Viele von uns denken wahrscheinlich dasselbe: Wenn unser Fitnessstudio wieder geöffnet wird und wir unter diese Langhantel geraten, wird sich das schwere Gewicht, das wir vor einigen Monaten leicht angehoben haben, so anfühlen, als könnte es uns in zwei Hälften zerbrechen. Kniebeugen mit 400, 300 und sogar 200 Pfund gehören der Vergangenheit an - willkommen in der neuen Normalität.
Für diejenigen, die in Staaten leben, in denen die Wiedereröffnung von Fitnessstudios nicht erlaubt ist, ist die Tatsache, dass wir ein bisschen schwächer sind, wenn wir ein eisernes Paradies betreten, als wenn das Coronavirus sie im März geschlossen hat (es sei denn Sie haben ein voll ausgestattetes Heim-Fitnessstudio, das ist).
Wenn wir darüber nachdenken, wie lange es dauern kann, bis wir wieder zu einer „neuen Normalität“ zurückkehren, können wir schwitzen. Wie lange wird das dauern und wie werden unsere Workouts aussehen, wenn wir zurück ins Fitnessstudio gehen??
Es hängt alles davon ab, wo wir waren, als die Türen geschlossen wurden.
Wir beginnen zwei bis fünf Monate, nachdem wir mit dem Heben aufgehört haben, an Kraft und Muskeln zu verlieren. Je länger wir regelmäßig trainieren, desto länger dauert es, um zu schwächen. Wenn Sie nur zwei Monate lang trainiert haben, verlieren Sie schnell das, was Sie gebaut haben.
Unabhängig davon, ob wir ein Leben lang trainiert haben oder erst vor sechs Monaten begonnen haben, können wir dank des Muskelgedächtnisses nach nur wenigen Wochen der Konstanz einen Großteil unserer Kraft und Muskeln wiedererlangen.
Jesse Irizarry, CSCS, ist ein Krafttrainer und Schriftsteller. Er verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung. Er begann als Kraft- und Konditionstrainer am College und gründete JDI Barbell, New Yorks führendes Kraft- und Konditionstraining, das sich auf prinzipienbasiertes Krafttraining, olympisches Gewichtheben, Powerlifting und Kampfsport spezialisiert hat. Jesse hat an Kraftsportarten wie Powerlifting und olympischem Gewichtheben teilgenommen, genießt und praktiziert aber auch alles von Muay Thai über verschiedene Yoga-Praktiken bis hin zu brasilianischem Jiu-Jitsu, Trailruns und Wandern. Weitere Informationen zu seinem Schreiben finden Sie auf seiner Website JDIStrength.com.
Ich war in der Turnpause? Sie brauchen nur diese 3 Workouts.
Artikel lesen1 von 5
Dmytro Zinkevych
Das besteht aus zwei Teilen. Die erste betrifft neuronale Bahnen, die festgelegt werden, wenn wir neue motorische Fähigkeiten erlernen. Beim Erlernen neuer motorischer Fähigkeiten (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) Wir denken über jeden Schritt nach. Schließlich können wir sie mit sehr wenig Gedanken automatisch ausführen. Je länger wir geübt haben, desto tiefer ist die Fähigkeit.
Bei gleicher Freizeit wird sich jemand, der erst seit fünf Monaten Kreuzheben praktiziert, am ersten Tag nach dem Heben unbehaglicher und unsicherer fühlen als jemand, der seit 10 Jahren praktiziert. Sobald der neuronale Pfad festgelegt ist, kehrt die Fertigkeit schnell zurück.
Der Wiederaufbau von Muskeln ist ein anderer Prozess. Je mehr wir trainieren und Muskeln aufbauen, desto mehr Kerne werden von sogenannten Satellitenzellen auf Muskelfasern übertragen. Satellitenzellen werden durch Krafttraining eingeschaltet. Diese hinzugefügten Kerne steuern die Proteine, die die Muskeln größer machen und auch dann in Position bleiben, wenn wir mit dem Training aufhören. Diese zusätzlichen Kerne beschleunigen den Muskelaufbau, wenn wir das Training wieder aufnehmen.
