Das Bankdrücken ist wohl der technischste Lift der drei Großen im Powerlifting. Zugegeben, jeder hat seinen besten und schlechtesten Auftrieb, daher kann dieses Argument von Athlet zu Athlet unterschiedlich sein, aber die technische Effizienz, die für ein perfektes Bankdrücken erforderlich ist, lässt sich immer noch nicht leugnen. Es gibt mehrere Faktoren, die aufeinander abgestimmt werden müssen, um eine kraftvolle Presse vom ersten Abstieg bis zur Aussperrung zu erzeugen.
Möglicherweise hängt der größte Erfolgsdiktator auf der Bank davon ab, wie wir uns während der Bewegung bewegen und auf eine Weise drücken, die die Struktur des Körpers ergänzt. Wenn Sie ein Powerlifter sind, ist das Ziel, das größtmögliche Gewicht zu drücken, und wenn Sie ein Freizeitlifter sind, ist es oft das Ziel, gesund zu bleiben, schweres Gewicht zu bewegen und dabei großartig auszusehen. Es gibt eine Menge Cues, die Sie beim Bankdrücken verwenden können, aber welche Cues sollten Sie verwenden und welche sind die besten?
Während Sie Ihre Karriere als Sportler fortsetzen, werden sich Ihre Signale wahrscheinlich ändern und wachsen, genau wie Ihr Körper. Während wir uns in der Langhantel zurechtfinden, lernen wir auch, welche Methoden für uns am besten funktionieren. Im Folgenden haben wir das Bankdrücken in drei Abschnitte unterteilt, in denen jeweils gemeinsame und weniger häufige Hinweise verwendet werden.
Wie in unseren Artikeln zu Squat- und Kreuzheben-Cues beschrieben, werden beim Heben eine Menge Cues verwendet, die manchmal für Sie funktionieren und manchmal nicht - Cues sind immer individuell. Aus diesem Grund ist es so wichtig, mit verschiedenen Hinweisen zu experimentieren, um herauszufinden, welche am sinnvollsten sind und am besten mit Ihnen zusammenarbeiten.
Wenn Sie einen Elite-Powerlifter oder -Trainer fragen, was das wichtigste Stück Bankdrücken ist, werden Ihnen wahrscheinlich viele sagen, dass es sich um das Auf- und Abbauen der Langhantel handelt. Diese beiden Faktoren können ein starkes Bankdrücken bewirken oder verhindern und sind praktisch gleichbedeutend miteinander. Stellen Sie sich Ihre Unrack und Einrichtung als Grundlage eines gut gebauten Hauses vor. Ohne diese beiden Merkmale, die zusammenarbeiten und angewählt werden, hat Ihre Druckmaschine nichts, worauf Sie stehen oder was Sie abdrücken können.
Die Sache ist, es braucht Zeit, um diese beiden Elemente zu perfektionieren, und ohne sorgfältige Aufmerksamkeit können sie leicht vom Radar fallen. Dies gilt insbesondere für neuere Lifter, die möglicherweise nicht den Vorteil sehen, Zeit damit zu verbringen, sich auf ihre Einrichtung und Unrack zu konzentrieren. Schließlich sind beide recht einfach durchzuführen und wirken sich oft nicht sofort auf das Drücken aus. Warum also Zeit damit verbringen, sie zu analysieren, aber diese Logik ist fehlerhaft.
Es gibt eine Menge Vorteile, die mit der Perfektionierung dieser beiden Aspekte sowohl für Anfänger als auch für Veteranen einhergehen. Für Anfänger können diese beiden die Langlebigkeit unterstützen (in Bezug auf Verletzungen durch Überbeanspruchung der Schultern), konsistente Form und stärkere Pressen, wenn Sie wachsen und sich entwickeln. Veteranen können sich gegenüber einer bereits starken Presse verbessern und werden eine Verschleppung in den Wettbewerb und maximale Versuche erleben. Bevor Sie in die Stichwörter eintauchen, ist es zunächst wichtig, die Berührungspunkte beim Bankdrücken zu verstehen.
