Wenn Sie einen Elite-Kraftsportler oder -Trainer gefragt haben, welche seiner Lieblingsübungen für den Oberkörper in Bezug auf Kraft, Kraft und Größe gelten, besteht eine gute Chance, dass Klimmzug und Klimmzug in ihre Liste fallen. Klimmzug und Klimmzug gehören oft zu den Übungen für den Oberkörper, um Kraft und Stärke zu entwickeln, und das aus gutem Grund.
Im Fitnessstudio sind Klimmzüge und Klimmzüge im Körpergewicht für viele Sportler oft wichtige Meilensteine. Betrachten Sie sie als Goldstandards für die Stärke des Oberkörpers. Egal, ob Sie in Kraftsportarten, normalen Sportarten oder in der Freizeit trainieren, Klimmzüge und Klimmzüge sollten irgendwo in Ihrem Programm liegen.
Während Klimmzüge nur eine Variation von Klimmzügen sind, kennen die meisten sie als völlig getrennte Bewegungen. Klimmzug und Klimmzug sind sehr ähnlich, aber es gibt einen grundlegenden Unterschied zwischen den beiden, und das ist Handplatzierung.
Wenn Sie jemand sind, der neu im Heben oder Ausführen dieser Übungen ist, ärgern Sie sich nicht. In diesem Artikel tun wir so, als wären Klimmzug und Klimmzug völlig getrennte Bewegungen.
Eine einfache Möglichkeit, neueren Auszubildenden beizubringen, sich an den Unterschied zwischen Klimmzug und Klimmzug zu erinnern, ist diese. Denken Sie an Ihre Handposition, wenn Sie sich am Kinn kratzen, Ihre Handfläche zeigt zu Ihnen - das ist die Handposition für Standard-Klimmzüge. Drehen Sie jetzt Ihre Handfläche heraus und versuchen Sie, sich am Kinn zu kratzen, das können Sie nicht (Gut, zumindest) - Das ist ein Klimmzug.
Wenn Sie Zweifel haben, denken Sie daran, sich am Kinn zu kratzen, die Handflächen im mittleren Klimmzug. Handflächen heraus, hochziehen.
Die aktivierten Muskeln sind in jeder Bewegung ähnlich; Die kleinen Unterschiede liegen in der Geschwindigkeit, mit der sie aktiviert werden, und in der Mechanik, die für die Durchführung der Übung erforderlich ist. In einer 2014 durchgeführten Studie wurden die Elektromyographie-Bewertungen (EMG) zwischen einem herkömmlichen Klimmzug und einem Klimmzug verglichen.
Die Autoren wiesen darauf hin, dass die EMG-Bewertungen für Pectoralis major und Bizeps brachii während des Klimmzuges signifikant höher waren. In Bezug auf das Pull-up stellten die Autoren fest, dass der niedrigere Trapezius höhere EMG-Bewertungen aufwies.
Wenn es Ihnen zu schwer fällt, Klimmzüge und Klimmzüge in vollem Umfang auszuführen, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie die Kraft dafür aufbauen können. Bei vielen Trainern werden Athleten Klimmzüge und Klimmzüge mit Bändern ausführen - während es Zeit und Ort dafür gibt - gibt es ein Problem, das mit dieser Trainingsideologie einhergehen kann.
Das Band nimmt den schwierigsten Teil der Bewegung (die konzentrische / Aufwärtsbewegung) weg und hilft dann beim Exzentriker. Zu keinem Zeitpunkt lernt der Athlet oder Klient, sein eigenes Gewicht zu halten. Probieren Sie stattdessen diese Klimmzug- und Klimmzugvarianten aus.
Klettern Sie und steigen Sie oben in den Klimmzug und das Klimmzug ein. Arbeiten Sie dann daran, sich in einem langsameren Tempo abzusenken. Dies unterstützt Ihre Fähigkeit, mit Ihrem eigenen Gewicht umzugehen, und baut gleichzeitig Muskeln und Kraft auf.
Anfänger: Von der Spitzenposition bis zur vollständigen Streckung arbeiten Sie, um sich in einem Tempo von 4 Sekunden zu senken, und fügen Sie dann Ihren Fähigkeiten entsprechend Zeit hinzu, wenn Sie an Komfort und Kraft gewinnen.
Klettern Sie nach oben und halten Sie in der Spitzenposition, senken Sie sich ein wenig ab und halten Sie dann mit den Armen in einem Winkel von 90 Grad erneut. Fahren Sie fort, sich auf fast volle Ausdehnung zu senken, denken Sie an 150 Grad und führen Sie einen weiteren Halt durch. Sie können so viele Positionen hinzufügen, wie Sie möchten. Für Anfänger empfehle ich, mit drei zu beginnen.
Anfänger: Beginnen Sie mit einem Tempo von 4: 4: 4 und arbeiten Sie dann mit Ihrem Tempo, Ihren Sätzen und Wiederholungen.
Für jeden Athleten, der Kraft, Kraft und einen größeren Oberkörper aufbauen möchte, sind sowohl das Klimmzug als auch das Klimmzug eine großartige Ergänzung für jedes Programm. Idealerweise möchten Sie sie zu Ihren Pulling- oder Back-Tagen hinzufügen.
Darüber hinaus möchten Sie sie möglicherweise für jedes Training höher in die Hierarchie Ihrer Übungen aufnehmen. Da diese Bewegungen etwas anspruchsvoller für den Oberkörper sind, ist es oft eine gute Idee, sie höher in Ihrem Zubehör zu platzieren. Wenn Sie diese Übungen frisch durchführen, können Sie außerdem das Beste für Ihr Geld bekommen.
Dies ist eine großartige Bewegung für Anfänger. Diese Variante fühlt sich während der Aufwärtsbewegung für viele neuere Auszubildende viel natürlicher an.
Wickeln Sie Handtücher um eine Bar, greifen Sie sie an den Enden und führen Sie Klimmzüge durch. Dies ist eine hervorragende Variante zum Aufbau der Griffstärke.
Möglicherweise die schwierigste Variante, aber nicht unmöglich zu lernen.
Dies ist eine großartige plyometrische Übung für den Oberkörper. Ziehen Sie sich wie ein normaler Klimmzug nach oben, aber wenn Sie den Höhepunkt des Ziehens erreichen, werden Sie die Bewegung explosionsartig beenden. Sobald Sie den explosiven Teil des Zugs getroffen haben, lassen Sie die Stange los und greifen Sie erneut, um sich für den exzentrischen Teil kontrolliert abzusenken.
Ähnlich wie beim Kreuzheben haben Sie eine Handfläche rein und eine raus. Führen Sie mit diesem Griff ein normales Hochziehen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Bringen Sie Ihre Hände nahe an den Punkt, an dem sie sich fast berühren (größere Menschen mit Brust, kommen Sie so nah wie möglich heran). Dies ist eine großartige Variante, wenn Sie versuchen, auf den Bizeps zu zielen.
Beginnen Sie mit einem normalen Klimmzuggriff, ziehen Sie sich dann bis zu 90 Grad hoch und halten Sie an, senken Sie sich bis zur vollen Ausdehnung ab und beenden Sie die Bewegung. In der Praxis denken Sie, als ob Ihr Klimmzug ein Stottern hat.
Diese Übungen sind eine großartige Ergänzung für jedes Programm, mit unzähligen Variationen und Gründen, sie zu verwenden - ich denke, es sind verrückte Leute, die sie aus ihrem Alltag herauslassen. Egal, ob Sie an Stärke, Kraft oder Größe gewinnen möchten, greifen Sie nach der Stange und beginnen Sie zu ziehen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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