Probieren Sie die Hers Magazine Squat Challenge
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Per Bernal
Die Kniebeuge gehört zu den klassischsten Übungen, und das aus gutem Grund: „Sie trainieren die meisten Gelenke und Muskelgruppen und tragen gleichzeitig zur Stabilisierung des Kerns bei“, erklärt Gino Caccavale, Muskel & Fitness Ihre technischer Berater. Das bedeutet, dass Sie in einem einzigen Zug gleichzeitig die Quads, Gesäßmuskeln und Waden sowie die Hüften und Bauchmuskeln stärken. Und während einfache Kniebeugen ein guter Einstieg sind, gibt es keinen Mangel an Variationen, um den Kalorienverbrauch zu steigern, das Gleichgewicht zu verbessern und die allgemeine Kraft und Fitness zu steigern. Hier sind 30 unserer Lieblingskniebeugen, von grundlegend bis fantastisch. Versuchen Sie, Ihrem nächsten Training ein Paar hinzuzufügen, oder machen Sie jeden zweiten Tag zwei bis drei der Bewegungen, um Ihre Routine aufzufrischen. Zeigen Sie uns Ihre besten Squat-Fotos auf Instagram und Twitter mit #HERSSQUATLIKEME, und wir werden unsere Favoriten auf unserer Website teilen!So machen Sie die PERFECT Squat: 1. Hängen Sie sich von Ihren Hüften zurück, während Sie herunterkommen, und halten Sie das Körpergewicht über den Fersen.2. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, Brust und Kopf nach oben und die Bauchmuskeln in Eingriff.3. Fahren Sie durch die Mitte Ihres Fußes. Drücken Sie beim Aufstehen durch die Hüften nach vorne.WAS MÖCHTEN SIE ZIELEN?? Quads: Halten Sie die Haltung enger, mit nur einer leichten Weichenstellung der Füße. Gesäßmuskeln / innere Oberschenkel: Breitere Positionen (wie bei einem Sumo oder Plié Squat) betonen die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel. Unser Modell: Alicia Marie aus Los Angeles ist ein Fitness-Model, Autorin von Die Beutebibel, und Anwalt für Hörgeschädigte. Finde sie auf Instagram @AliciaMarieBODY.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen, leicht ausgestreckten Zehen und Händen vor die Brust. Beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad und drücken Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich. Durch die Fersen schieben, gerade richten, um zu beginnen.
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Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und Händen vor die Brust. Beugen Sie die Knie so tief wie möglich (über 90 Grad). Schieben Sie die Fersen durch, um zu stehen.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Erheben Sie sich auf Fußkugeln, senken Sie sich dann in eine Hocke und strecken Sie beide Arme nach vorne. Halten Sie die Fersen hoch und stehen Sie wieder auf.
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Per Bernal
Beginnen Sie in breiter Haltung, Fersen auf Hantelscheiben und Zehen herausgestellt. Halten Sie eine Hantel senkrecht vor den Körper, die Arme ausgestreckt. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, halten Sie den Oberkörper hoch und drücken Sie die Knie heraus. Halten Sie eine Zählung gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.
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pro bernal
Halten Sie die Hanteln an den Schultern und beugen Sie die Ellbogen. Beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad und drücken Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich. Drücken Sie beim Stehen die Gewichte über den Kopf und halten Sie die Hände an den Schultern ausgerichtet. Zum Starten absenken.
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Per Bernal
Stellen Sie die Hantel mit den Ellbogen nach unten vor die Brust. Beugen Sie die Knie leicht über 90 Grad, bis sich die Ellbogen innerhalb der Knie befinden. Schieben Sie die Fersen durch, um sie zu begradigen und zu starten.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder eine Körperstange in beiden Händen über dem Kopf. Hocken Sie sich hin und beugen Sie die Knie um 90 Grad, während Sie die Stange über Kopf und Armen strecken. Schieben Sie die Fersen durch, um zum Start zurückzukehren.