Unabhängig davon, ob Sie im Powerlifting antreten oder das Bankdrücken in der Freizeit trainieren, ist es wichtig, die Kontaktpunkte zu verstehen, die Sie schaffen sollten. Dies sind Punkte des Körpers, die sollte idealerweise Bleiben Sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Bank. Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, überprüfen Sie die Regeln Ihres Verbandes, welche Punkte für einen „guten Lift“ benötigt werden, da diese zwischen den Verbänden leicht variieren können.
Sobald Sie verstanden haben, welche Kontaktpunkte berücksichtigt werden sollten und welche für Ihr Bankdrücken wichtig sind, können Sie beginnen, Hinweise für das Einrichten und Aufheben der Aufschlüsselung aufzuschlüsseln. Im Folgenden finden Sie einige traditionelle und nicht-traditionelle Hinweise, die mit dem Einrichten und Auflösen einhergehen.
Die Füße und Gesäßmuskeln
Oberkörperpositionierung
Grip and Unrack
Wenn Sie bemerkt haben, haben die Setup- und Unrack-Cues vor allem eines gemeinsam, und das schafft eine starke, enge Position, aus der Sie drücken können. Jedes Stichwort erleichtert eine starke Position, indem es die Kontraktion der Lats, das Herunterdrücken der Schulterblätter und die Schaffung von Verspannungen im oberen Rücken auslöst, während eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur und eine starke Fußposition beibehalten werden. Darüber hinaus ist es nie eine schlechte Idee, einen Spotter zu verwenden, um die Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten.
Das Wichtigste in diesem Abschnitt ist, eine Reihe von Hinweisen zu finden, denen Sie bei jedem Bankdrücken leicht folgen können. Diese Reihe von Setup- und Unrack-Hinweisen ist für Ihren langfristigen Erfolg mit einem starken, konsistenten Bankdrücken von Bedeutung.
Sobald ein starkes Auf- und Abbau erreicht ist, ist es Zeit, den exzentrischen Teil der Presse zu starten. Dieser Teil der Presse ist entscheidend für den Erfolg und kann im Vergleich zum konzentrischen (Pressteil) leicht vernachlässigt werden. Denken Sie an den exzentrischen Teil des Bankdrücken wie das Laden einer Feder, und ohne ein starkes Lademuster kann Ihr Druck an Kraft verlieren und leiden.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie der exzentrische Trank beim Bankdrücken schief gehen kann. In diesem Artikel werden wir kurz zwei Möglichkeiten diskutieren, wie der Exzentriker durcheinander gebracht werden kann, und diese treten bei neueren Hebern tendenziell häufiger auf.
Ein starkes exzentrisches Belastungsmuster hilft dabei, den Dehnungsverkürzungszyklus des Oberkörpers in höherem Maße zu nutzen. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung verglich exzentrisches (normales Bankdrücken) und nur konzentrisches Bankdrücken mit Versagen bei verschiedenen Intensitäten (1).
Die Forscher schlugen vor, dass diejenigen, die im exzentrischen Teil des Bankdrücken ein 3-Sekunden-Tempo verwendeten, einen höheren 1-RM hatten, wenn sie mit 90% ihres 1-RM arbeiteten, verglichen mit nur konzentrischen Druckern. Sie schlugen vor, dass die Konzentration auf einen starken Exzentriker den Teilnehmern dabei half, mehr Kraft zu erzeugen. Dies ist sinnvoll, wenn man die Bedeutung des Zyklus zur Verkürzung der Dehnung bei Bewegungen mit maximaler Kraft berücksichtigt.
