Gewichtheber, Kraftheber und funktionelle Sportler sind verletzungsgefährdet. Verletzungen sind ein inhärentes Risiko, dem wir uns alle täglich stellen müssen. Gewichtheber verbringen einen Großteil ihres Trainingstages in einer Überkopfposition, schnappen, ruckeln und drücken. Powerlifter belasten ihren Schulterkomplex durch Bankdrücken, Kniebeugen und Hilfsarbeiten stark. Sogar Sportler mit funktioneller Fitness, die nicht nur sehr ähnliche Bewegungen wie Gewichtheber und Kraftheber ausführen, erhöhen auch das Volumen und die Intensität bei zahlreichen anderen Übungen, die eine optimale Fitness mit einer Verletzungsseite hervorrufen können.
Der Schulterkomplex bildet die Grundlage für fast jede Übung, die wir durchführen. Der Schulterkomplex besteht aus mehreren Gelenken, die durch Bindegewebe stabilisiert werden und alle Bewegungsfreiheit während der Bewegung ermöglichen:
Selbstverständlich sind alle diese Gelenke entscheidend für eine optimale Gesundheit und Leistung der Schulter.
Als Sportler müssen wir einen überlegenen Schulterbewegungsbereich (ROM), eine Stabilisierung und eine kontrollierte Bewegung unter hohen Belastungen und Geschwindigkeiten nachweisen, die alle durch Bewegungsmuster, Anpassungen des Bindegewebes und Muskelentwicklung trainiert werden müssen. Zu den dominantesten Bindegeweben und Muskeln, die am Schulterkomplex beteiligt sind, gehören:
Ein dedizierter Ansatz zur Strukturierung und Stärkung von Schulterbewegungen ermöglicht die allgemeine Entwicklung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen. Nachlässige Trainingspraktiken, strukturelle und muskuläre Ungleichgewichte sowie Überbeanspruchung können zu nagenden und ausfallenden Verletzungen führen. Hier sind einige meiner wichtigsten Übungen zur Wiederherstellung des Schulter-ROM und zur Verbesserung der Schulterleistung.
Skapulierbewegungstraining
Die Schulterblätter müssen sich frei bewegen können, während sie über die Muskel- und neuromuskuläre Kontrolle stabil bleiben. Depressionen, Anheben, Zurückziehen und Protraktion des Schulterblatts (und überall dazwischen) sind für die meisten sportlichen Aktivitäten erforderlich. Wenn Sie lernen, wie Sie diese Bewegungen unter endlicher Kontrolle mobilisieren, können Sie Ihre Verletzungsanfälligkeit verringern.
Rückzugszeilen
Das Zurückziehen der Schulterblätter (Schulterblätter) ist bei den meisten Zug-, Hock- und Druckbewegungen erforderlich (ohne Abzieher, die Thoraxrundungstechniken anwenden). Durch die Stabilisierung des Schulterkomplexes durch Zurückziehen ermöglicht eine erhöhte Stabilität eine verbesserte Leistung und Verletzungsresistenz.
Y-T-W Bohrer
Diese Übungen werden häufig bei Baseball- und Fußballspielern eingesetzt, die professionelle Overhead-Athleten (Pitcher, Werfer und Quarterbacks) sind. Sie sollten sich in fast allen Programmen für Gewichtheben, Powerlifting und vorbeugende Schulterprogrammierung zurechtfinden. Durch Erhöhen (ROM), Kraft, Ausdauer und endliche Kontrolle der hinteren Schulter wird die Gelenkstabilität beim Schnappen, Ruckeln, Drücken und anderen Überkopf-Zug- / Druckbewegungen erhöht.
Multi-Directional Pull Aparts
Diese erstaunliche Übung erhöht die Stabilität des Schulterblatts, stärkt die hintere Schulter und die Rhomboide und hilft, hohe Druckmengen mit verschiedenen Zugwinkeln auszugleichen.
Schauen Sie sich diese Übungen an und wie viel Muskelkontrolle und Aktivität bei diesen Spitzensportlern auftritt.
220lb Sitzen Strict Press
Sprechen Sie über die Kontrolle des Schulterblatts. Schauen Sie sich das Brennen seines gesamten Rückens an!
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197 kg kg Snatch
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie viel Ihre hintere Schulter, Fallen und Schulterblätter funktionieren müssen, um einen Kollaps zu verhindern, werfen Sie einen Blick darauf.
Ein Video von Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) auf
265lb Powerlifter, der Klimmzüge wieder herausholt
Schauen Sie sich diese Kontrolle und Bewegung des Schulterblatts an. Ein stärkerer Rücken bedeutet, alles stärker zu machen!
Ein Video von Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) auf
220 kg Bottom Up Overhead Squat
Die Fähigkeit, fast 500 Pfund aus einer engen Fangposition zu stabilisieren, ist etwas anderes. Das Zurückziehen des Schulterblatts, die Außenrotation und die Fallen feuern alle!
Ein Video von Ma Strength (@mastrength) am
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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