Das Hocken ist in vielen Sportarten eine grundlegende Bewegung. Kraft-, Kraft- und funktionelle Fitness-Athleten müssen auch eine Vielfalt in ihrer Hockmechanik entwickeln, um bessere Leistungen zu erbringen. Zwei Varianten von vorne geladenen Kniebeugen, die vordere Kniebeuge und die Zercher-Kniebeuge, bieten Athleten mehr Kraft, Haltungsbewusstsein, Kernstabilität und Bewegung, die für ihre jeweiligen Sportarten anwendbar sind.
Darüber hinaus erhöhen die Zercher-Kniebeugen die Belastung des Bizeps und des Oberkörpers. Dies kann ein Trainingsvorteil oder ein inhärentes Risiko sein, das sowohl Trainer als auch Sportler erkennen sollten. Um die Debatte darüber zu regeln, welche Hockbewegung ausgeführt werden soll, sollten Trainer und Athleten die Ergebnisse jeder Bewegung bewerten, um ihren Trainings- und Leistungsbedürfnissen und -zielen besser zu entsprechen.
In diesem Artikel werden wir die Hauptunterschiede zwischen der vorderen Hocke vs. Zercher Squat und wie Trainer und Sportler bestimmen können, welches für ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist.
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Die vordere Hocke erfordert einen Lifter, um eine Langhantel in der Rackposition zu platzieren, häufig unter Verwendung einer sauberen Griffbreite und / oder eines gekreuzten Armes. Aufgrund der Ausrichtung der Langhantel wird ein Lifter benötigt, um während der gesamten Bewegung einen starren und vertikalen Oberkörper aufrechtzuerhalten, wodurch größere Belastungen auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur verlagert werden. Eine erhöhte Kraft des oberen Rückens, die Beweglichkeit des Brustraums und die Stabilisierung der Körperhaltung (Kern- und Brustverlängerung) sind weitere Vorteile dieser frontgeladenen Kniebeugenbewegung.
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Für die Zercher-Hocke muss ein Lifter eine Langhantel in die Ellbogenbeuge legen, die häufig vom Boden oder von einem niedrigen Gestell aufgenommen wird. Die Langhantel wird mit einem starren Oberkörper gehalten. Die Lifter können jedoch entweder mit flachem, starrem Rücken (Erhöhung der Betonung der Brustverlängerung) oder mit einer leichten Abrundung des oberen Rückens (ähnlich wie bei funktionelleren Bewegungen in Kampfsportarten, Wrestling, Strongman und allgemeinem Menschen) arbeiten Bewegung). Die Belastung ist der der vorderen Hocke sehr ähnlich, jedoch stellen viele Personen bei dieser Hockvariante leichte Erhöhungen des Bewegungsbereichs und der Tiefe fest. Es ist wichtig, die zusätzliche Belastung des Ellbogens und des Bizeps während dieser Hockbewegung zu beachten, da die Langhantel während der Ellbogenflexion und -kontraktion des Bizeps gestützt wird. Trainer und Athleten sollten alle Beschwerden überwachen und bei Athleten mit vorheriger Verletzung dieser Bereiche mit Vorsicht vorgehen.
Beide Hockvarianten sind praktikable Trainingsübungen, die in ein formelles Trainingsprogramm aufgenommen werden können. Bei der Bestimmung der zu verwaltenden Kniebeugenbewegung sollten Trainer und Sportler die individuellen Unterschiede und beabsichtigten Ergebnisse der einzelnen Bewegungen berücksichtigen, um die Wirksamkeit der durchgeführten Kniebeugenbewegung besser beurteilen zu können.
Anwendung auf den Sport
Die vordere Hocke ist ein grundlegendes Hockmuster, das Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness regelmäßig ausführen müssen, um das Clean & Jerk zu perfektionieren, das für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung ist. Als Trainer und Athlet bin ich der Meinung, dass Front Squats vor Zercher Squats (ganz zu schweigen davon, dass Trainer sie noch nicht programmieren können) aus Gründen der Sportspezifität priorisiert werden sollten. Die Positionierung und Kraft der vorderen Hocke ist entscheidend für eine optimale Leistung sowohl beim Gewichtheben als auch bei vielen funktionellen Fitnesswettkämpfen (bei denen häufig verschiedene Aspekte des formalen Gewichthebens angewendet werden). Sobald Trainer und Athleten die vordere Hockbewegung verstanden haben, können Trainer Zercher Squats bei Bedarf in Trainingspläne programmieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness zu keinem Zeitpunkt aufhören sollten, vorne zu hocken, da dies für beide Sportarten sehr spezifisch ist.
Powerlifter, Strongman und Kampfsportler können mehr Nutzen daraus ziehen, Zercher Squats in ein Trainingsprogramm aufzunehmen. Während ich persönlich der Meinung bin, dass das Hocken von vorne eine erstaunliche Bewegung ist, die jeder Athlet trainieren sollte, können Powerlifter und starke Männer aufgrund der Besonderheiten sportlicher Bewegungen und Lifte von einer regelmäßigeren Ausführung von Zercher Squats profitieren.