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pro bernal
Knien Sie auf einer Matte und halten Sie die Langhantel oder die Körperstange in beiden Händen über dem Kopf. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie die Arme ausgestreckt. Erhebe dich, drücke das Becken nach vorne und drücke die Gesäßmuskulatur. Senken Sie die Gesäßmuskulatur bis zu den Fersen.
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Legen Sie ein langes Widerstandsband unter die Bögen beider Füße und um die Basis Ihrer Schultern. Hocken Sie sich hin und strecken Sie die Arme nach vorne, parallel zum Boden. Halten Sie eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann den Widerstand des Bandes durch, um zum Start zurückzukehren.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einem kleinen Band um die Unterseite der Oberschenkel. Bringen Sie die Arme vor die Brust. Hocke dich hin und drücke die Schenkel gegen das Band. Halten Sie eine Zählung; Steh wieder auf, um zu beginnen.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball zwischen die Oberschenkel. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne. Hocken Sie sich hin und drücken Sie den Ball zwischen die Oberschenkel, während Sie die Hüften hinter sich schieben. Halten Sie eine Zählung gedrückt und stehen Sie dann wieder auf, um zu beginnen.
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pro bernal
Halten Sie die leichte Hantel in der rechten Hand und die schwere Hantel in der linken Hand auf Schulterhöhe mit den Ellbogen nach vorne. Hocken Sie sich hin und verwenden Sie die Kernmuskeln, um zentriert zu bleiben. Schieben Sie die Fersen durch, um zu stehen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine flache Bank und halten Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen an den Seiten. Legen Sie den linken Fuß oben auf die Bank hinter sich. Auf den Boden senken und das vordere Knie um 90 Grad beugen; Halten Sie das rechte Knie über dem Knöchel und die Schultern über den Hüften gestapelt. Durch die rechte Ferse drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Mache alle Wiederholungen auf diesem Bein; Seiten wechseln und wiederholen.
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pro bernal
Halten Sie leichte Hanteln in jeder Hand und zeigen Sie mit den Handflächen nach innen. Heben Sie den rechten Fuß nach vorne, während Sie das linke Knie beugen und in eine tiefe Hocke geraten. Ziel ist es, die linke Achillessehne zu bringen, um das Kalb zu treffen. Halten Sie die Gewichte zum Ausgleich nach vorne. Drücken Sie durch die linke Ferse und die Unterarme, um zum Start zurückzukehren.
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Durch Überqueren des rechten Knöchels über den linken Oberschenkel, rechtes Knie zur Seite. Bringen Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne. Hocke dich hin, drücke die Hüften zurück und drücke das rechte Knie nach unten. Stehe zurück, um zu beginnen.
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Per Bernal
Stellen Sie sich vor eine flache Bank. Heben Sie den rechten Fuß mit ausgestrecktem Bein ein paar Zentimeter über den Boden. Arme nach vorne auf Schulterhöhe bringen. Beugen Sie das linke Knie, während Sie sich in Richtung Bank senken. Halten Sie das Knie davon ab, über die Zehen zu fahren. Drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.
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pro bernal
Beginnen Sie in Adlerhaltung, rechter Oberschenkel über linker gekreuzt; Verschränken Sie die Arme so, dass der rechte Bizeps unter dem linken Ellbogen fädelt und die rechten Finger die linke Handfläche berühren. Halten Sie sich hier fest und beugen Sie das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann zurück, um zu starten. SIEHE AUCH: Der Bodyweight Fat Shredder
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Stellen Sie sich ein paar Meter auf eine Seite einer Schrägbank oder einer Plyo-Box. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und gehen Sie dann etwas tiefer. Schieben Sie sich durch die Fersen, treiben Sie sich auf die Bank. Lande mit weichen Knien. Treten Sie zurück, um zu beginnen.
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pro bernal
Halten Sie die Oberseite des linken Fußes mit gebeugtem Knie in der linken Hand. Hocken Sie sich auf das rechte Bein und greifen Sie mit der rechten Hand zum Boden. Aufstehen. SIEHE AUCH: 30-Tage-Ausfallschritt-Herausforderung
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pro bernal
Machen Sie eine Kniebeuge mit Körpergewicht, explodieren Sie dann vom Boden, treiben Sie die Bewegung durch Ihre Fersen an und verwenden Sie die Arme für den Schwung. Lande in einer Hocke.
