Kraftsportler heben normalerweise Dinge an und legen sie ab.
Und es ist großartig.
Aber manchmal gibt es ein Problem bei Powerliftern, olympischen Liftern und Sportlern, wenn sie nur in der Sagittalebene trainieren. Sie drücken, ziehen und drücken, aber sie bewegen sich nicht von einer Seite zur anderen und lernen nicht, etwas zu erschaffen seitlich Stabilität.
Schließlich kann es wie eine Qualität erscheinen, die nur im Ballsport oder in der Leichtathletik nützlich ist, nicht im Gewichtheben. Eine Erhöhung der Seitenstabilität, die den Muskeln hilft, stabil zu bleiben, wenn sie Seitenkräften ausgesetzt sind, kann nützlich sein, wenn Sie beim Navigieren auf einem Basketballplatz von einer Seite zur anderen springen. Warum ist dies jedoch für eine schwere Entnahme erforderlich??
"Die seitliche Stabilität kann das Überkopfheben absolut verbessern", sagt Ramsey Nijem, der Trainer für Kopfkraft und Kondition bei den Sacramento Kings. „Je stabiler Sie seitlich sind, desto effizienter sind Sie und desto mehr können Sie ein Austreten von Kraft verhindern.”
Er erklärt, dass ein seitlich stabiler Athlet beim Übertragen von Kraft vom Boden nach oben nicht so viel Kraft durch die Übertragung von Energie durch die Hüften, den Rumpf und in die Arme verliert, wenn er sich über dem Kopf verfängt.
"Mit Overhead-Übungen wird Ihre Fähigkeit, Seitenstabilität zu schaffen oder Ihren Körper zu versteifen, Ihre Fähigkeit trainieren, Kraft und Beugung zu widerstehen", sagt er. „Auf diese Weise fangen Sie in einer guten, starken Position, wenn Sie ein Gewicht über sich fangen, und Ihre Fähigkeit, diese Last zu kontrollieren, wird viel besser.”
Nijem weist auch darauf hin, dass ein wenig Seitenstabilität einen großen Beitrag zur Überwindung der Langeweile leistet und mehr Programmiervielfalt bei Übungen zur Rumpfkontrolle bietet. Hier sind seine sechs Favoriten.
Anstatt zwei Hanteln zu halten, halten Sie eine in der Hand, die dem Fuß auf dem Boden gegenüberliegt. Jetzt ist Ihr Rumpf asymmetrisch belastet und wird in die seitliche Beugung gezogen.
Der Standardansatz für diese Übung besteht darin, eine Hantel oder eine Kettlebell vom Boden abzuheben. Eine Langhantel stellt jedoch eine zusätzliche Herausforderung für den Griff dar, wenn versucht wird, zu verhindern, dass die Stange vorwärts oder rückwärts fällt. Es fordert nicht nur Ihre Beine, Fallen und Schultern heraus, sondern trainiert auch die schrägen und tiefen Rücken- und Bauchmuskeln, während Sie versuchen, nicht umzukippen.
Nijem mischt diese Übung gerne durch: Manchmal trägt er einfach ein Gewicht in einer Hand wie einen Koffer, aber Sie können ein Gewicht auch in eine Becherposition oder sogar über Kopf bringen.
"Dann zieht dich eine Seite rüber und die andere Seite zieht dich runter", sagt er. „Du hast also eine Menge Last auf dem Kofferraum.„Kombiniere verschiedene Gewichte, um die Dinge interessant zu halten.
Es mag ein wenig grundlegend erscheinen, aber diese klassische Schrägübung kann sehr schwierig sein, wenn Sie ein Gewicht über den Kopf halten oder eines auf der Seite des Rumpfes ruhen lassen. Heben Sie ein Bein an, um die Dinge noch besser zu machen.
Nijem schickt seine Athleten gern in einem Winkel von fünfundvierzig Grad auf einen Platz. Dies ist besonders gut geeignet, um das Sprunggelenk einer seitlichen Belastung zu unterziehen, die dazu beitragen kann, Verstauchungen vorzubeugen.
Wenn Sie die Knöchelstabilität verbessern und gleichzeitig Ihren Kern und Ihre Hüften herausfordern möchten, ist dies die ultimative Übung zur seitlichen Stabilität. Wenn Sie auf einem Bein stehen, werfen Sie einen Medizinball so fest gegen eine Wand neben sich, dass er wieder in Ihre Hände springt. Wenn Sie das Bein ausstrecken, auf dem Sie beim Werfen nicht stehen, erhöhen Sie Ihre Kraftausbeute und halten das Gleichgewicht aufrecht. Erhöhen Sie das Gewicht des Medizinballs, wenn Sie sich besser auskennen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht nach innen nachgibt.
Wenn Ihre Programmierung das nächste Mal Kernarbeit erfordert, können diese Übungen mit ziemlich schweren Gewichten ausgeführt werden und haben einen großen Nutzen für Ihre Aufzüge. Und vielleicht am wichtigsten ist, dass sie viel mehr Spaß machen als Sit-ups.
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