Wenn Sie Gewichte heben, besteht eine gute Chance, dass Sie Protein-Shakes konsumieren, und wenn jemand „Protein-Shake“ sagt, bedeutet dies so ziemlich immer Molke-Protein-Shake. Es ist billig, lecker und mit Abstand der beliebteste Protein-Shake auf dem Markt.
Dann gibt es das dunkle Pferd der Proteinpulver: Kasein. Wie Molke kommt es aus Milch, ist aber etwas teurer und weit weniger beliebt. Aber komischerweise gibt es ein umstrittenes Argument, dass Kasein möglicherweise besser für Kraft und Muskelaufbau sein könnte. Warum ist es nicht das Go-to-Post-Workout??
Heute tauchen wir tief in die Welt ein Vorteile von Kasein und Molke für Kraft, Gesundheit und Muskelaufbau, Aber beginnen wir mit der offensichtlichen Frage. Was zum Teufel ist das Zeug?
Kuhmilch wird allgemein als anständige Proteinquelle angesehen (etwa 10 Gramm in einem Glas), enthält jedoch tatsächlich zwei Arten von Protein: 20 Prozent davon sind Molke und 80 Prozent davon sind Kasein.
Wie kommt es also vom Euter zur Proteinwanne?? Lange Rede kurzer Sinn, sie sind normalerweise Produkte der Käseherstellung. Milch wird mit Hitze, Säure oder Enzymen in Quark und Molke getrennt, und aus dem kaseinreichen Quark kann Käse hergestellt werden. Deshalb Molke wird manchmal als Abfallnebenprodukt angesehen, weshalb sie tendenziell etwas billiger ist als Kasein.
Seine grundlegendste Form ist Molkekonzentrat, das die meisten Kohlenhydrate und Fett enthält. Sie können das zu dem teureren und fast kohlenhydrat- und fettfreien Molkenisolat verarbeiten, oder Sie können es noch weiter verarbeiten und es mit hydrolysierter Molke, die als teilweise verdaut oder abgebaut angesehen werden kann, noch teurer machen, sodass es ein wenig verdaut Schneller.
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Sie können den Quark nehmen und daraus Käse herstellen, oder Sie können ihn zu Pulver verarbeiten und im Allgemeinen, Die am meisten nachgefragte Form von Kasein ist mizellares Kasein. Dann ist das Protein in einer intakten Mizelle, einer Art Kugelstruktur, eingeschlossen, und wenn diese Mizelle intakt ist, scheint Kasein etwas bioaktiver zu sein und bildet vor allem Klumpen.
Das heißt, a) Sie können aus dem Kasein kleine Puddings machen, und b) weil es Klumpen in Ihrem Bauch bildet, verdaut es langsamer als Molke.(1) (2)
Was bedeutet das für Kraft und Muskelaufbau??
Sie könnten denken, da Molke schneller verdaut, ist es besser, Muskeln aufzubauen, wenn der Körper beispielsweise nach dem Training Protein benötigt.
Oder Sie haben das Gefühl, dass Kasein besser für den Muskelaufbau geeignet ist, weil die Tatsache, dass es langsamer verdaut, bedeutet, dass Aminosäuren über einen längeren Zeitraum freigesetzt werden, und es kann Ihnen daher besser helfen, den ganzen Tag über Muskeln aufzubauen.
Die Leute sind in dieser Frage gespalten. Der Rat, den Sie normalerweise hören, basierend auf den Verdauungsraten, ist zu befolgen Molke nach dem Training, Nehmen Sie Kasein vor dem Schlafengehen, und nehmen Sie zu jeder anderen Zeit eine Mischung aus beiden.
