Was ist Tiefschlaf?? (Plus 6 Tipps, um Sie dorthin zu bringen, unterstützt von WHOOP)

„Tiefschlaf“ bedeutet nicht nur „guten Schlaf“ oder „Ich habe die ganze Nacht nicht geworfen und mich umgedreht.„Es ist ein spezifischer wissenschaftlicher Begriff, und wenn Sie Interesse daran haben, Ihre Kraft und Ihre Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, ist es wichtig, auf seine Bedeutung zu achten

Die meisten Menschen schließen nachts die Augen und stehen morgens auf, aber sie erreichen möglicherweise nicht die ideale Menge an Tiefschlaf, um sich ausgeruht zu fühlen und die enormen Vorteile zu genießen, von denen viele für Kraftsportler besonders überzeugend sein sollten. Wir sprechen über ein erhöhtes Wachstumshormon für Muskelreparatur und Fettabbau, geringere Entzündungsraten und damit verbundene Gelenkschmerzen, einen verbesserten Erwerb von Fähigkeiten und vieles mehr.

Idealerweise möchten wir ungefähr ein Viertel der Nacht in einem Zustand tiefen oder „langsamen Wellenschlafes“ verbringen. kommen von ungefähr einem Viertel ihrer Nacht in einem Zustand des tiefen oder "langsamen Wellen" Schlafes. Früher hatte die durchschnittliche Person keine Ahnung, ob sie dieses Ziel erreicht hatte, aber mit dem Aufkommen von Trackern wie WHOOP ist es einfacher als je zuvor, genau zu bestimmen, wo Sie Hilfe in Ihrem Schlafzyklus benötigen, um Ihre Kraft zu optimieren.

$ 30 OffWHOOP

WHOOP

Optimieren Sie Ihre Leistung und Erholung mit dem WHOOP Fitness Tracker. Verfolgt und quantifiziert Erholung, Schlaf, Aktivität, Herzfrequenz, HRV und mehr.

Holen Sie sich 30 $ Rabatt auf WHOOP

Was sind die Schlafphasen??

Die Schlafphasen sehen folgendermaßen aus:

N1: Dies ist direkt nach dem Einschlafen und eine Art Übergangsphase auf dem Weg zu einem tieferen Schlaf. Dauert etwa ein bis sieben Minuten.(1)

N2: Die Herzfrequenz und die Körpertemperatur nehmen ab und die Gehirnwellen verlangsamen sich, obwohl kurze Ausbrüche der Gehirnaktivität, sogenannte Schlafspindeln, auftreten können. Es wird angenommen, dass Schlafspindeln helfen, die Erinnerungen des Tages zu festigen.(2) N2 sollte dauert 10 bis 40 Minuten nach dem Einschlafen.

N3: Dies wird auch als langsamer Wellenschlaf bezeichnet und ist das tiefste und erholsamste Schlafstadium - sogar REM. Es ist sehr schwer aufzuwachen, und es treten einige wichtige physiologische Veränderungen auf, auf die wir im nächsten Abschnitt näher eingehen werden. Grob gesagt dauert es 40 bis 80 Minuten des (wieder ungefähr) 100-minütigen Schlafzyklus.

REM: Dies geschieht am Ende des Schlafzyklus, bevor Sie wieder in den leichten Schlaf wechseln und den Vorgang erneut starten. Obwohl hier die lebhaftesten Träume stattfinden, ist es die leichteste Schlafphase mit Ausnahme von N1: Das Gehirn ist aktiv und mit Energie versorgt und die Herz- und Atemfrequenz ist nicht so langsam wie im Tiefschlaf.

Obwohl der REM-Schlaf leichter und weniger erholsam ist als der Tiefschlaf, scheint er dennoch wichtig für die Immunität, die Hormonproduktion und die neurologische Gesundheit zu sein.(3)

Was ist Tiefschlaf??