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pro bernal
Knie auf dem Boden oder auf einer Matte, während dein Hintern auf deinen Fersen ruht. Explodieren Sie mit der Kraft Ihres Kerns und Ihres Unterkörpers kräftig vom Boden auf die Füße. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
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pro bernal
Lassen Sie sich in die Hocke sinken und springen Sie explosionsartig vom Boden auf, wobei Sie die Knie oben auf dem Sprung in Richtung Brust bringen. Lande mit weichen Knien.
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pro bernal
Beginnen Sie in der Hocke, die Hände vor der Brust zusammen. Springen Sie die Beine aus, als würden Sie einen Springbock machen und bleiben Sie in der Hocke. Springe die Füße wieder zusammen. Bleiben Sie während des gesamten Sets in der Hocke.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf, die Ellbogen zur Seite, die Füße etwas breiter als der Schulterabstand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Hocken Sie sich hin und halten Sie die Knie über den Zehen. Bleiben Sie in der niedrigen Hocke, gehen Sie fünf bis zehn Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück.
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Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin. Hocken Sie sich hin und bringen Sie die Hände mit den Ellbogen nach unten zu den Schultern. Explodieren Sie vom Boden auf und strecken Sie die Beine in einem breiten V, während Sie die Arme nach unten drücken. Landet mit weichen Knien in der Ausgangsposition.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit der weichen Seite nach unten auf ein Bosu-Gerät, die Füße in Richtung der Kanten der Plattform. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und ziehen Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten und die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um zum Start zurückzukehren.
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pro bernal
Stehen Sie und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe. Hocke dich hin und halte den Ball vor der Brust. Springe nach oben, drehe dich um 90 Grad nach links und lande in einer Hocke. Wiederholen Sie diesen Vorgang und drehen Sie ihn bei jeder Wiederholung um 90 Grad nach links. Springe bei deinem nächsten Satz zur rechten Seite.
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pro bernal
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine niedrige Kiste oder Stufe und den rechten Fuß ein paar Meter entfernt. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und halten Sie die Hände mit den Ellbogen nach unten vor der Brust. Stellen Sie sicher, dass die Knie über der Mitte beider Füße liegen. Schieben Sie beide Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
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Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, dem linken Fuß auf eine Gleitscheibe und den Händen vor die Brust. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und drücken Sie den rechten Gesäßmuskel hinter sich, während Sie das linke Bein nach links schieben und das linke Bein gerade halten. Halten Sie die untere Taste für eine Zählung gedrückt und stehen Sie dann auf, während Sie den linken Fuß zurück in die Mitte ziehen.
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Zeigen Sie uns Ihre besten Squat-Fotos auf Instagram und Twitter mit #HERSSQUATLIKEME, und wir werden unsere Favoriten auf unserer Website teilen!
So machen Sie die PERFECT Squat:
1. Hängen Sie sich von Ihren Hüften zurück, während Sie herunterkommen, und halten Sie das Körpergewicht über den Fersen.
2. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, Brust und Kopf hoch und die Bauchmuskeln in Eingriff.
3. Fahren Sie durch die Mitte Ihres Fußes. Drücken Sie beim Aufstehen durch die Hüften nach vorne.
WAS MÖCHTEN SIE ZIELEN??
Quads: Halten Sie die Haltung enger, mit nur einer leichten Weichenstellung der Füße.
Gesäßmuskeln / innere Oberschenkel: Breitere Positionen (wie bei einem Sumo oder Plié Squat) betonen die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel.
Unser Modell: Alicia Marie aus Los Angeles ist ein Fitness-Model, Autorin von Die Beutebibel, und Anwalt für Hörgeschädigte. Finde sie auf Instagram @AliciaMarieBODY.
Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen, leicht ausgestreckten Zehen und Händen vor die Brust. Beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad und drücken Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich. Durch die Fersen schieben, gerade richten, um zu beginnen.