Es gibt jedoch Argumente dafür, dass Kasein trotz der weitaus größeren Beliebtheit von Molke besser für Kraft und Muskeln ist. Es gibt einige Studien, die oft zitiert werden, eine befasst sich mit Verbrennungsopfern, daher ist es wahrscheinlich nicht fair, diese Ergebnisse auf den Rest der Bevölkerung anzuwenden, aber es gibt eine andere Studie, die in veröffentlicht wurdeDie Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels zurück in 2000 wird dies oft als endgültige Antwort darauf angeführt, welches Protein besser ist.(3) (4)
Die Studie untersuchte 38 Polizeibeamte mit kalorienarmer Ernährung, teilte sie in Gruppen ein, die hydrolysierte Molke und hydrolysiertes Kasein (zusammen mit einer Kontrollgruppe) einnahmen, und stellte fest, dass dies nach 12 Wochen der Fall war Die Jungs, die Kasein einnahmen, hatten 50 Prozent mehr Fett verloren und erhöhte ihre Leistung auf der Bank, strenge Presse und Beinstreckung um etwa 30 Prozent mehr als die Molkegruppe.
Klingt sehr aufregend, richtig? Das tut es, aber nicht für viele Wissenschaftler.
„Grundsätzlich ist es mir egal, ob es sich um eine Studie am Menschen handelt. Und wenn es weniger als tausend Menschen sind, ist mir das egal “, sagt der Ernährungsberater und Starke Dr. Trevor Kashey. "Sagen wir mal so. Wenn die Leute (so viel) stärker Kasein essen würden, würden die Leute es wissen. Es würde kein Argument geben! Es würde absolut keinen Grund geben, das zu studieren, jeder würde wie Ronnie Coleman aussehen.”
So aufregend diese Studie auch klingen mag, Dr. Kashey macht sehr viel Sinn. Diese Studie wurde an weniger als 40 Personen durchgeführt und es gibt viele weitere Studien, die zeigen, dass es für Sportler keinen praktischen Unterschied gibt.(5) (6) (7)
Wenn es einen Unterschied gibt, kann dies oft durch eine kleine Stichprobe, schlechte Methoden oder unbeabsichtigte Vorurteile der Forscher erklärt werden. Es ist sehr einfach, der Kaseingruppe das Gefühl zu geben, dass sie bessere Ergebnisse erzielen soll, was bedeutet, dass sie es gut können. Es ist ein Phänomen namens „Paralanguage“, das Wissenschaftler seit Jahrzehnten mit wenig Erfolg zu umgehen versuchen. Als Dr. Kashey sagt es,
„Die Realität ist, dass der Placebo-Effekt massiv ist und die Art und Weise, wie ich Ihnen als Forscher eine Ergänzung gebe, Ihre Leistung bestimmt.
Wenn sie wollten, dass Kasein besser funktioniert, wird es besser funktionieren. Es gibt keine Möglichkeit, die Studie effektiv zu blenden, und wenn sie tatsächlich (besser) funktioniert hätte, hätte sie inzwischen den Marktplatz übernommen.
Molke oder Kasein, es kann einen Unterschied geben (aber) Training wird immer der begrenzende Faktor sein. Selbst wenn eine Person besseres Protein hat, wird die Person, die härter trainiert, mehr wachsen.”
Niemand sagt, dass es keinen Unterschied zwischen den beiden Proteinen gibt, und es scheint wahr zu sein, dass der Konsum von Kasein zu einer längerfristigen Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf führt. Wenn Sie sich jedoch zwei Proteine ansehen, insbesondere zwei vollständige Proteine, hängt der Unterschied zwischen den beiden in Bezug auf Kraft und Körperzusammensetzung wirklich davon ab, wer härter trainiert.
[Weitere Informationen: Ist grasgefütterte Molke wirklich besser als normale Molke??]]
Lassen Sie uns also Kraft und Muskeln beiseite legen - was ist mit den gesundheitlichen Auswirkungen??
Es wird viel darüber geredet, dass Molke besser für Ihr Immunsystem ist, da Antikörper, sogenannte Immunglobuline, sowohl in Molke als auch in Kasein vorhanden sind, aber besonders viel Molkekonzentrat enthalten.(8)
Wenn also alles andere gleich ist, ist es eine bessere Idee, Molkekonzentrat zu konsumieren?
