Wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, können Sie das meiste Eisen heben. So weit, ist es gut. Mehr Gewicht kann mehr Masse bedeuten, aber Sie können auch nicht auf das richtige Körperteil zielen, und das kann ein großes Problem sein. Wenn zum Beispiel das schwache Glied in Ihrem Bankdrücken Ihr Trizeps ist, der herausklopft, bevor Ihre Brustmuskeln vollständig gestresst sind, wird das Bänken nicht viel dazu beitragen, Ihre Brust zu erweitern. Zum Glück gibt es eine Lösung. Schlagen Sie auf den Zielmuskel, bevor Sie die zusammengesetzte Übung ausführen, um das Glied in der Kette zu schwächen. Dies erfolgt über einen Vorauspuff und ist eine effektive, wenn auch übermäßig kontroverse Technik.
Vor dem Auspuffen müssen Sie unmittelbar vor einem Compound-Lift eine Isolationsübung durchführen, um das Zielkörperteil allein zu ermüden, bevor es gemeinsam mit anderen zur Arbeit geht. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass es beim Compound-Lift zuerst nachgibt. Kehren wir zu unserem Beispiel aus der Brust zurück. Wenn Sie Pec-Deck-Fliegen machen, die die Pecs isolieren, bevor Sie Bankdrücken, bei denen die Pecs zusammen mit den vorderen Deltamuskeln und dem Trizeps bearbeitet werden, sind Ihre Pecs erschöpft, wenn Sie mit dem Bänken beginnen. Während Sie auf der Bank sitzen, gibt Ihre Brust daher vor Ihren Delts oder Trizeps nach. Durch die Vorerschöpfung wird sichergestellt, dass Ihr Zielmuskel während einer zusammengesetzten Übung die gesamte Arbeit erledigt, die er kann.
Das bringt uns zur Kontroverse. Google "Pre-Exhaust Science" und Sie werden viele sogenannte Experten finden, die davon überzeugt sind, dass die Pre-Exhaust-Methode kontraproduktiv ist. Sowohl eine schwedische Studie im Jahr 2003 als auch eine brasilianische im Jahr 2007 in der Zeitschrift für Kraft und Kondition zeigten, dass die Muskelaktivierung im vorerschöpften Muskel während der zusammengesetzten Übung im Vergleich zur nacherschöpften Übung (zuerst die zusammengesetzte Übung durchführen) verringert war). Die Studie von 2007 konzentrierte sich in unserem Beispiel sogar auf Pec-Deck-Fliegen und Bankdrücken. Die Schlussfolgerung beider Studien war, dass diese Verringerung der Muskelaktivierung ein Grund war, eine Vorerschöpfung zu vermeiden.
Gute Ergebnisse, falsche Schlussfolgerung.
Tatsächlich beweist die Verringerung der Muskelaktivierung die Wirksamkeit der Vorabgase. Der springende Punkt bei der Durchführung der Isolationsübung ist zunächst die Ermüdung des Zielkörperteils. Natürlich wird dieser Bereich nicht in der Lage sein, so viel Arbeitslast nachträglich zu tragen, und wird daher nicht so aktiviert sein. Aber das ist gut so, denn es bedeutet, dass es zuerst scheitern wird. Stellen Sie sich das so vor: Wenn dieselben Studien gezeigt hätten, dass die Vorabgase die Muskelaktivierung im Zielbereich während der zusammengesetzten Übung nicht verringert, würde dies für die Unwirksamkeit der Technik sprechen.
Bodybuilder wissen aus empirischen Belegen, dass Vorabgase funktionieren. Dies erhöht nicht nur die Trainingsintensität, sondern hilft Ihnen auch, das Ziel zu erreichen. Wenn Sie zuerst einen Bereich aufpumpen, wird dieser während der zusammengesetzten Übung scharf. In unserer Beispielroutine, bei der Pushdowns vor dem Eintauchen und Seilverlängerungen vor dem Bankdrücken mit engem Griff durchgeführt werden, können Sie sicher sein, dass Sie spüren, wie Ihr Trizeps während der beiden Compound-Lifts arbeitet. Die Wirksamkeit dieser Technik hängt jedoch nicht von einem Gefühl ab. Sie müssen die Isolationsübungen hart forcieren. Gehen Sie zum Scheitern oder fast zum Scheitern. Stellen Sie sich die Isolationssätze niemals als Aufwärmen oder Aufpumpen vor. Sie versuchen, diesen Muskel zu ermüden und nicht nur mit Blut zu spülen.
Das schwächste Glied schlägt zuerst fehl. Im Falle eines Vorauspuffs ist das eine gute Sache. Wenn Sie einen Muskel vorübergehend mit individueller Arbeit ermüden, können Sie sicher sein, dass es sich bei der anschließenden Teamaktivität um den Schwächling handelt. Sicher, das wird dem Team Kraft rauben, aber der anvisierte Muskel wird maximal trainiert, bevor andere Muskeln einspringen und zu viel tun können. Bei korrekter Verwendung des Vorauspuffs kann das schwächste Glied der härteste Arbeiter und damit der schnellste Züchter sein.
Spannen Sie den Zielbereich während der zusammengesetzten Übung an, um zu verhindern, dass andere Muskeln zu viel tun. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie Supersets vor dem Auspuff durch. Folgen Sie sofort der Isolationsübung mit dem Compound-Lift.
Da es schwierig ist, nur Ihren Rücken mit Kreuzheben anzuvisieren, versuchen Sie es nach anderen Rückenübungen mit Kreuzheben. Sie können alle Isolationsübungen durchführen, z. B. drei Arten von Locken, bevor Sie mit einem Compound-Lift wie Rack-Klimmzügen enden.
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