Auch als NREM 3, Slow Wave Sleep oder Delta Sleep bezeichnet, wird viel Blutfluss im Gehirn reduziert (weshalb die geistige Leistungsfähigkeit bis zu einer halben Stunde beeinträchtigt sein kann, wenn man aus diesem Stadium erwacht (4)) und eine Vielzahl Es finden Prozesse statt, die sich sowohl auf die allgemeine Gesundheit als auch auf die sportliche Leistung auswirken:

• Hormone, die mit der Appetitkontrolle zusammenhängen, wie Ghrelin, werden moduliert. Untersuchungen legen nahe, dass Ghrelin den Appetit anregt und ein unzureichender Schlaf zu einem Übermaß führen kann. Selbst wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und einen Kalorienüberschuss zu erzielen, ist das schlecht. Es scheint, dass viel Ghrelin und unzureichender Schlaf eher zu „hedonischem“ Verlangen führen - das sind verarbeitete, nicht so muskelfreundliche Lebensmittel wie Pizza und Pasta.
• Die Speicherkonsolidierung wird fortgesetzt. Diese oben genannten Schlafspindeln bleiben im Tiefschlaf, und dies ist ein unterschätzter Grund, warum Tiefschlaf für den Erwerb von Fähigkeiten für Sportler wichtig ist.(5) (6) Eine Studie der Stanford University ergab beispielsweise, dass zehn Stunden Schlaf pro Nacht gut sind, um die Reaktionszeit und Genauigkeit für jeden der untersuchten Basketballspieler zu erhöhen.(7)
• Die Durchblutung der Muskeln nimmt zu, sodass sie Nährstoffe und Sauerstoff aufnehmen können.
• Der größte Teil unseres Prolaktins, ein Hormon, das die Immunität stärkt und Entzündungen lindert, wird freigesetzt.(8) (9) (10) Mehr Entzündung bedeutet, dass das Immunsystem überstimuliert ist und mit einer Vielzahl von Krankheiten verbunden ist, zusammen mit Gelenkschmerzen, Arthritis, verminderter sportlicher Leistung - und Schlaflosigkeit.
• Die Produktion von Cortisol, allgemein als „Stresshormon“ bezeichnet, wird unterdrückt. Während etwas Cortisol nützlich sein kann, um Leistung in einer Sportart hervorzurufen, ist es ein bisschen wie Adrenalin, da zu viel davon zu falschen Zeiten unter anderem zu Entzündungen und Schlafstörungen führen kann.
• 75 Prozent der körpereigenen Produktion von Wachstumshormon findet statt, erhöht sich und hilft, Muskeln zu reparieren und Körperfett zu reduzieren.(11) (12)

[Erfahren Sie, wie der WHOOP-Gurt Sportlern hilft, einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erreichen]

Tiefschlaf wirkt sich auf die Kraftleistung aus

Jeder der oben genannten Vorteile kann Sportlern zugute kommen: Eine Diät wird einfacher, der Erwerb und die Koordination von Fähigkeiten verbessern sich, Entzündungen und Stress nehmen ab.

Für diejenigen, die konkretere Daten zum Tiefschlaf wünschen, die direkt mit einem größeren Bankdrücken verbunden sind, haben Sie sie. Eine beliebte Studie in Ergonomie verglichen die Leistung männlicher Probanden auf der Bank, beim Beindrücken, beim Kreuzheben und beim Bizeps-Curl von dem Zeitpunkt, an dem sie gut ausgeruht waren, bis zu dem Zeitpunkt, an dem sie drei Nächte lang drei Stunden geschlafen hatten.(13) Das ist ein großer Rückgang des Tiefschlafes, und die Athleten hatten bei den großen Drei einen signifikanten Kraftverlust (bis zu 20 Prozent). (Interessanterweise waren sie nicht in der Bizeps-Locke - eine Isolationsübung, die nicht so viele Muskelkontraktionen erfordert.)

Eine in der französischen Zeitschrift veröffentlichte Analyse Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales fanden heraus, dass beim Aufwachen von Ausdauersportlern mitten in der Nacht ihr VO2 Max auf dem Fahrradergometer abnahm, was darauf hindeutet, dass ihre aeroben Bahnen durch akuten Schlafverlust behindert wurden.(14) Dies hat Auswirkungen nicht nur auf Ausdauersportler, sondern auch auf Kraftsportler.

