Mit dem CrossFit® Open in vollem Gange tun die Athleten alles, um in letzter Minute einen Vorteil gegenüber ihren Fitness-Feinden zu erzielen. Ein Bereich, der in diesem Jahr besonders viel Beachtung gefunden hat, ist die Ernährung.
In den letzten Wochen wurde ich wiederholt gefragt: „Was soll ich vor einem offenen Training essen und wann??”
Ich habe Antworten für Sie, aber zuerst möchte ich darauf hinweisen, dass Ihr Training im letzten Jahr den Bereich der möglichen Punkte bestimmt, die Sie bei jedem Open-Training erhalten. Ihre Ernährung bestimmt, wo Ihre Punktzahl in diesen Bereich fällt.
Wenn Sie Ihre Ernährung richtig verwalten, erhalten Sie die bestmögliche Punktzahl, die Ihr Training zulässt. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht richtig verwalten, erhalten Sie eine der niedrigeren möglichen Punktzahlen, die Ihr Training zulässt.
Um zu verstehen, wie die richtige Ernährung für ein offenes Training aussieht, ist es wichtig, die Energiepfade zu verstehen, die Ihr Körper verwendet, um das Training zu fördern.
Die drei wichtigsten Energiepfade im Körper sind:
1. Phosphokreatin
2. Glykolytisch
3. Oxidativ
Die drei Pfade arbeiten nicht unabhängig voneinander. Jeder liefert einen bestimmten Prozentsatz der Gesamtenergie für das Training, aber jedes offene Training basiert hauptsächlich auf einem dieser Energiesysteme. Wenn Sie die Energiesysteme verstehen, die während des Open Workouts verwendet werden, lernen Sie, wie Sie sich im Voraus tanken können.
Der erste Weg, das Phosphokreatin, wird vom Körper bei maximaler Dauer von kurzer Dauer genutzt. Denken Sie an einen maximalen Auftrieb oder einen 100-Meter-Sprint oder an Bewegungen mit maximaler Intensität, die weniger als 10 Sekunden dauern.
Gegen Ende des 17. Jahrhunderts.3, Athleten verlassen sich stark auf diesen Weg, um Energie zu gewinnen, wenn sie sich der Spitze der Schnappleiter nähern und zwischen den Versuchen mehr Ruhe benötigen.
Sie können dieses Energiesystem befeuern, indem Sie Lebensmittel wie Fleisch essen, die Kreatin enthalten, oder indem Sie ein Kreatinpräparat einnehmen.
Dieser Energiepfad liefert den größten Teil der Energie für Bewegungen mit hoher Intensität, die 30 bis 90 Sekunden dauern. Denken Sie an einen 400-Meter-Sprint oder versuchen Sie es mit Ihrem schnellsten Fran.
Dieser Energiepfad beruht hauptsächlich auf Kohlenhydraten, die in Ihren Muskeln gespeichert sind, und wenn sie getroffen werden, fühlen sich Ihre Muskeln schwer an, als könnten sie sich nicht mehr bewegen.
Training öffnen 16.3, ein 7-minütiger AMRAP mit Schnappschüssen und Muskelaufbau, ist ungefähr so nah wie in den letzten zwei Jahren an einem hauptsächlich glykolytischen Training.
Für diese kürzeren Sprint-Workouts, die im Freien erscheinen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Muskelkohlenhydratspeicher voll sind. Um dies zu tun, sollten Sie 1-2 Tage vor dem Open Workout mit dem Tanken beginnen, indem Sie Stärken wie Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis essen.
Essen Sie ungefähr doppelt so viel Kohlenhydrate wie normalerweise bis zu dem Tag, an dem Sie das Open Workout versuchen möchten. Um Ihnen einen visuellen Leitfaden zu geben, sollten Frauen mindestens vier faustgroße Portionen Stärke und zwei faustgroße Portionen Obst essen. Essen Sie für die Männer mindestens fünf faustgroße Portionen Stärke und zwei Portionen Obst.
Dieses Energiesystem liefert den größten Teil der Energie für Bewegungen mit geringerer Intensität. Wenn Sie ein Training „beschleunigen“ und „rotes Futter“ vermeiden, halten Sie sich direkt an der Schnittstelle Ihrer oxidativen (aeroben) und glykolytischen (anaeroben) Energiesysteme.
Hier arbeiten die meisten Athleten während des Open Workouts. Wir haben mit 17 gesehen.1 und 17.2 dass ein gleichmäßiges, aber aggressives Tempo von mehr als 12 Minuten erforderlich ist, um die beste Punktzahl zu erzielen.
Das oxidative Energiesystem wird am effizientesten mit Fetten betrieben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie vor dem Training eine Avocado und einen mit Fett angereicherten Kaffee zerdrücken sollten. Sie haben bereits Zehntausende, wenn nicht Hunderttausende Kalorien, die als Körperfett gespeichert sind und aus denen dieses System schöpfen kann.
Das oxidative System läuft auch effektiv mit Kohlenhydraten. Genau wie beim Betanken des glykolytischen Energiesystems ist dies der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie für ein offenes Training wie 17 haben.1 oder 17.2 ist Kohlenhydrate zu tanken.
Zusätzlich zum Essen von doppelt so viel Kohlenhydraten am Tag vor einem offenen Training ist es auch hilfreich sicherzustellen, dass Sie am großen Tag genug Kohlenhydrate gegessen haben.
Essen Sie ungefähr zwei Stunden vor dem geplanten Open-Workout eine leicht verdauliche Kohlenhydratmahlzeit, wie z. B. schnellen Hafer mit Früchten. Sie können auch einige zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen, während Sie sich aufwärmen, indem Sie Kokoswasser, Saft oder ein Kohlenhydratpräparat für eine zusätzliche Versicherung trinken!
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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