In diesem Artikel werden wir die russische Wendung diskutieren, eine kernstärkende Bewegung, die auf die Schrägen und Bauchmuskeln abzielt. Im Folgenden werden die Muskeln, die zur Ausführung dieser Rotationsbewegung verwendet werden, einige beliebte Bewegungsvarianten und die Vorteile der Integration in Ihre Trainingsroutine erläutert.
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Die russische Drehung ist eine Kernübung, die auf die Muskeln des Rumpfes und der Wirbelsäulenstabilisatoren (Kernmuskeln, hauptsächlich die Schrägen) abzielt. Darüber hinaus kann die russische Drehung dazu beitragen, die Rotationsbewegung des Rumpfes zu erhöhen und die isometrische Kontrolle des Kerns zu verbessern. Die folgenden Muskelgruppen sind speziell für die Durchführung der russischen Drehung (geringfügig anders als die stehenden russischen Drehübungen) mit einem Körpergewicht unter Last (Medizinball, Plattendrehung usw.) vorgesehen.
Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemonstration zur korrekten Durchführung der russischen Drehung, die mit Körpergewicht, einem Medizinball, einem Partner oder einer Platte durchgeführt werden kann.
Die russische Drehung kann mit Körpergewicht durchgeführt werden, bei dem Tempo, Bewegungsbereiche und Wiederholungsschemata manipuliert werden können, um die Schwierigkeit dieses Moments zu erhöhen. Es wird empfohlen, dass Trainer und Sportler während dieser Bewegung (wie auch der meisten Bewegungen) auf übermäßige Beugung der Lendenwirbelsäule bei Müdigkeit achten. Diese Bewegung sollte mit einem Schwerpunkt auf schiefer Entwicklung und sanften, kontrollierten Bewegungen (mit oder ohne Geschwindigkeit) ausgeführt werden, wobei ein starker Schwerpunkt darauf liegt, dass der Lifter / Athlet nicht gedankenlos Wiederholungen ausführen darf.
Das folgende Video zeigt, wie die russische Drehbewegung mit einem Partner ausgeführt wird. Dies ist nur eine weitere Variation der Bewegung, die einigen Athleten eine weitere Wendung bietet, um Teamwork und Unterstützung zu nutzen, um sich stärker zu pushen, im Rhythmus zu bleiben oder einfach mehr teambasiertes Training in die Sitzungen einzubeziehen.
Im Folgenden sind drei Vorteile der russischen Variante aufgeführt, die entweder mit oder ohne Last ausgeführt werden.
Rotationstraining ist der Schlüssel für die meisten Sportarten und die Entwicklung des Kerns. Bewegungen wie die russische Drehung können den Hebern helfen, die Fähigkeit der Muskeln (Schrägen) zu verbessern, die Bewegung an der Wirbelsäule zu unterstützen, indem sie den auf sie ausgeübten Rotationskräften entgegenwirken. Dies wird oft als Antirotationstraining bezeichnet (verstärken Sie die genauen Bewegungsbereiche, die auch übermäßig schädlich sein können). Dies kann für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großer Bedeutung sein, da die Stabilisierung der Kerne und das Antirotationstraining beim Schnappen, Hocken und Kreuzheben hilfreich sein können. Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, die Wirbelsäule und den Oberkörper bei belasteten Bewegungen zu stabilisieren, bedeutet dies eine bessere Verhütung von Verletzungen und eine bessere Kraftausbeute.
Wenn wir über Muskelationen sprechen, denken wir oft an Kontraktions- und Verlängerungsphasen (konzentrisch und exzentrisch). Isometrische Kontraktionen sind auch für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnessbewegungen von entscheidender Bedeutung, da sie uns helfen können, während der Bewegung Steifheit und Spannung aufrechtzuerhalten. Die russische Drehung kann uns helfen, isometrische Kernkraft zu erzeugen und gleichzeitig eine dynamische Bewegung in die Mischung einzufügen (Rotationstraining), was zu einer besseren Stabilität und Kontrolle des Kerns für Dinge wie Gymnastik, Gewichtheben und Ausdauertraining führt.
Um eine flüssige Bewegung zu erzeugen, müssen wir sicherstellen, dass alle Mobilitäts- / Flexibilitätsanforderungen, neurologischen Unterbrechungen, die die Bewegung unterbrechen können, berücksichtigt werden und die Kontroll- und Kraftproduktionskapazität eines Athleten erhöht wird. Die russische Variante ist zwar simpel, kann jedoch in verschiedenen Tempi und Bewegungsbereichen ausgeführt werden, um den Athleten dabei zu helfen, eine größere Kernkraft und ein Gefühl der Bewegungskontrolle zu erreichen, das für nahezu jede andere Sportart gilt. Enge Schrägen, Lats und Muskelverspannungen können sich auch negativ auf die Flexibilität und / oder Bewegungsmuster eines Athleten bei dynamischen Bewegungen auswirken, die häufig beim Gewichtheben, bei Fitness, Sport und im Leben auftreten. Sobald Sie Kraft und Bewegung aufgebaut haben, können Sie eine bessere Kontrolle und Bewegungsfreiheit im gesamten Körper und Rumpf (Lats, Core usw.) Zeigen.).
In den folgenden Artikeln zum Kerntraining finden Sie weitere Tipps zum Training von Kerntrainings mit Schwerpunkt auf Athleten.
Ausgewähltes Bild: @barrettde auf Instagram
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