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und Händen vor die Brust. Beugen Sie die Knie so tief wie möglich (über 90 Grad). Schieben Sie die Fersen durch, um zu stehen.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Erheben Sie sich auf Fußkugeln, senken Sie sich dann in eine Hocke und strecken Sie beide Arme nach vorne. Halten Sie die Fersen hoch und stehen Sie wieder auf.
Beginnen Sie in breiter Haltung, Fersen auf Hantelscheiben und Zehen herausgestellt. Halten Sie eine Hantel senkrecht vor den Körper, die Arme ausgestreckt. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, halten Sie den Oberkörper hoch und drücken Sie die Knie heraus. Halten Sie eine Zählung gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.
Halten Sie die Hanteln an den Schultern und beugen Sie die Ellbogen. Beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad und drücken Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich. Drücken Sie beim Stehen die Gewichte über den Kopf und halten Sie die Hände an den Schultern ausgerichtet. Zum Starten absenken.
Stellen Sie die Hantel mit den Ellbogen nach unten vor die Brust. Beugen Sie die Knie leicht über 90 Grad, bis sich die Ellbogen innerhalb der Knie befinden. Schieben Sie die Fersen durch, um sie zu begradigen und zu starten.
Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder eine Körperstange in beiden Händen über dem Kopf. Hocken Sie sich hin und beugen Sie die Knie um 90 Grad, während Sie die Stange über Kopf und Armen strecken. Drücken Sie die Fersen durch, um zum Start zurückzukehren.
Knien Sie auf einer Matte und halten Sie die Langhantel oder die Körperstange in beiden Händen über dem Kopf. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie die Arme ausgestreckt. Erhebe dich, drücke das Becken nach vorne und drücke die Gesäßmuskulatur. Senken Sie die Gesäßmuskulatur bis zu den Fersen.
Legen Sie ein langes Widerstandsband unter die Bögen beider Füße und um die Basis Ihrer Schultern. Hocken Sie sich hin und strecken Sie die Arme nach vorne, parallel zum Boden. Halten Sie eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann den Widerstand des Bandes durch, um zum Start zurückzukehren.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einem kleinen Band um die Unterseite der Oberschenkel. Bringen Sie die Arme vor die Brust. Hocke dich hin und drücke die Schenkel gegen das Band. Halten Sie eine Zählung; Steh wieder auf, um zu beginnen.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball zwischen die Oberschenkel. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne. Hocken Sie sich hin und drücken Sie den Ball zwischen die Oberschenkel, während Sie die Hüften hinter sich schieben. Halten Sie eine Zählung gedrückt und stehen Sie dann wieder auf, um zu beginnen.
Halten Sie die leichte Hantel in der rechten Hand und die schwere Hantel in der linken Hand auf Schulterhöhe mit den Ellbogen nach vorne. Hocken Sie sich hin und verwenden Sie die Kernmuskeln, um zentriert zu bleiben. Schieben Sie die Fersen durch, um zu stehen.
Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine flache Bank und halten Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen an den Seiten. Legen Sie die Oberseite des linken Fußes auf die Bank hinter sich. Auf den Boden senken und das vordere Knie um 90 Grad beugen; Halten Sie das rechte Knie über dem Knöchel und die Schultern über den Hüften gestapelt. Durch die rechte Ferse drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Mache alle Wiederholungen auf diesem Bein; Seiten wechseln und wiederholen.
Halten Sie leichte Hanteln in jeder Hand und zeigen Sie mit den Handflächen nach innen. Heben Sie den rechten Fuß nach vorne, während Sie das linke Knie beugen und in eine tiefe Hocke geraten. Ziel ist es, die linke Achillessehne zu bringen, um das Kalb zu treffen. Halten Sie die Gewichte zum Ausgleich nach vorne. Drücken Sie durch die linke Ferse und die Unterarme, um zum Start zurückzukehren.
Durch Überqueren des rechten Knöchels über den linken Oberschenkel, rechtes Knie zur Seite. Bringen Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne. Hocke dich hin, drücke die Hüften zurück und drücke das rechte Knie nach unten. Stehe zurück, um zu beginnen.
