10 einfache Plankenvariationen für einen stärkeren Kern

3172
Joseph Hudson
10 einfache Plankenvariationen für einen stärkeren Kern

Zu viele Menschen gehen die Kernkraft falsch an. Sie sitzen den ganzen Tag an einem Computer, beugen sich gebeugt vor und gehen dann ins Fitnessstudio, um sich hineinzuversetzen Mehr Flexion durch unzählige Sit-Ups und Crunches.

Für Leute, die Hanteln vom Boden und über den Kopf heben, gute Hüfte und Kern Stabilität ist wichtiger als der Kern Flexion.

Deshalb kommen Dielen nie aus der Mode. Wenn sie richtig gemacht werden, verbessern sie nicht nur die Stabilität der Mittellinie, sondern stärken auch die Gesäßmuskulatur und die Quads, zielen auf den Rectus abdominus (der die Sprungkraft verbessern kann), verbessern die Körperhaltung, reduzieren Rückenschmerzen und verbessern das Gleichgewicht.

Dies sind nicht die einzigen Kernübungen, die Sie in Ihrer Rotation haben sollten, aber für ihre Vielseitigkeit und ihre Fähigkeit, überall etwas zu tun, lohnt es sich, ein solides Plankenstück in Ihre Ruhetage einzubauen. (Und wenn Sie sie bereits gemeistert haben, senden Sie sie an Ihre instabileren Freunde.)

1) Die Schrägplanke

Die Schrägplanke ist wie ein Schräg-Liegestütz eine einfachere Version der Standardart. Es erfordert etwas weniger Stabilität und legt mehr Wert auf die mittleren Muskeln der Bauchmuskeln.

2) Die Ablehnungsplanke

Diese Version belastet die unteren Bauchmuskeln etwas mehr als der Rest des Sixpacks. Da diese Muskeln oft vernachlässigt werden und der Rückgang die Schultern stärker belastet, kann diese „Anfänger“ -Übung überraschend schwer aufrechtzuerhalten sein. Tauschen Sie die Bank gegen einen Gymnastikball aus, um die Dinge noch besser zu machen.

3) Die RKC-Planke

Die RKC-Planke sieht aus Wie Ihre normale Planke, aber der Trick besteht darin, die Unterarme fest in den Boden zu drücken, die Gesäßmuskeln fest zusammenzudrücken und Spannungen im gesamten Körper zu erzeugen.  Es dreht die bescheidene Planke auf elf.

4) Die Seitenplanke

Die Bewegung des Körpergewichts für Ihre Schrägen, die Seitenplanke tragen zur Verbesserung der Seitenstabilität bei und verleihen den äußeren Rippen Ihres Sixpacks eine gewisse Fülle. Stapeln Sie die Beine übereinander und erschweren Sie die Arbeit, indem Sie Ihr oberes Bein anheben oder ein Gewicht halten.

5) Die gewichtete Planke

Wir nennen das die Planke plus. Versuchen Sie aus Sicherheitsgründen und um die begehrtesten Muskeln anzusprechen, das Gewicht direkt über Ihren Kern zu legen.

6) Der Vogelhund

Das einfache Anheben von zwei Gliedmaßen vom Boden ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Planke zu verstärken. Es ist viel besser, das Gleichgewicht, das kinästhische Bewusstsein, die Koordination und den unteren Rücken herauszufordern. Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, Knie und Ellbogen zusammenzubringen oder die Übung mit geraden Armen durchzuführen.

7) Die erweiterte Planke

Beginnen Sie die Planke an Ihren Händen und gehen Sie sie langsam vor sich heraus, während Sie näher und näher an den Boden kommen. Stellen Sie unbedingt sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.

8) Die X-Planke

Wenn Sie Ihre Basis von Ihrem Kern wegbewegen, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Wenn Sie es wagen, können Sie dies mit der verlängerten Planke kombinieren und sich zwischen den Positionen hin und her bewegen.

9) Die Fingerspitzenplanke

Handkraft ist wohl die wichtigste Art der Funktionsstärke. Es kann zu allem führen, vom leichteren Kreuzheben bis zum endgültigen Öffnen des verdammten Einmachglases. Die Fingerspitzenplanke hilft Ihnen bei diesem Ziel. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht wirklich auf den Fingerspitzen, sondern auf den Fingerkuppen mit leicht nach hinten gebogenen Spitzen sein möchten.

10) Der Fahrwerkstrainer / die Ringplanke

Unsere Wahl für die schwierigsten auf dieser Liste: Legen Sie Ihre Hände in die Griffe eines Suspensionstrainers (oder ein paar Ringe, wie oben gezeigt) und spüren Sie das Brennen. Diese Variation bringt den Körper sofort in eine wild instabile Position und erhöht die Schwierigkeit der Bewegung. Schlingen Sie für eine einfachere Version stattdessen die Füße in die Griffe. Versuchen Sie für noch mehr Instabilität eine Seitenplanke mit einer Hand, die im Griff balanciert.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.