerbsleistung zu verbessern. Unten ist die Standard-Kniebeuge mit hohem Balken dargestellt, die eine Variation der regulären Kniebeuge mit hohem Rücken darstellt (kann auch von der Position mit Kniebeugen mit niedrigem Balken aus ausgeführt werden).
Im folgenden Abschnitt werden drei Trainingsergebnisse aufgeschlüsselt, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie bestimmen, welche Kniebeugenbewegung für sportliche und sportliche Leistungen am besten geeignet ist.
Beide Bewegungen können effektiv verwendet werden, um die maximale Kraft zu erhöhen, die zum Hocken und für andere allgemeine Funktionsbewegungen (Ziehen, Tragen usw.) erforderlich ist. Kraft- und Fitnesssportler können stark davon profitieren, Box Squats in die Trainingsroutinen einzubeziehen. Olympische Gewichtheber, die häufig Vorteile finden, einschließlich Box Squats in ihrem Programm, können eine Einschränkung bei der direkten Anwendung der Box Squat (Musterung) auf Bewegungen wie Reinigen, Schnappen und Rucken feststellen (im Allgemeinen beinhaltet die Box Squat weniger vertikaler Rückenwinkel).
Beide Bewegungen können die Stärke des Quadrizeps und die Muskelhypertrophie verbessern. Die normale Kniebeuge trainiert den Muskel über einen vollständigen Bewegungsbereich. Die Box Squat hat jedoch die Möglichkeit, die Betonung auf bestimmte Bereiche zu variieren, indem der Pegel der Box selbst angepasst wird. Dies kann hilfreich sein, um Muskelschwächen / Knackpunkte in bestimmten Phasen der Squat-Bewegung zu beheben. Im Allgemeinen stellt das Hocken parallel und darüber die höchsten Anforderungen an den Quadrizeps.
In einem früheren Artikel haben wir diskutiert, wie die Box Squat verwendet werden kann, um die Stärke und Leistung der hinteren Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Erektoren) zu entwickeln. Indem Sie dies in Kniebeuge-Trainingsprogramme aufnehmen, können Sie die Fähigkeit eines Hebers verbessern, die Kniesehnen und Hüftmuskeln härter zusammenzuziehen und am unteren Ende der Kniebeuge die Kontrolle zu behalten. Wenn Sie eine Box verwenden, negieren Sie außerdem einen Dehnungsreflex (aufgrund einer Pause im unteren Bereich der Hocke), der höhere kontraktile Anforderungen an die hintere Kette (und die konzentrischen Kraftfähigkeiten des Quadrizeps) erzwingt.
Im folgenden Abschnitt werden vier (4) Arten von Athleten / Toren erörtert, wobei jede Aufschlüsselung der Bewegungen (Box Squat vs. Regular Squat) am vorteilhaftesten ist, um die sportspezifische Kraft und Leistung zu steigern.
Sowohl die Box Squat als auch die reguläre Squat haben die Fähigkeit, Kraft und Muskelhypertrophie auf ihre eigene Weise aufzubauen (siehe oben). Box Squats können verwendet werden, um die Hypertrophie des Quadrizeps zu erhöhen, Knackpunkte in der Kniebeuge zu beheben und sogar die Entwicklung der hinteren Kette zu ermöglichen (verstärkter Hüfteingriff am unteren Rand der Box Squat). Die regelmäßige Kniebeuge kann auch dazu beitragen, Kraft und Hypertrophie in der Kniebeugebewegung zu entwickeln, und ist das objektive Maß für die Kniebeugenstärke in Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten. Es wird empfohlen, dass Sportler den größten Teil ihrer Zeit regelmäßig in der Hocke verbringen und die Box Squat als zusätzliche Übung während der Squat-Trainingsprogramme verwenden.
Leistungssportler können davon profitieren, dass sie sowohl die Box Squat als auch die regulären Squats regelmäßig in Trainingsprogramme aufnehmen, da sie im Wettkampf sowohl Kraft als auch Fitness und Gewichtheben ausdrücken müssen. Die Fähigkeit, das Squat-Training zu variieren, sollte regelmäßig von Leistungssportlern genutzt werden, um Schwächen in Bezug auf Squat-Muster, Kraft und Muskelaufbau zu beheben, die eine Rolle bei der Verbesserung der allgemeinen Sportlichkeit spielen können.
Im Allgemeinen ist die reguläre Kniebeuge die erste Kraftbewegung zur Entwicklung der Bein- und Rückenkraft für olympische Gewichtheber. Zusätzlich zur vorderen Hocke und verschiedenen Zügen wird die reguläre Hocke verwendet, um die Kraft in bestimmten Mustern zu steigern (Kniebeugen mit hoher Stange hinten), was zu einer verbesserten Reinigungs-, Ruck- und Schnappleistung führt.
In einigen Trainingssystemen werden Teilkniebeugen und Pause-Kniebeugen sowie Box-Kniebeugen verwendet, um die für bestimmte Positionen erforderliche spezifische Kraft zu erhöhen. Während Athleten und Trainer die Box Squat verwenden können, um Einschränkungen bei der Quadrizepsentwicklung und / oder den Knackpunkten zu beseitigen, ist die reguläre Squat die ideale Squat-Variante, da sie bei ähnlichen Squat-Pattenings eine dynamische Kraft (mit dem Dehnungsreflex) und eine allgemeine Muskelentwicklung entwickeln kann für die wettbewerbsfähigen Aufzüge.
Powerlifter und Kraftsportler können von beiden Bewegungen gleichermaßen profitieren (ähnlich wie die anderen oben genannten Gruppen). Bei diesen Kraftsportarten ist die reguläre Kniebeuge (keine Pause und keine Box) der objektive Test, der im Wettkampf durchgeführt wird, und hat daher einen hohen Wert für das Üben und Trainieren, um die erforderliche Kraft und Technik zu entwickeln. Vor diesem Hintergrund kann die Box Squat verwendet werden, um bestimmte Bereiche der Kraftentwicklung zu isolieren, die diesen Athleten möglicherweise fehlen, um Probleme beim Erreichen der Tiefe in einer Squat zu lösen (was einen Bezugspunkt für den Lifter darstellt) und / oder um entweder größere zu isolieren Quadrizeps oder Entwicklung der hinteren Kette (siehe oben). Darüber hinaus ist absolute Kraft bei diesen Sportarten von entscheidender Bedeutung. Daher ist es für Trainer / Athleten von Vorteil, beide Kniebeugenvarianten regelmäßig zu verwenden, damit ein Lifter hart und schwer trainieren und eine gut abgerundete Basis für die Kniebeugenstärke aufbauen kann.
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Ausgewähltes Bild: @drbrunobecacici auf Instagram
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