Woher weiß ich, ob ich genug Tiefschlaf bekomme??

Sie schlafen nicht in einem Labor mit Elektroden, die an Ihren Noggin angeschlossen sind benutzt sehr schwierig zu sein, um sicher zu sein, wie viel Tiefschlaf du bekommen hast. Aber Aktivitäts-Tracker wie WHOOP haben es einfacher als je zuvor gemacht. Der WHOOP-Gurt 3.0 kann Metriken wie Ihre Herzfrequenzvariabilität verwenden - die Zeit, die zwischen den Herzschlägen vergeht -, um festzustellen, wie viel Zeit Sie in jeder Schlafphase verbringen. Sie möchten, dass etwa 20 bis 25 Prozent Ihres Schlafes tief sind.

Nicht genug bekommen?

Wie man tiefer schläft

Alles, was Sie tun können, um die Schlafqualität zu verbessern, kann hier helfen. Beachten Sie diese Tipps:

• Trink nicht vor dem Schlafengehen. Während es Ihnen helfen könnte erhalten Zum Schlafen ist Alkohol dafür berüchtigt, die Schlafqualität zu beeinträchtigen, besonders wenn wir älter werden. Es scheint eine Zunahme von N1 - dem leichten Schlaf - und eine Abnahme des Tief- und REM-Schlafes zu verursachen, insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht.(15) (16)
• Arbeiten Sie, um das Schnarchen zu minimieren. Diese Forschung ist früh, aber einige Nagetierforschung hat gezeigt, dass je mehr Sauerstoff wir bekommen, während wir schlafen, desto tiefer schlafen wir.(17) Schnarchen und Schlafapnoe reduzieren die Sauerstoffmenge im Blut, da der Körper nicht so tief und gleichmäßig atmet, wie er sein sollte. Schnarchen zu lindern ist ein großes Thema, aber ein gesundes Gewicht zu halten, auf der Seite zu schlafen, Alkohol zu vermeiden, den Kopf des Bettes zu heben (oder ein dickeres Kissen zu bekommen) und Nasenstreifen oder einen Nasendilatator können helfen. Es lohnt sich, einen Spezialisten aufzusuchen, wenn Sie besorgt sind.
• Betrachten Sie eine Meditationsgewohnheit. Untersuchungen legen nahe, dass das Meditieren vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert.(18) (19) Das bedeutet nicht, dass es ein Allheilmittel ist, aber eine einfache Angewohnheit, 5 bis 10 Minuten damit zu verbringen, Ihre Atemzüge zu zählen, während Sie Ihr Bestes tun, um an nichts anderes zu denken - schwieriger als es sich anhört - kann sehr effektiv sein Schlaf induzieren und die Schlafqualität verbessern.
• Holen Sie sich eine Trainingsgewohnheit. Es wurde immer wieder gezeigt, dass kräftige Übungen die Dauer des Schlafes mit langsamen Wellen verbessern.(20) Jede Art von Übung zählt, aber versuchen Sie, den Schweiß zu brechen und außer Atem zu geraten.
• Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Eine Analyse von 17 Studien legt nahe, dass die Erwärmung des Körpers vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafzeit, den Langsamschlaf, die subjektive Schlafqualität, die Schlafeffizienz und die Zeit zum Einschlafen verbessern kann.(21) Es stellte sich heraus, dass heiße Duschen oder Bäder (104 bis 109 Grad) beim Schlafen helfen und kältere Duschen uns gleich aufwecken.
• Versuchen Sie es mit einer Maschine mit weißem Rauschen. Es gibt gute Beweise dafür, dass weißes Rauschen Menschen helfen kann, einzuschlafen und sogar Gehirnwellenmuster zu regulieren.(22) Dies ist besonders nützlich, wenn Sie in einer nicht ganz ruhigen Gegend leben.

Einpacken

Schlafen und gut schlafen sind zwei verschiedene Dinge, und es ist wichtig zu wissen, dass Ihre Schlafqualität so gut wie möglich ist, wenn Sie sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb Ihre besten Leistungen erbringen möchten. Um zu messen, wie gut Sie schlafen, nehmen Sie einen Tracker wie den WHOOP Strap 3.0. Beachten Sie diese Tipps, um die Dinge besser zu machen - und legen Sie vielleicht den Nachmittagskaffee ab.