2 von 5
Estrada Anton / Shutterstock
Wie wir unsere Zeit in Quarantäne verbracht haben, wird steuern, wie schnell wir wieder zu den Standards zurückkehren können, an die wir uns im Fitnessstudio halten. Wenn Sie regelmäßig langsame und kontrollierte Körpergewichtsübungen gemacht haben, sind Ihre Weichteile (Ihre Gelenke und Bänder) wahrscheinlich bereit und bereit, etwas Volumen mit Gewichten zu handhaben, sobald Sie ins Fitnessstudio gehen.
Wenn Sie jedoch während der Quarantäne kein Training absolviert haben, müssen Sie einige Zeit für die Konditionierung Ihres Körpers aufwenden. Die Weichteile müssen angemessen belastet werden, um geschmeidig und zäh zu werden und zu bleiben. Dies ist eine Voraussetzung für schweres Krafttraining, es sei denn, wir möchten Verletzungen verursachen. Darüber hinaus müssen die Muskeln unter Spannung über den gesamten Bewegungsbereich gedehnt werden, um ihre Integrität zu erhalten.
Wenn Sie diesen Teil überspringen, können Sie mehr Schaden als Nutzen anrichten. Vielleicht wirst du nicht verletzt, aber irgendwann musst du ein paar Schritte zurücktreten. Nehmen Sie sich jetzt etwas Zeit, um Übungen für das Ober- und Unterkörpergewicht mit langsam kontrolliertem Tempo durchzuführen, damit Sie nicht so viel Zeit damit verbringen müssen, Ihren Körper zu konditionieren, wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind und zur Arbeit gehen können, um Gewichte zu heben.
3 von 5
Syda Productions / Shutterstock
Wenn wir das Ziel haben, die Stange auf die gleiche Anzahl zu laden, die wir vor dem Lockdown angehoben haben, müssen wir bei der Planung unseres Trainings strategisch vorgehen, damit wir diesen Benchmark früher erreichen können. Wir können und sollten Trainingsphasen schaffen, die sich jeweils darauf konzentrieren, jeweils nur einen oder zwei Aspekte von Kraft und Fitness zu entwickeln. Wir können zwei verschiedene Phasen verwenden.
Die erste Phase befasst sich mit der Notwendigkeit, sich auf allgemeine Bewegung, Muskelaufbau und die Fähigkeit zu konzentrieren, mit Stress umzugehen. Selbst wenn unser Ziel darin besteht, wieder ein großes 1-Rep-Max für den Kreuzheben aufzubauen, müssen wir die Muskeln aufbauen, die dies ermöglichen, und die Stabilität und Koordination für unseren Körper wiederherstellen, um diese massive Anstrengung zu unternehmen.
Bauen Sie Muskeln, allgemeine Kraft und Stabilität durch Übungen wie Ausfallschritte und RDLs mit einem Bein auf. Willst du wieder schwer Bankdrücken? Drücken Sie etwas über die Hantel, um die Schultern kräftig und muskulös zu machen. Verbringen Sie zwei bis vier Wochen damit.
Danach können Sie zu einem gezielteren Krafttraining übergehen, das darauf abzielt, die Übungen zu üben und zu verstärken, an denen Sie am meisten interessiert sind. Verbringen Sie weitere zwei bis vier Wochen langsam, aber regelmäßig, und aufgrund der Basis, die Sie bereits in der letzten Phase erstellt haben, sollten Sie bis zum Ende dieser zweiten Phase mit dem gewünschten Gewicht fertig werden.
4 von 5
Studio Frieden
Um das Selbstvertrauen wieder aufzubauen, Gewichte zu heben, müssen wir unsere Basis wieder aufbauen und dann an den Besonderheiten der Fertigkeit arbeiten. Denken Sie daran, dass jeder Lift und jede Übung, die wir im Fitnessstudio machen, eine motorische Fähigkeit ist. Wenn wir vorhaben, die einzelnen Komponenten der Bewegungsfähigkeit wie Stabilität, Gleichgewicht und Fließfähigkeit zu üben, werden wir früher anfangen, schweres Gewicht zu drücken oder zu ziehen.
