Um viel Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben - das heißt, Sie essen mehr Kalorien als Sie verbrennen. Aber nach einer Weile kann all das überschüssige Essen Ihr Verdauungssystem schädigen, besonders wenn Sie das falsche Zeug essen. Schließlich will niemand auf Magenverstimmung Kreuzheben.
Der weltbekannte Bodybuilder, Powerlifter und Ernährungstrainer Stan Efferding glaubt, eine Lösung für dieses Problem entwickelt zu haben: die vertikale Diät. Das System hat für Kraftsportler wie den stärksten Mann der Welt von 2018 und den Weltrekordhalter für Kreuzheben, Hafþór Júlíus Björnsson, und den vierfachen stärksten Mann der Welt, Brian Shaw, funktioniert, die beide enorme Mengen an Kalorien benötigen. (Natürlich hat Björnsson auf Boxen umgestellt und isst viel weniger Essen, um sich auszuruhen.)
Efferdings Ansatz, der die Verdauung von Nahrungsmitteln unterstützen und Mikronährstoffmängel beheben soll, hat sich ebenfalls in den Mainstream eingeschlichen und zieht jeden Tag Joe an, der ein paar Pfund abnehmen und sich besser fühlen möchte. Also, ist die vertikale Diät genau das Richtige für Sie?? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
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Die vertikale Diät hat ihren Namen aufgrund ihrer Anordnung - wie ein umgedrehtes T. Unten, unter dem Boden des T, befinden sich Stärken, Milchprodukte, Obst und Gemüse, die wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) enthalten, die für Dinge wie Organgesundheit, Hormone und mehr erforderlich sind.
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Oben - die vertikal Achse - sind zwei Lebensmittel: rotes Fleisch und weißer Reis, die Sie mit all Ihrem Makronährstoffbedarf (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) und den meisten Ihrer Kalorien versorgen. Die Menge, die Sie essen, hängt von Ihrer Kraft und Ihren körperlichen Zielen ab.
Warum rotes Fleisch und weißer Reis?? Laut Efferding sind diese Lebensmittel der beste Weg, um so viele Kalorien wie möglich zu erhalten, ohne das Verdauungssystem des Körpers zu stören. Und der Rest Ihrer Lebensmittel, die unten, helfen bei der Verdauung und anderen Körperfunktionen.
"Zusamenfassend, Bei der vertikalen Diät geht es darum, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die leicht verdaulich sind, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, das Training zu maximieren und insgesamt eine bessere Nährstoffaufnahme zu erzielen,Sagt Efferding. „Ziel ist es, den Schwerpunkt weiterhin auf Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu legen.”
Alle von Efferding gepflückten Lebensmittel haben eines gemeinsam: Es handelt sich um Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Mach dir keine Sorgen. Sie werden keine aktuelle Karte lesen. FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole und bezeichnet kurzkettige Kohlenhydrate, die bei vielen Menschen, insbesondere bei Menschen mit Verdauungsstörungen, Probleme verursachen können.
Einfach ausgedrückt: Diese Verbindungen verursachen bestimmte „Probleme“, wenn Sie zu viele Bohnen essen. Die Kohlenhydrate und Fasern aus Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gelangen unverdaut durch Ihr System, und Ihre Darmbakterien verwenden sie als Kraftstoff und produzieren dabei Wasserstoffgas. Und wenn das passiert - sagen wir einfach, die Leute distanzieren sich vielleicht ein bisschen sozial von Ihnen.
Ein Überschuss dieser Arten von Lebensmitteln kann jedoch zu viel mehr als nur ein wenig Gas führen. Bei manchen Menschen können sie Flüssigkeit in den Darm ziehen und Durchfall verursachen. Das Leaky-Gut-Syndrom kann auch eine Folge einer High-FODMAP-Diät sein.
Für Menschen mit empfindlichem Magen können Low-FODMAP-Diäten eine echte Hilfe sein.