Abgesehen davon, dass mehr Kraft erzeugt wird, kann ein kontrollierter Exzenter auch sicherstellen, dass man seine optimalen Positionen während der gesamten Presse beibehält und die Bewegung vollständig trainiert. Wenn es darum geht, den exzentrischen Teil des Bankdrücken aufzurufen, gibt es mehrere Hinweise, die Lifter verwenden und ausprobieren können.
Ellbogen-, Griff- und Handgelenkspositionierung sind während des exzentrischen Teils der Presse unglaublich wichtig, und es gibt keine wirklich einheitliche Lösung für diese Eigenschaften. Im Allgemeinen sitzt die Stange im Fleisch der Hände und das Handgelenk wird über dem Ellbogen am unteren Ende der Presse positioniert. Diese Position ist in der Regel die universellste, wenn es darum geht, die Kraftproduktion zu optimieren und die Position des Bankdrücken konstant zu halten. Auch dies kann jedoch leicht variieren.
Ein nützliches Werkzeug zum Herausfinden der Positionierung im exzentrischen Teil der Bank besteht darin, die Presse von der Seite und in einem Winkel von 45 Grad zwischen den Füßen und dem Ellbogen zu filmen. Dies kann dazu beitragen, hervorzuheben, wo die Ellbogen nachverfolgen und wo die Stange auf der Brust landet. Dies kann sowohl ein physischer Indikator für ein fehlerhaftes exzentrisches Bewegungsmuster sein.
Der letzte Teil der Bank ist das Drücken / Verriegeln oder die konzentrische Kontraktion. Dieser Teil des Bankdrücken ist möglicherweise der selbsterklärendste der drei in diesem Artikel behandelten Bereiche. Eine starke Konzentration kann der Unterschied zwischen drei weißen Lichtern und einem fehlenden Lift sein oder einfach nur in der Lage sein, starke Wiederholungen miteinander zu verbinden.
Ähnlich wie beim exzentrischen Teil des Bankdrücken kann der konzentrische Teil auf verschiedene Weise schief gehen.
In Bezug auf das Cueing des Konzentrischen oder der Presse gibt es nur wenige Cues, die dazu neigen, wirklich gut zu funktionieren. Denken Sie daran, dass diese Cues erst dann optimal funktionieren, wenn Sie sich in Ihr Setup und Ihren Exzentriker eingewählt haben.
Eine nützliche Möglichkeit, über das Konzentrische nachzudenken, besteht darin, so zu tun, als wären Sie zwischen dem Boden und einem großen Felsen gefangen. Um herauszukommen, müssen Sie den Stein abdrücken, und auf diese Weise müssen Sie sich in den Boden drücken, um mehr Kraft zu erzeugen.
Eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Sie dies richtig machen, besteht darin, Ihren Balkenpfad und die Endposition Ihrer Presse zu beobachten. Wenn Sie keine Bewegung im Oberkörper auf der Bank bemerken und die Stange wieder in der Position ist, in der sie begonnen hat, besteht eine gute Chance, dass Sie richtig drücken.
Hoffentlich hat Ihnen dieser Artikel dabei geholfen, einige Ideen zu den Hinweisen zu liefern, die Sie derzeit beim Bankdrücken verwenden oder nicht verwenden. Das Bankdrücken kann ein unglaublich technischer Lift sein und es kann ziemlich lange dauern, bis die Form genau richtig ist. Wenn Sie gerade dabei sind, ein besseres Bankdrücken aufzubauen, analysieren Sie zunächst Ihr Setup und arbeiten Sie sich dann durch die Presse nach oben.
Am Ende des Tages ist es am wichtigsten, einen Druckstil zu finden, der am besten zu Ihren Hebeln, Trainingszielen und Ihrer Langlebigkeit im Fitnessstudio passt. Wenn Sie nützliche Hinweise verwenden, die nicht aufgeführt sind, teilen Sie sie in den Kommentaren unten mit!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
1. Kelly SB, e. (2019). Vergleich von konzentrischen und exzentrischen Bankdrücken-Wiederholungen mit Versagen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 22. Februar 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.