Am Beispiel einer Langhantelhocke können wir beginnen, die Fähigkeiten des Gleichgewichts und der Spannung zu üben, die erforderlich sind, um schwer zu hocken, indem wir eine Becherhocke machen, bei der wir eine Hantel oder eine Kettlebell vor unseren Körper halten.
Wenn wir ein Gewicht wie dieses halten, wie leicht es auch sein mag, lernen wir, wie wir die Spannung in unserem oberen Rücken und Rumpf aufrechterhalten können, und können uns gleichzeitig auf die Druck- und Gleichgewichtspunkte an unseren Füßen konzentrieren. Das Gewicht, das in Brusthöhe vorne gehalten wird, wirkt als Gegengewicht, damit unsere Knie und Hüften beim Ein- und Aussteigen richtig in die Hocke gehen können. Diese Fähigkeiten müssen ohne nachzudenken geschehen, wenn wir eine schwere Langhantel hocken. So können wir sie üben und zuerst mit der Becherhocke über sie nachdenken.
Gleiches gilt für einen Kreuzheben oder eine zusammengesetzte Oberkörperübung. Wenn Sie planen, in welchen Bereichen der Fertigkeit Sie arbeiten müssen, und sich dann zuerst auf diese konzentrieren, sind Sie schneller bereit, unter diese schwere Latte zu gelangen.
5 von 5
Khosro
Wenn wir die Faust mit Workouts beginnen, die Muskeln aufbauen und allgemeine Kraft aufbauen, können wir schnell wieder in Form kommen. Wir müssen uns jedoch um etwas anderes kümmern. Wir können keine Rückschläge haben. In den ersten beiden Trainingsphasen können wir einige Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen vorzubeugen und Schluckauf zu vermeiden.
Die erste besteht darin, Gewichte zu verwenden, die wir bisher für eine Weile als Aufwärmübungen als Arbeitsgewichtssätze angesehen haben. In dieser ersten Phase der allgemeinen Kraft und Fitness, die wir besprochen haben, wird dies nicht allzu schwer sein. Trotzdem scheint es, als würden wir nicht viel tun, aber wenn wir verletzt werden, weil wir es zu früh gedrückt haben, werden wir überhaupt nichts mehr tun.
Die zweite besteht darin, so viel Zeit mit dem Aufwärmen zu verbringen wie mit Ihren Arbeitssets. Die Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um wieder belastbar zu werden, selbst wenn Sie Körpergewichtsübungen gemacht haben. Verbringen Sie in den ersten Wochen im Fitnessstudio mindestens die Hälfte Ihrer Trainingszeit damit, den Körper durch allgemeine Bewegung, Mobilisierung, Körpergewichtsbewegungen und Sets mit leichten Hanteln oder leeren Hanteln warm zu halten.
Die dritte besteht darin, die Lautstärke niedrig zu halten. Egal wie viele Sätze und Wiederholungen Sie in den ersten Wochen machen sollten, schneiden Sie sie in zwei Hälften. Die meisten Leute verstehen, dass es dumm ist, zu früh zu schwer zu werden, aber denken, dass es in Ordnung ist, am ersten Tag ein paar Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen für Übungen zu machen.
Drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen reichen aus. Zu viel Volumen zu früh macht Sie so wund und steif, dass sich Ihre Bewegungsqualität so drastisch verschlechtert, dass Sie auf seltsame Weise kompensieren, wenn Sie später in der Woche zu einem anderen Training zurückkehren. Wenn Sie dies zu oft tun, haben Sie Probleme verursacht, die zu Verletzungen führen können.
Es ist frustrierend zu fühlen, dass all Ihre harte Arbeit umsonst war. Vor allem, wenn Sie sich nicht frei nehmen wollten. Aber deine harte Arbeit war nicht umsonst. Ihr Körper hat die Muster, die potenzielle Stärke und die Fähigkeit, Muskeln wiederzugewinnen, gespeichert. Und alles wird schneller zurückkommen als Sie denken, wenn Sie sich auf die richtigen Dinge konzentrieren und dem Prozess vertrauen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.