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Und wenn Sie ein Spitzensportler sind, der täglich Tausende von Kalorien zu sich nehmen muss, kann dies einige große Probleme auf der Straße verhindern. Aus diesem Grund eliminiert die vertikale Diät Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, um allen, vom Kraftsportler bis zum alltäglichen Joe, eine optimale Verdauung zu ermöglichen.
„Da es bei der Ernährung um leicht verdauliche Makronährstoffe geht, sind Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt entweder begrenzt oder so zubereitet, dass Verdauungsprobleme reduziert werden“, sagt Efferding. „Niedriggasgemüse wie Spinat, Gurke, Paprika und Kartoffeln sind besser als Kreuzblütler, um die positiven Ergebnisse der Ernährung zu steigern.”
Während Forscher zu dem Schluss gekommen sind, dass das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt gut für Menschen mit Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom sein kann, ist es ungewiss, ob dies ein guter Ansatz für die breite Öffentlichkeit ist. Studien haben gezeigt, dass ein Lebensstil mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu einer verringerten Aufnahme von Mikronährstoffen (weil Sie so viele Lebensmittel eliminieren) und zu einer Veränderung der Darmbakterien führen kann, was zu anderen Magen-Darm-Problemen führt. (1) (2)
Die guten Nachrichten? Eine Studie zeigte, dass Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt die mit dem Training verbundenen gastrointestinalen Symptome reduzieren können (was wiederum ideal ist, wenn Sie sich anstrengen, um einen anstrengenden Lift zu beenden). Aber ob es sich um eine gute langfristige Strategie handelt, ist eine Diskussion mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater. (3)
Bevor wir uns endlich mit dem befassen, was Sie mit der vertikalen Diät essen können und was nicht, müssen wir noch eines ansprechen: „Antinährstoffe“, einfach Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers verringern, essentielle Nährstoffe aufzunehmen.
Zum Beispiel binden Lektine und Phytinsäure an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink und beeinträchtigen deren Verdauung.
Denken Sie daran, dass der Sinn der vertikalen Ernährung darin besteht, Lebensmittel zu essen, die voller Mikronährstoffe sind. Daher ist es sinnvoll, alles zu vermeiden, was der Aufnahme dieser Vitamine und Mineralien durch den Körper im Wege stehen könnte.
Oder tut es?
Die Wahrheit über diese Verbindungen ist etwas komplexer, als die Leute gerne zugeben. Lektin wurde mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht, und Phytinsäure ist ein Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteine in Verbindung gebracht wurde, weshalb manche Menschen es sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. (4)
Die meisten Antinährstoffstudien haben auch ein Hauptproblem: Sie isolieren die Verbindung und untersuchen ihre Wirkung auf den Körper. Das heißt, Forscher nehmen Lektin in seiner reinen Form und untersuchen, wie es mit bestimmten Zellen reagiert. Aber so funktioniert unser Körper nicht - Lektin wird oft zusammen mit Dingen wie Vitamin C aufgenommen, die den negativen Auswirkungen der Verbindung entgegenwirken können. (5)
Die vertikale Diät ermöglicht den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an diesen „Antinährstoffen“, jedoch nur, wenn diese eingeweicht und fermentiert sind, was dazu beiträgt, die potenziellen negativen Auswirkungen dieser Verbindungen zu verringern.
Wie die meisten anderen Diäten enthält die vertikale Diät eine Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können und die Sie nicht essen können. Die Liste der Lebensmittel, die Sie können Das Essen ist jedoch kürzer, also fangen wir mit diesen an.
Wie bereits erwähnt, sind weißer Reis und rotes Fleisch ein Grundnahrungsmittel Ihrer täglichen Ernährung. Weißer Reis ist leicht verdaulich und enthält praktisch keine Ballaststoffe, Fette oder Antinährstoffe - er ist so sauber wie Kohlenhydrate, wie sie kommen. Brauner Reis ist von der Speisekarte, weil er viele Antinährstoffe enthält.