Es ist wichtig anzumerken, dass viel Forschung über frische Molke aus frischer Milch betrieben wird, aber nur sehr wenig Forschung explizit über die hochverarbeitete und gesüßte und pulverisierte Molke, die Sie vielleicht heute gekauft haben, aber in einem Regal in Ihrem Ergänzungsgeschäft gestanden haben oder ein Lager für Monate.
"Ich würde zustimmen, dass es die Immunglobuline enthält, aber es bedeutet nicht, dass es durch Ihren Verdauungstrakt gelangt, noch bedeutet es, dass es intakt und funktionsfähig ist, wenn Sie es kaufen", sagt Dr. Kashey. „Das ist nur etwas, das man beachten sollte: Je höher die Reinheit, desto besser die Verarbeitung, desto weniger Aktivität wird es auf biologischer Ebene haben.”
Das ist eine faire Einschätzung. Wir müssen betonen, dass dies nicht der Fall ist ganz So viel, dass wir viele Daten haben, die zeigen, dass die Molke in Ihrem örtlichen Supplement-Geschäft so gut wie keine Immunglobuline enthält, ist es mehr als das wir nicht Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass sie dort sind und dass wir sie verwenden und dass sie unsere Immunität verbessern, wenn wir sie verwenden.
Kasein ist ein kleines bisschen teurer - normalerweise wie 1 oder 2 Cent mehr pro Gramm Protein - es ist ein bisschen füllender und weil es ziemlich schnell Paste bildet, ist es schlechter in Shakes, aber großartig für Pudding. (Pro-Tipp: Frieren Sie den Pudding ein oder zwei Stunden lang ein und Sie haben Protein-Eis.) Kasein ist vielleicht die bessere Wahl, wenn Sie eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten haben, aber praktisch ist es unwahrscheinlich, dass dies Ihren Körper beeinträchtigt oder beeinträchtigt.
Jedes Protein ist großartig für einen Sportler, aber vor allem hängt es wirklich davon ab, wie viel Zeit Sie damit verbringen möchten, es zu konsumieren, und wie viel Sie möchten, dass es Ihren Appetit reduziert.
1. Boirie Y et al. Langsame und schnelle Nahrungsproteine modulieren die postprandiale Proteinakkretion unterschiedlich. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 23. Dezember; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR et al. Protein - Welches ist das Beste? Sport Sci Med. 2004, 1. September; 3 (3): 118–30.
3. Demling, RH, et al. Eine erhöhte Proteinaufnahme während der Erholungsphase nach schweren Verbrennungen erhöht das Körpergewicht und die Muskelfunktion. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161 & ndash; 168.
4. Demling, RH, et al. Auswirkung einer hypokalorischen Diät, einer erhöhten Proteinaufnahme und eines erhöhten Krafttrainings auf die Zunahme der Muskelmasse und den Verlust der Fettmasse bei übergewichtigen Polizisten. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21 & ndash; 9.
5. Messina M., Lynch H. et al. „Kein Unterschied zwischen den Auswirkungen der Supplementierung mit Sojaprotein und tierischem Protein auf die Zunahme der Muskelmasse und die Stärke als Reaktion auf Widerstandsübungen.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018, 3. Mai: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW et al. Die Auswirkungen von Molke vor und nach dem Training vs. Kaseinproteinkonsum auf Körperzusammensetzung und Leistungsmessungen bei weiblichen Hochschulsportlern. J Sports Sci Med. 2013, 1. März; 12 (1): 74–9.
7. Fabre M., Hausswirth C. et al. Auswirkungen der Proteinaufnahme nach dem Training auf Muskelmasse und Kraft während des Krafttrainings: Gibt es ein optimales Verhältnis zwischen schnellen und langsamen Proteinen?? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct; 27 (5): 448 & ndash; 457.
8. Bell, SJ. Molkeproteinkonzentrate mit und ohne Immunglobuline: eine Übersicht. J Med Food. 2000 Spring; 3 (1): 1-13.
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