Berühren und nicht gehen? Eine einfache Antwort auf Ihr Kreuzheben-Problem

Ich habe viele Kreuzheben-spezifische Fragen und verstehe, warum: Es kann ein wirklich frustrierender Aufzug sein! Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie unter einem hartnäckigen Knackpunkt leiden. Wenn Sie mit dem Begriff noch nicht vertraut sind, bezieht sich ein Knackpunkt auf einen bestimmten Teil des Bewegungsbereichs, in dem der Balken dazu neigt, sich wirklich zu verlangsamen - oder sogar ganz anzuhalten. Für die meisten rohen Lifter ist das aus dem Loch in der Hocke und aus der Brust beim Bankdrücken.

Beim Kreuzheben kann der Knackpunkt jedoch entweder über dem Boden oder direkt über den Knien liegen. Diese beiden unterschiedlichen Knackpunkte haben sehr unterschiedliche Mittel, und wenn Sie nicht richtig trainieren, um sie zu überwinden, werden Sie eine schlechte Zeit haben!

Ich habe kürzlich selbst auf Instagram darüber gepostet, möchte aber die Gelegenheit nutzen, um die Frage etwas genauer zu untersuchen.

Die Bedeutung der Technik

Ich möchte den Rest des Artikels vorwegnehmen, indem ich die Bedeutung der Klangtechnik erwähne. In den meisten Fällen, in denen ich Athleten dabei helfe, ihre Kreuzheben-Kraft zu verbessern, beginnen wir mit der Technik, und das aus gutem Grund. Oft können Knackpunkte durch Einstellen der Startposition des Lifts sehr schnell gelöst werden.

Nehmen Sie zum Beispiel einen Lifter, der die Stange mit einem abgerundeten Rücken vom Boden abbricht - wie meine Verlobte Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Beachten Sie, dass sie in den ersten Wiederholungen ihren Rücken in der Ausgangsposition sehr flach hat und der Balkenweg fast perfekt gerade ist. Gegen Ende des Sets, wenn sie müder ist, beginnt sich ihr oberer Rücken nur ein wenig zu runden, und sie muss sich wirklich zurückziehen, nachdem die Stange ihre Knie passiert hat, um auszusperren.

Infolgedessen ist die Sperrung viel langsamer. Dies wird noch deutlicher, wenn Sie mit höheren Prozentsätzen von maximal einer Wiederholung arbeiten:

Jetzt funktioniert diese Technik für Staci - aber für viele Lifter mit unterschiedlichen Hebeln erleichtert das Beginnen mit einem leicht abgerundeten Rücken das Heben vom Boden viel einfacher, aber beim Sperren viel schwieriger. Einige Athleten versuchen dies durch Training von Partials (wie Rack- oder Block Pulls) zu kompensieren, aber ich finde es weitaus effektiver, einfach zu lernen, die Stange mit einem flachen Rücken vom Boden abzubrechen.

Andere Beispiele, bei denen Technik ins Spiel kommen könnte:

• Der Lifter, der sich vom Boden abmüht, weil er eher einen steifbeinigen Stil verwendet und daher nicht genügend Quad-Engagement hat.
• Der Lifter, der Probleme mit der Aussperrung hat, weil er nicht an den Hüften hängt, um einen Sumo-Kreuzheben auszulösen.
• Der Lifter, der völlig vermisst, weil er versucht, zu greifen und zu zerreißen, anstatt sich absichtlich einzurichten.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass diese Technik die Ursache für Ihren Knackpunkt ist, empfehlen wir Ihnen, mein kostenloses Deadlift-E-Book-Tutorial hier herunterzuladen.

Wenn es nicht um Technik geht

Wenn Technik nicht das Problem ist, ist es Zeit, muskuläre Ungleichgewichte zu untersuchen. Lifter mit sehr starken Beinen und einem relativ schwächeren Rücken werden anders kämpfen als diejenigen mit einem starken Rücken und schwachen Beinen, Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Ihren Muskelgruppen zu erreichen.

Sie können Ungleichgewichte mit Isolationsübungen beheben, aber ich glaube, dass es für Kraftsportler vorteilhafter ist, stattdessen Variationen der Hauptlifte zu verwenden. Hier sind einige Optionen, die Sie ausprobieren könnten:

Schwach vom Boden

In der Regel ist dies ein Zeichen für schwache Quads. Bewegungen zur Verbesserung Ihres Kreuzheben würden dann beinhalten:

• Herkömmliche Kreuzheben nach einem aggressiven Defizit (2-3 Zoll)
• Halten Sie Kreuzheben an und machen Sie eine Pause, sobald die Bar den Boden durchbricht
• Reck und vordere Kniebeugen

Von diesen sind Defizitzüge bei weitem mein Favorit. Selbst wenn Sie im Wettbewerb Sumo ziehen, empfehle ich nicht, ein Defizit bei Sumo-Kreuzheben zu verwenden. Normalerweise belastet dies die Adduktoren viel zu sehr und es besteht Verletzungsgefahr. Isolationsübungen können auch Beinstrecker, Kniebeugen und Ausfallschritte umfassen.

Schwach bei Aussperrung

In vielen Fällen ist dies ein Zeichen für einen schwachen oberen Rücken. Für Lifter, die Probleme mit der Aussperrung haben, empfehle ich selten Block- oder Rack-Pulls, obwohl sie sicherlich nützlich sein können. Ich stelle jedoch fest, dass die erhöhte Balkenhöhe dazu neigt, das Bewegungsmuster so stark zu verändern, dass die Übertragung dieser Variationen im Vergleich zu Äquivalenten mit vollem Bewegungsbereich begrenzt ist.

Mein Lieblingszubehör für eine schwache Aussperrung sind Kreuzheben zum Anfassen.

Wenn Sie den Lift mit nur wenig Schwung vom Boden ausführen, können Sie die Betonung auf das obere Ende des Lifts verlagern, ohne die tatsächliche Bewegung wesentlich zu verändern. Außerdem können viele Lifter etwas mehr Gewicht verwenden, was für das Vertrauen hilfreich ist. Vermeiden Sie übermäßigen Impuls, wie das Abprallen der Stange vom Boden. Das richtige Kreuzheben zum Anfassen sollte weiterhin kontrolliert werden, wie mein Trainingspartner Brandon hier zeigt:

Andere Schwächen

Natürlich kann Ihr Kreuzheben auch durch andere Probleme eingeschränkt sein. Hier sind einige andere Strategien, die ich durchweg als hilfreich empfunden habe:

• Wenn Ihr Griff schwach ist, halten Sie die letzte Wiederholung jedes Satzes oben für eine 5-Zählung, bevor Sie ihn auf den Boden absenken.
• Für diejenigen, denen es an Aggression vom Boden mangelt, üben Sie das Ziehen gegen sehr leichte Bandspannungen - nicht mehr als etwa 50 Pfund Widerstand an der Spitze.
• Fast jeder scheint vom Training sowohl des Sumo- als auch des konventionellen Kreuzheben zu profitieren, unabhängig davon, welchen Stil er im Wettbewerb verwendet.

Haben Sie Ihren eigenen Sumo-Kreuzheben-Rat?? Wenn ja, teilen Sie es in den Kommentaren unten!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.