Rotes Fleisch ist das Protein der Wahl, da Efferding es als die nährstoffreichste Fleischsorte ansieht, die mit Hämeisen, B-Vitaminen, Zink, Magnesium, Kreatin und gesunden Fetten beladen ist.”
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Und darin liegt eines der Probleme mit der vertikalen Ernährung. Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler haben in den letzten Jahren die Menschen aufgefordert, ihre Aufnahme von rotem Fleisch zu reduzieren, da dies mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Jüngste Richtlinien besagen, dass Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch auf 18 Unzen pro Woche begrenzen sollten, aber Sie werden darüber hinwegblasen, wenn Sie es jeden Tag essen. Konsultieren Sie erneut Ihren Arzt, bevor Sie die vertikale Diät ausprobieren. (6)
Die meisten Ihrer Kalorien stammen allein aus diesen beiden Nahrungsquellen für diejenigen, die diesen Weg fortsetzen möchten. Quellen für rotes Fleisch sind:
Halten Sie sich von weißem Fisch wie Seezunge und weißem Fleisch wie Hühnchen fern. Laut Efferding sind diese nicht so nährstoffreich wie rotes Fleisch.
Unter den hoch aufragenden Säulen aus rotem Fleisch und weißem Reis finden Sie eine breite, flache Basis von Pflanzen: Obst, Kartoffeln, Spinat, Paprika, Karotten, Saft und einige zusätzliche tierische Produkte wie Butter, Brühe und fetten Fisch.
Die Liste der Dinge, die Sie auf der vertikalen Diät nicht essen können, ist viel länger als das, was Sie dürfen. Auch dies sind Lebensmittel, die laut Efferding Ihrer Verdauung im Wege stehen und wenig dazu beitragen, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie benötigen.
Die als Quelle für Phytinsäure und Gluten gekennzeichnete Diät ist kein Fan von Nudeln, Müsli oder Brot, es sei denn, es handelt sich um fermentiertes Sauerteigbrot. Einige Diätassistenten widersetzen sich diesem Rat, da Vollkornprodukte viele essentielle Mikronährstoffe enthalten. Die Harvard Medical School stellt außerdem fest, dass Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
Dies sind normalerweise Bodybuilding-Grundnahrungsmittel, aber ihre Konzentration an Antinährstoffen macht sie für Anhänger der vertikalen Ernährung zu einem No-Go. Wie bei anderen Getreidearten kann der Verzehr von Hafer das Risiko bestimmter Krankheiten verringern.
Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen. Diese werden als Lektinquelle angesehen, und wie bereits erwähnt, können sie zu einer gewissen Gasbildung führen. Sie sind jedoch nach der vertikalen Diät zulässig, wenn sie eingeweicht und fermentiert sind.
Hülsenfrüchte wurden mit der Vorbeugung zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht. Sie sind aufgrund ihrer hohen Ballaststoffkonzentration, die auch mit der Vorbeugung von Dingen wie Diabetes verbunden ist, ein Grundnahrungsmittel in der beliebten mediterranen Ernährung.
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Diese sind sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, von denen zu viele ziemlich stark mit Entzündungen, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurden. Ernährungsexperten haben die Menschen aufgefordert, die verarbeiteten Öle zu reduzieren. Sie sollten diese daher auch dann herausschneiden, wenn Sie sich nicht an die vertikale Diät halten. (7)
Efferding behauptet, dass Kaffee Dehydration verursacht und die Verdauung beeinträchtigt. Es gibt Untersuchungen, um diese Behauptungen zu stützen. (8)
„Ich esse keine Lebensmittel, die ich mag. Ich esse Lebensmittel, die mich mögen “, sagt er. „Wenn Sie Ihre Darmgesundheit und Verdauung in Topform bringen, fühlen Sie sich möglicherweise besser als diese alltäglichen Komfortklammern.”
Kaffee enthält einige Verbindungen wie Polyphenole, die das Krebsrisiko senken können, aber diese sind auch in Kräutertees enthalten.
