Das unverzichtbare Sandsack-Training für Kraftsportler

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Yurka Myrka
Das unverzichtbare Sandsack-Training für Kraftsportler

Wenn „funktionelle Fitness“ Ihre Tasche ist, kann es manchmal etwas schwierig werden, das Langhanteltraining zu verteidigen. Wenn es Ihr Ziel ist, reale Dinge in der realen Welt heben und tragen zu können, wie oft wird dies ein perfekt greifbares, symmetrisch belastetes Gewicht sein, das sich streng in einer Bewegungsebene bewegt?

Diese Frage ist der Grund, warum der Anstieg der funktionellen Fitness mit einem Anstieg der multiplanaren Bewegungen und nicht-traditionellen Gewichte zusammenfiel, und hier kommt das Sandsack-Training ins Spiel.

Eine Tüte Sand? Ernsthaft?

„Sandsäcke sorgen für Abwechslung beim Krafttraining“, sagt Jon-Erik Kawamoto, CSCS-Inhaber von JK Conditioning und Trainer, der für sein bestrafendes Sandsack-Training bekannt ist. „Sie können traditionelle Übungen wie Kreuzheben, Reinigen, Kniebeugen, Reihen und Pressen ausführen. Es können jedoch auch einzigartige Übungen durchgeführt werden, wie z. B. der Rotationsschritt und seine Variationen.”

Die Rotations-Longe ist ein Publikumsliebling. Die Idee ist, die Bewegung zu beginnen, indem Sie den Sandsack vor sich halten und mit beiden Händen an beiden Enden an Ihren Oberschenkeln anliegen. Dann treten Sie zurück in eine Longe und führen Sie den Sandsack so über Ihr Führungsbein, dass er außen und etwas tiefer als der Oberschenkel liegt. Versuchen Sie dies beim Drehen von oben nach hinten und halten Sie den Bauchnabel nach vorne gerichtet. Drücken Sie dann mit den Hüften wieder nach oben. Unten sehen Sie eine häufigere, explosivere Variante der Bewegung, die den Beutel nach oben schwingt, wenn die Bewegung beendet und neu gestartet wird.

Ein Video von Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) auf

Ja, das kannst du einfach mit einer Hantel machen. Die Motivation für die Verwendung eines Beutels voller Sand ist jedoch, dass sich das Gewicht ständig ändert, was bedeutet, dass mehr Gelenkstabilität, Gleichgewicht und Muskelkontrolle erforderlich sind, um sich in einem gleichmäßigen Bogen zu bewegen. (Es ist auch der Grund, warum Sandsäcke nützliche Werkzeuge für den aufstrebenden starken Mann sein können.)

Ein Video von Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) auf

„Die Dynamik des Sandsacks fordert Ihre Kern- und Gelenkstabilität mehr heraus als eine herkömmliche Langhantel oder Hantel, da die Belastung nicht vorhersehbar ist, wodurch sich die Herausforderungen für Ihren Körper von Wiederholung zu Wiederholung ändern“, sagt Kawamoto.

Er fügt hinzu, dass sie tragbar sind und eine gute Wahl für ein Heim-Fitnessstudio sind, zumal Sie nur eine Tasche besitzen und Sand hinzufügen oder entfernen können, je nachdem, wie schwer die Bewegungen an einem bestimmten Tag sein sollen.

Ein Foto von Paul Roberts (@paul_g_roberts) am

Das wesentliche Sandsack-Training

Beim Training mit Sandsäcken integriert Kawamoto diese gerne in lungenbrechende Schaltkreise oder in einen Komplex, da sie aufgrund ihres Designs leicht mehrere Übungen gleichzeitig aneinanderreihen können. Er empfiehlt ein Gewicht zwischen 20 und 30 Kilogramm für sein Kraft- und Ausdauertraining. Probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal eines in die Hände bekommen.

  1. Übergebeugte Reihe x 10
  2. High Pull x 10
  3. Reinigen Sie x 10
  4. Kniebeugen bis Überkopf Drücken Sie x 10
  5. Rotationsschritt x 10

Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen und fünf Runden absolvieren.

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn das Training einfacher wird.

Habe Spaß!

Ausgewähltes Bild von @paul_g_roberts auf Instagram.


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