Powerlifter können die Kraft des Beins und des oberen Rückens sowie die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und die Leistung des oberen Rückens verbessern, ähnlich wie beim Ziehen. Insbesondere Kreuzheben, die mit leicht abgerundeten Rücken ziehen, können schwerere Zercher-Kniebeugen trainieren, um eine leichte Brustflexion zu verstärken und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule mit dem Zercher-Kniebeugen zu stabilisieren. In ähnlicher Weise werden starke Männer und Kampfsportler (Wrestler, gemischte Kampfkünste usw.) häufig gebeten, schwere Gegenstände mit abgerundeten Stacheln vom Boden zu greifen und zu heben. Das Tragen schwerer Steine, Gegner und verschiedener Gegenstände während des gesamten Lebens macht den Zercher Squat zu einer einzigartigen Trainingsoption, die Trainer und Sportler erkunden können.
Kraftleistung
Während beide Bewegungen einen Athleten stärken, können vordere Kniebeugen oft schwerer trainiert werden, da es unangenehm ist, eine schwere Langhantel in den Ellbogenbuckeln zu ruhen (obwohl einige Athleten dies möglicherweise umgekehrt finden). Persönlich gesehen können viele Lifter in einer festen und stabilen Position des vorderen Gepäckträgers die Kraft des Beins und des oberen Rückens herausfordern, während sie vorne hocken. Zercher Squats stärken auch ähnliche Muskelgruppen wie die vordere Kniebeuge. Ich finde jedoch leichte Einschränkungen bei der maximalen Kraftentwicklung, da der Oberkörper (Rücken und Arme) beim Halten der Langhantel in der Zercher Squat-Position erhöht werden muss. Während Trainer und Athleten sich möglicherweise nicht darüber einig sind, welche Hockbewegung die allgemeine Kraftentwicklung fördert, kann vereinbart werden, dass beide Hockbewegungen zusätzlich zu herkömmlichen Kniebeugen alle zur Stärkung und Steigerung der Leistung beitragen.
Muskelentwicklung
Zum Zweck der Unterkörperhypertrophie finde ich, dass ein Wechsel zwischen den beiden Hockbewegungen einem Lifter einen einzigartigen Stoffwechselreiz verleihen kann, um die Entwicklung der Quad- und Hüftmuskulatur zu fördern. Der wichtige Aspekt bei der Muskelentwicklung (entweder in den Beinen, im oberen Rücken oder im Oberkörper) ist die Bestimmung, wo sich ein Athlet während einer Bewegung am meisten eingeschränkt fühlt. Bei Hebern mit einer soliden vorderen Zahnstangenpositionierung können sie mit den vorderen Kniebeugen den Quadrizeps und die Hüften besser trainieren als mit Zercher-Kniebeugen, da die Zercher-Positionierung die Fähigkeit beeinträchtigen kann, den Unterkörper zu ermüden, bevor die Arme und der obere Rücken nachgeben. Beide Hockbewegungen bieten jedoch eine einzigartige Lösung für die Muskelentwicklung und sollten durchgeführt werden, um zu bestimmen, wann und wie Trainer und Sportler sie innerhalb von Trainingszyklen programmieren sollten.
Haltung
Das Haltungsbewusstsein und die Stabilisierung werden beide trainiert, wenn Sie mit einer frontgeladenen Langhantel hocken. Die umständliche Platzierung der Stangen und die größere Bewegungsfreiheit beim Hocken machen den Zercher Squat zu einer hervorragenden Option für Trainer und Sportler, die ihre Körperhaltung verbessern möchten. Bei der Ermittlung des Bedarfs an einer verbesserten Körperhaltung (unabhängig davon, ob sie Positionen für Reinigungen oder nur für allgemeine Zwecke erhalten) können Trainer und Sportler zwischen den beiden Hockbewegungen variieren, um das einmalige Nervensystem zu diversifizieren und die Muskeln im oberen Rücken und in den Hüften zu stabilisieren. Beide Bewegungen können und werden das Haltungsbewusstsein und die Stabilität verbessern, wenn sie unter strengen Bedingungen trainiert werden.
Beide Kniebeugenvarianten bieten Trainern und Athleten einzigartige Trainingsoptionen, die innerhalb von Zyklen umgesetzt werden können. Ich persönlich glaube, dass beide Hockvarianten in den meisten Regimen programmiert werden können und sollten, um die funktionelle Stärke und das Bewusstsein besser zu entwickeln, was für eine optimale Leistung in den meisten Sportarten von entscheidender Bedeutung ist. Trainer und Athleten müssen auch die Sportspezifität jeder Bewegung bestimmen, um eine Bewegung mehr zu priorisieren, falls eine der oben genannten Kniebeugen ihrer spezifischen Sportart inhärenter ist. Nichtsdestotrotz können sowohl Front- als auch Zercher-Kniebeugen Kraft, Muskelentwicklung, Kernstabilität sowie Haltungsbewusstsein und Kraft fördern.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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