Dies sind natürliche Süßstoffe wie Erythrit und Xylit, die in Proteinriegeln und diätetischem Eis sehr beliebt sind. Wie Getreide und Hülsenfrüchte verursachen sie bei manchen Menschen Verdauungsstörungen, obwohl dies kein so weit verbreitetes Phänomen ist. Es gibt keine Nachteile, wenn Sie Ihren Zuckeralkoholkonsum reduzieren, daher gibt es hier keine Kontroversen.
Der vielleicht umstrittenste Ausschluss sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Spargel. Warum diese ausschneiden?? Der Schuldige ist Raffinose, ein Zucker, der in einigen Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist, die gegen Verdauung resistent sind und manchmal Gas verursachen können.
Obwohl dies zutrifft, ist es nicht zu leugnen, dass diese Lebensmittel zu den nährstoffreichsten der Welt gehören und mit einer Verringerung von Entzündungen, Zellschäden und Krebsrisiko verbunden sind. (9)
Die Grundlage für die leckersten, herzhaftesten Mahlzeiten? Nichts für dich - es sind Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Während Ihrem Essen möglicherweise etwas Geschmack fehlt, besteht kein Gesundheitsrisiko beim Ausschneiden dieser Aromen.
Fenchel, Sellerie, Paprika und Karotten - alles Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt - können an ihrer Stelle verwendet werden.
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Die vertikale Diät ist im Allgemeinen eine fettarme Diät und kann durch Anpassen der Menge an Essen, die Sie essen, auf einen Plan mit hohem oder niedrigem Kohlenhydratgehalt zugeschnitten werden.
Die Gesamtkalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, hängt von Ihrem Grundumsatz und Ihrer Arbeitsbelastung ab. Das grundlegende Makronährstoffprofil sieht jedoch ungefähr so aus:
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf herauszufinden, müssen Sie zuerst Ihren Grundumsatz ermitteln - das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um zu leben oder Ihr Gewicht zu halten. Dies kann in einem Labor herausgefunden werden, aber das ist teuer und zeitaufwändig.
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Wenn Sie abnehmen möchten, ziehen Sie 300-500 Kalorien pro Tag ab und addieren so viel, wenn Sie nachhaltig Muskeln aufbauen möchten.
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Das System von Efferding spricht sicherlich für sich selbst, wenn man sich die Leute ansieht, die es nutzen. Das heißt, dies sind Menschen, die unter ständiger Aufsicht einiger der größten Köpfe der Sporternährungswelt stehen.
Wenn es um die Anwendung für alltägliche Menschen geht, ist die vertikale Ernährung etwas weniger klar.
Wir haben die meisten Bedenken bereits ausgeräumt, aber hier ist ein kurzer Überblick.
Aber wenn man sich eine Diät ansieht, die darauf ausgerichtet ist, die Verdauung von Lebensmitteln so effizient wie möglich zu unterstützen, ist es nicht schwer zu verstehen, warum ihre größten Anhänger starke Männer und Kraftheber sind, die bis zu 12.000 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Mit dieser Art von Volumen könnten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, hohem Ballaststoffgehalt und hohem Fettgehalt - allesamt für Anhänger der vertikalen Ernährung vom Tisch - es möglicherweise schwieriger machen, die Menge an Lebensmitteln zu erhalten, die Sie benötigen, um weiterhin die bestmögliche Leistung zu erzielen.
Es ist nicht zu leugnen, dass die meisten Lebensmittel, die Sie auf diese Diät beschränken sollen, mehr Vor- als Nachteile haben. Die vertikale Ernährung umfasst jedoch eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Blattgemüse, Fleisch und Quellen für Omega-3-Fettsäuren. All dies bedeutet, dass Nährstoffmängel wahrscheinlich unwahrscheinlich sind, solange Sie Ihr Ernährungsregime richtig planen. (Und es gibt keine Regel gegen Ergänzungen, um Mängel auszugleichen.)
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