4 Farmer's Carry Workouts für den Fettabbau

Farmer's Carry gibt es schon seit Anbeginn der Zeit, aber dank Krafttrainer Dan John hat die Popularität zugenommen. Er sagt, dass das Tragen von drei aufeinanderfolgenden Wochen Ihr Leben verändern wird.

Und wenn Dan spricht, Du solltest zuhören.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Vorteile von Farmer's Carry

• Haltung - Das Tragen schwerer Gewichte mit abgerundeten Schultern in den Händen ist nicht nur unangenehm, sondern erhöht auch die Verletzungswahrscheinlichkeit. Sie können auch auf Ihr Gesicht fallen.
• Atemmuster - Versuchen Sie, in Ihre Brust zu atmen, wenn Sie schwere Gewichte herumschleppen. Es könnte schwieriger sein als Sie denken.
• Schulterstabilität - Ihre Rotatorenmanschetten werden besteuert, um Ihre Schultern in Ihren Sockeln zu halten. Sicherzustellen, dass sie stark genug sind, um dies effektiv zu tun, ist ein hoher Mehrwert für Ihre Körperlichkeit.
• Kern- und Hüftstabilisatoren - Jeder Schritt auf dem Weg des Landwirts ist eine Haltung mit einem Bein. Um diese Position aufrecht zu halten, ohne auf die eine oder andere Seite zu kippen, müssen diese Stabilisatoren dem Schnupftabak gewachsen sein.
• Griffstärke - Während es sich lohnt, sich mit der Bedeutung der Griffstärke zu befassen, sollten die Vorteile offensichtlich sein, wenn es um die Trage von Landwirten geht.

Wenn Trage mit anderen Übungen gepaart und zu Ihrer Trainingsroutine hinzugefügt werden, bieten sie eine Zusätzlicher Schub für Ihren Fettabbau.

Die folgenden Workouts können Ihren Sauerstoffbedarf erhöhen, der als EPOC oder EPOC bezeichnet wird Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Sauerstoffverbrauch Dies ist erforderlich, um nach einer harten Trainingseinheit oder einem Trainingskurs wieder zur Homöostase zurückzukehren.

Betrachten Sie es als Ihren Körper Art zu spielen aufholen.

Mit jedem Liter Sauerstoff, den Sie einatmen, verbrennen Sie ungefähr fünf Kalorien. Wenn Sie Ihren O2-Bedarf erhöhen (ein Ergebnis dieser Trainingseinheiten), erhöhen Sie wahrscheinlich Ihren Fettabbau. (1) Sie können auch Ihre Kondition verbessern.

Erwägen Sie, einen dieser vier Finisher zum hinzuzufügen Ende Ihrer Routine.

10 Minuten tragen

Das einseitige Gehen mit einer instabilen Last für 10 Minuten kann eine ziemliche Herausforderung darstellen.

Anleitung

1. Beginnen Sie mit einer 18, 26 oder 35 Pfund schweren Kettlebell, abhängig von Ihrer Stärke.
2. Halten Sie die Kettlebell Bottoms Up Overhead.
3. Halten Sie Ihren Bizeps am oder hinter Ihrem Ohr und gehen Sie.
4. Nachdem Sie den Halt verloren haben: anhalten und zurücksetzen.
5. Nachdem Sie zum zweiten Mal den Halt verloren haben: Bringen Sie die Glocke in die Rack-Position und gehen Sie weiter.
6. Wenn Sie die neutrale Handgelenksposition verlieren oder Ihr oberer Rücken erschöpft ist: Halten Sie die Glocke gedrückt Kofferstil und weitergehen. Tun Sie dies für insgesamt fünf Minuten auf jeder Seite.

Tragen und schwingen

Die Kombination aus Tragen und Schwingen unter dem wachsamen Auge der Uhr wird Sie wahrscheinlich dazu bringen, Luft einzusaugen.

Anleitung

1. Zweihand-Kettlebell schwingt 8-12 Wiederholungen
2. Koffer tragen für 40 Meter.
3. Nach jeder Schwungrunde tragen abwechselnd die Hände am Koffer.
4. Mach eine Runde (ein Carry entspricht einer Runde) jede Minute auf die Minute. Wenn eine Runde beispielsweise 40 Sekunden dauert, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen.
5. Mache 6-10 Runden (3-5 auf jeder Seite) oder bis dein Griff nachgibt.

Türkisch aufstehen/ Overhead Carry

Das türkische Make-up in Kombination mit dem Overhead-Carry zielt darauf ab, Ihre Stabilisatoren zu trainieren und Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Anleitung

1. Stellen Sie den Timer auf 10 Minuten ein und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz zum Gehen haben.
2. Führen Sie eine vollständige türkische Aufmachung durch.
3. Gehen Sie mit dem Overhead-Tragekorb 40 Schritte lang und behalten Sie dabei Ihre Bizeps hinter oder an Ihrem Ohr.
4. Kehre das türkische Aufstehen um.
5. Tauschen Sie die Hände und wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5.
6. Wechseln Sie die Seiten 10 Minuten lang oder bis Sie nachgeben.

Double Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Dies ist eine veränderte Version des Dan John's Eagle-Trainings, das aus 8 Kettlebell-Kniebeugen und einem 40-Yard-Carry für 8 Runden bestand. Beginnen Sie für dieses Training mit 8 vorderen Kniebeugen und reduzieren Sie die Wiederholungen um 1 oder 2 pro Runde für insgesamt bis zu 8 Runden (wenn Sie müde sind, bevor Sie zu Runde 8 kommen, ist das in Ordnung, sollten diese nicht einfach sein).

Wenn Sie glauben, der Herausforderung des Adlers gewachsen zu sein, seien Sie mein Gast. Halte dich einfach ehrlich in Form, wenn du in die späteren Runden gehst.

Anleitung

1. Wählen Sie je nach Stärke ein Paar Kettlebells mit 24 kg oder 32 kg.
2. Reinigen Sie die Glocken in der Rackposition.
3. Führen Sie 8 vordere Kniebeugen durch.
4. Löse die Glocken an deinen Seiten.
5. Gehen Sie 40 Meter.
6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 (verringern Sie die Wiederholungen in Schritt 3 nach Bedarf).
7. Fahren Sie fort, bis Sie fertig sind.

Hinweis: Die Kettlebells sollten nicht die ganze Zeit Ihre Hände verlassen.

Einpacken

Wenn es um Fettabbau und Griffstärke geht, geht nichts über den Tragekomfort des Landwirts und seine vielen Variationen. Träger können helfen, Ihre Kondition, Ihre körperliche und geistige Belastbarkeit zu verbessern und diese Kalorien zu verbrennen.

Verweise

1. Schleppenbach LN et al. Geschwindigkeits- und schaltungsbasiertes Intervalltraining mit hoher Intensität zum Sauerstoffverbrauch bei der Rückgewinnung. Int J Exerc Sci. 2017, 1. November; 10 (7): 942–953.

Feature-Bild aus dem YouTube-Kanal von Brian DeBaets.