Stellen Sie sich vor eine flache Bank. Heben Sie den rechten Fuß mit ausgestrecktem Bein ein paar Zentimeter über den Boden. Arme nach vorne auf Schulterhöhe bringen. Beugen Sie das linke Knie, während Sie sich in Richtung Bank senken. Halten Sie das Knie davon ab, über die Zehen zu fahren. Drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.
Beginnen Sie in Adlerhaltung, rechter Oberschenkel über linker gekreuzt; Verschränken Sie die Arme so, dass der rechte Bizeps unter dem linken Ellbogen fädelt und die rechten Finger die linke Handfläche berühren. Halten Sie sich hier fest und beugen Sie das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann zurück, um zu starten.
SIEHE AUCH: Der Bodyweight Fat Shredder
Stellen Sie sich ein paar Meter auf eine Seite einer Schrägbank oder einer Plyo-Box. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und gehen Sie dann etwas tiefer. Schieben Sie sich durch die Fersen, treiben Sie sich auf die Bank. Lande mit weichen Knien. Treten Sie zurück, um zu beginnen.
Halten Sie die Oberseite des linken Fußes mit gebeugtem Knie in der linken Hand. Hocken Sie sich auf das rechte Bein und greifen Sie mit der rechten Hand zum Boden. Aufstehen.
SIEHE AUCH: 30-Tage-Ausfallschritt-Herausforderung
Machen Sie eine Kniebeuge mit Körpergewicht, explodieren Sie dann vom Boden, treiben Sie die Bewegung durch Ihre Fersen an und verwenden Sie die Arme für den Schwung. Lande in einer Hocke.
Knie auf dem Boden oder auf einer Matte, während dein Hintern auf deinen Fersen ruht. Explodieren Sie mit der Kraft Ihres Kerns und Ihres Unterkörpers kräftig vom Boden auf die Füße. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
Lassen Sie sich in die Hocke sinken und springen Sie explosionsartig vom Boden auf, wobei Sie die Knie oben auf dem Sprung in Richtung Brust bringen. Lande mit weichen Knien.
Beginnen Sie in der Hocke, die Hände vor der Brust zusammen. Springen Sie die Beine aus, als würden Sie einen Springbock machen und bleiben Sie in der Hocke. Springe die Füße wieder zusammen. Bleiben Sie während des gesamten Sets in der Hocke.
Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf, die Ellbogen zur Seite, die Füße etwas breiter als der Schulterabstand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Hocken Sie sich hin und halten Sie die Knie über den Zehen. Bleiben Sie in der niedrigen Hocke, gehen Sie fünf bis zehn Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück.
Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin. Hocken Sie sich hin und bringen Sie die Hände mit den Ellbogen nach unten zu den Schultern. Explodieren Sie vom Boden auf und strecken Sie die Beine in einem breiten V, während Sie die Arme nach unten drücken. Landet mit weichen Knien in der Ausgangsposition.
Stellen Sie sich mit der weichen Seite nach unten auf ein Bosu-Gerät, die Füße in Richtung der Kanten der Plattform. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und ziehen Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten und die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um zum Start zurückzukehren.
Stehen Sie und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe. Hocke dich hin und halte den Ball vor der Brust. Springe nach oben, drehe dich um 90 Grad nach links und lande in einer Hocke. Wiederholen Sie diesen Vorgang und drehen Sie ihn bei jeder Wiederholung um 90 Grad nach links. Springe bei deinem nächsten Satz zur rechten Seite.
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine niedrige Kiste oder Stufe und den rechten Fuß ein paar Meter entfernt. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und halten Sie die Hände mit den Ellbogen nach unten vor der Brust. Stellen Sie sicher, dass die Knie über der Mitte beider Füße liegen. Schieben Sie beide Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, dem linken Fuß auf eine Gleitscheibe und den Händen vor die Brust. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und drücken Sie den rechten Gesäßmuskel hinter sich, während Sie das linke Bein nach links schieben und das linke Bein gerade halten. Halten Sie die untere Taste für eine Zählung gedrückt und stehen Sie dann auf, während Sie den linken Fuß zurück in die Mitte ziehen.
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