Verweise

1. Waterhouse J, et al. Tägliche Rhythmen des Schlaf-Wach-Zyklus. J Physiol Anthropol. 2012, 13. März; 31: 5.
2. Nielsen T et al. NREM-Schlafspindeln sind mit Dream Recall, Schlafspindeln und kortikalen Up-Zuständen verbunden: Ein multidisziplinäres Journal, 2016
3. Pase MP et al. Schlafarchitektur und das Risiko von Demenzerkrankungen in der Gemeinde. Neurologie. 2017, 19. September; 89 (12): 1244–1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Physiologie, Schlafphasen, StatPearls Publishing, Okt. 27, 2018
5. Miyamoto, D. Top-down-Kortikalis während des NREM-Schlafes konsolidiert das Wahrnehmungsgedächtnis. Wissenschaft, 10. Juni 2016
6. Payne JD et al. Schlaf, Träume und Gedächtniskonsolidierung: die Rolle des Stresshormons Cortisol. Lerne Mem. 2004 Nov-Dec; 11 (6): 671 & ndash; 8.
7. Mah CD et al. Die Auswirkungen der Schlafverlängerung auf die sportliche Leistung von College-Basketballspielern. Schlafen. 2011 Jul 1; 34 (7): 943 & ndash; 50.
8. Besedovsky L, et al. Schlaf und Immunfunktion. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463 (1): 121 & ndash; 37.
9. Adán N. et al. Arthritis und Prolaktin: ein phylogenetischer Gesichtspunkt. Gen Comp Endocrinol. 2014, 1. Juli; 203: 132–6.
10. Eugene AR et al. Die neuroprotektiven Aspekte des Schlafes.MEDtube Sci. 2015 Mar; 3 (1): 35–40.
11. Vgontzas AN et al. Auswirkungen von Schlafentzug auf die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren- und Wachstumsachse: Mögliche klinische Auswirkungen. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 Aug; 51 (2): 205 & ndash; 15.
12. Van Cauter E et al. Altersbedingte Veränderungen des Langsamschlafes und des REM-Schlafes sowie die Beziehung zu Wachstumshormon- und Cortisolspiegeln bei gesunden Männern. JAMA. 2000 Aug 16; 284 (7): 861 & ndash; 8.
13. Reilly T et al. Die Auswirkung von teilweisem Schlafentzug auf die Leistung beim Gewichtheben. Ergonomie. 1994 Jan; 37 (1): 107 & ndash; 15.
14. Mougin F et al. Störung der sportlichen Leistung nach teilweisem Schlafentzug. CR Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461 & ndash; 6.
15. Colrain IM et al. Alkohol und das schlafende Gehirn. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415–31.
16. Park SY et al. Die Auswirkungen von Alkohol auf die Schlafqualität. Koreanisch J Fam Med. 2015 Nov; 36 (6): 294–9.
17. Hauer BE et al. Hyperoxie verstärkt langsamwellige Vorderhirnzustände bei mit Urethan anästhesierten und natürlich schlafenden Ratten. J Neurophysiol. 2018, 1. Oktober; 120 (4): 1505–1515.
18. Rusch HL et al. Der Effekt der Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H et al. Achtsamkeitsmeditation bei Schlaflosigkeit: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. J Psychosom Res. 2016 Okt; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ et al. Einfluss von Bewegung auf den menschlichen Schlaf. Exerc Sport Sci Rev. 1995; 23: 105 & ndash; 34.
21. Haghayegh S. et al. Passive Körperheizung vor dem Schlafengehen durch warme Dusche oder Badewanne zur Verbesserung des Schlafes: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Schlaf Med Rev. 2019 Aug; 46: 124 & ndash; 135.
22. Ngo HV et al. Die akustische Stimulation der langsamen Schlafschwingung im geschlossenen Regelkreis verbessert das Gedächtnis. Neuron. 2013, 8. Mai; 78 (3): 545–53.