Top 5 gewichtete Bauchmuskelübungen für einen schlanken, geschredderten Kern

Wir alle wollen uns großartig fühlen, gesund bleiben, Muskeln aufbauen und schlank bleiben. Die meisten von uns wollen auch ihren Mittelteil in Schach halten. Menschen, die Körperfett reduzieren und in Form kommen möchten, schauen oft auf ihren Magen, um zu sehen, ob sie Fortschritte machen. Es ist nur natürlich - die begehrten Bauchmuskeln sind das Herzstück des Körpers. Die Arbeit an diesem Sixpack hat also eine hohe Priorität.

Ich möchte klarstellen, dass endlose Mengen an Bauchmuskelübungen praktisch keinen Einfluss auf Ihren Fortschritt beim Trimmen Ihrer Taille haben. Das Reduzieren von Flecken hat sich vor langer Zeit als Mythos erwiesen. Nur weil Sie ein Körperteil im Fitnessstudio mit endlosen Wiederholungen hart trainieren, bedeutet dies nicht, dass Fett abfällt und das Aussehen dieses Körperteils verbessert. Es wird einfach nicht passieren. Aber Ihre gesamte Nahrungsaufnahme bestimmt, wie schlank Sie werden und wie Ihr Körper aussehen wird.

Trotzdem ist richtige Bewegung eine entscheidende Komponente, um die allgemeine Gesundheit, Leistung und Ästhetik zu verbessern. Um einen starken Kern zu haben und Muskeln aufzubauen, müssen Sie den Rectus abdominus (denken Sie: 6er-Pack-Muskel) regelmäßig trainieren. Wie bei jeder Muskelgruppe möchten Sie, dass die Muskeln platzen, sobald Sie das Fett entfernt haben. Durch die Verwendung von Gewicht während Bauchübungen erhöhen Sie die Muskeln und verbessern ihr Aussehen. Ganz zu schweigen davon, dass ein stärkerer Bauchbereich Ihnen beim Heben und bei anderen sportlichen Ereignissen hilft.

Probieren Sie diese 5 gewichteten Bauchübungen aus, um einen Mittelteil zu formen, der es wert ist, vorgeführt zu werden und stark genug ist, um mit den schweren Gewichten fertig zu werden.

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Marius Bugge / M + F Magazin

Langhantel-Rollout

Von allen Rollout-Variationen ist diese meine Lieblingsvariante. Es belastet Ihre Bauchmuskeln ziemlich stark und erfordert, dass Ihr Kern ziemlich stark ist, ohne dass Sie sich im unteren Rückenbereich engagieren. Ich halte lieber meine Füße hoch, damit ich nicht betrüge, indem ich mit meinen Beinen ziehe. Ich würde nur mit der leeren Langhantel beginnen und dann Hantelscheiben hinzufügen, sobald Sie 10 Wiederholungen mit fester Form ausführen können.

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James Michelfelder / M + F Magazin

Gewichtete Hanging Leg Raise

Dies ist eine großartige Gymnastikbewegung, die eine fortgeschrittene Version der traditionellen hängenden Beinheben ist. Es nutzt die Lats, den Kern, die Hüftbeuger, den Bizeps und die kleineren Rückenmuskeln. Diese Übung erfordert, dass sich der Körper von einer globalen Streckung (hängende Hohlkörperposition) zu einer globalen Beugung (Hechtposition) beugt. Ich empfehle diese Übung nicht jedem. Sie müssen zuerst die hängende gerade Beinerhöhung meistern. Sobald Sie stark genug sind, empfehle ich, niedrige Wiederholungen ohne Kip-Aktion auszuführen. Fassen Sie zunächst eine kleine Hantel mit den Füßen an und führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch. Fügen Sie dann im weiteren Verlauf Gewicht hinzu.

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Per Bernal

Side-Plank-Kabelreihe

Die Seitenplanke eignet sich hervorragend zum Eingreifen in die seitlichen Kernstabilisatoren wie die Schrägen. Graben Sie seitliche Biegungen, um Ihre Bauchmuskeln zu formen, und führen Sie stattdessen die seitliche Plankenreihe aus. Die lateralen Kernstabilitätsmuskeln sind tatsächlich antilateral gebeugt und werden nicht dazu gebracht, sich von einer Seite zur anderen zu biegen. Es ermöglicht uns auch, jede Seite gegensätzlich zu bearbeiten, um das Ungleichgewicht der Muskeln zu verringern.

Während das Halten einer Planke für sich genommen von Vorteil ist, erhöht das Hinzufügen dynamischer Bewegungen die Vorteile. Versuchen Sie, ein Kabel mit etwas schwerem Gewicht hinzuzufügen, um den Antirotationsspannungseffekt zu erhöhen und die Schwierigkeit zu erhöhen. Stellen Sie es einfach in einer seitlichen Dielenposition auf, die nur wenige Meter von einem Kabelgerät entfernt ist, oder an einem Ort, an dem Sie ein Band anbringen können. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei (eine perfekte Position auf der Seitenplanke) und führen Sie dann eine Ruder- / Zugbewegung aus. Beginnen Sie mit ein paar Sätzen von 8-12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Spannung bei Bedarf.

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Laura Barisonzi

Landmine Anti-Rotation

Diese Übung ist ein totaler Bauchmuskelbildner, aber die schräge Gruppe wird mit Sicherheit auch eine Tracht Prügel bekommen. Wenn Sie keinen Landminenapparat mit Griff haben, können Sie einfach eine Langhantel in eine Ecke des Raums stellen. Der Schlüssel bei dieser Übung ist, die Hüften NICHT zu bewegen, wenn Sie mit der Stange eine Halbmondform zeichnen. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und bewegen Sie nichts außer Ihren Armen, während Sie die Bewegung ausführen. Um noch mehr Bauchmuskelfasern zu aktivieren, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie am Ende jeder Wiederholung aus.

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Per Bernal / M + F Magazin

Gewichtete Situps

Ich bevorzuge Situps mit geraden Beinen gegenüber der traditionellen Version mit gebeugtem Knie, da Sie weniger Stress auf dem Rücken haben und Ihren Bauchbereich isolieren und die Hüftbeuger ein wenig lösen können. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht schnell schaukeln oder aufspringen und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich aufzurichten.

Legen Sie sich zunächst mit geraden Armen flach auf den Boden und legen Sie eine Hantelscheibe über Ihre Brust. Heben Sie beim Sitzen die Platte über Ihren Kopf und senken Sie sie dann langsam auf den Boden ab.