Die militärische Presse, die die Füße zusammenhält und eine Langhantel ohne Hilfe Ihres Unterkörpers strikt über den Kopf drückt, ist der Goldstandard, wenn es um das Drücken über Kopf geht. Es besteht kein Zweifel, dass es eine fantastische Übung für Kraft und Masse ist. Außerdem sind extreme Kernkräfte und Schulterbeweglichkeit erforderlich, um über den Kopf zu drücken, ohne den unteren Rücken zu überragen und den Brustkorb zu erweitern.
Leider hat nicht jeder die erforderliche Kraft, um dies gut zu machen. Und wann heben oder werfen Sie etwas strikt aus dem Fitnessstudio?? Fast nie. Deshalb ist die Push-Presse (meiner Meinung nach) eine bessere Alternative.
Die Druckpresse verwendet einen Unterkörper-Dip (denken Sie an eine viertel Hocke mit über die Zehen gehenden Knien), um die Langhantel über den Kopf zu drücken. Es verwendet eine Verlängerung der Knöchel, Knie und Hüften, die genau nachahmt, was die meisten Athleten, die in einer Sportart mit Laufen antreten, auf dem Feld tun. Mit dem Unterkörper-Dip können Sie mehr Gewicht über den Kopf heben als mit der Militärpresse.
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Im Folgenden finden Sie drei fantastische Vorteile der Push-Presse, mit denen Sie Ihre Leistung im und außerhalb des Fitnessraums verbessern können.
Wenn Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften verwenden, um das Gewicht über den Kopf zu treiben, erhalten Sie Kraft und Muskelaufbau für Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie im Vergleich zur Militärpresse mehr Gewicht über den Kopf heben, können Sie größere Schultern und Trizeps aufbauen.
Der Hauptunterschied zwischen einer Militärpresse und einer Schubpresse besteht in diesem zusätzlichen Eintauchen. Eine Militärpresse ist eine strenge Bewegung, bei der die einzige Bewegung das Drücken der Stange über dem Kopf ist. Mit der Druckpresse kann dieses zusätzliche Eintauchen, um die Langhantel über den Kopf zu treiben, größere Hebevorgänge ermöglichen, die dazu beitragen können, andere Übungen wie den Ruck voranzutreiben.
Es ist darauf hinzuweisen, dass das Eintauchen in eine Druckpresse ähnlich dem ist, was man während eines Ruckens tun würde. Das Eintauchen in die Druckpresse ist jedoch nicht so zeitintensiv wie das des Ruckelns. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, das Gewicht gleichmäßig über den Fuß verteilt ist und sich die Hüften und Knie während der Bewegung gleichmäßig beugen, um einen Gleichgewichtsverlust zu vermeiden.
Wenn Sie ein olympischer Gewichtheber oder ein CrossFit®-Athlet sind, ist die Druckpresse eine fantastische Zusatzübung, die Ihnen hilft, einen stärkeren und stabileren Overhead zu erzielen. Für die ersteren ist es äußerst wertvoll, den Ruck wie zuvor erwähnt zu verbessern. CrossFit®-Athleten führen auch Ruckbewegungen aus, aber andere ähnliche Überkopfbewegungen wie Triebwerke und Wandkugeln können durch die Arbeit mit der Druckpresse verstärkt werden.
Die Schubpresse trainiert den Hüftantrieb und die Hüftverlängerung, die die olympischen Lifte nachahmen und zur Verstärkung beitragen können:
Wenn Sie korrigieren, wie tief Sie beim Heben einer bestimmten Gewichtsmenge eintauchen müssen, können Sie beim Heben sozusagen schlauer werden. Wenn Sie beispielsweise an einer Schubpresse gearbeitet haben und in einer bestimmten Tiefe Erfolg haben, kann diese Verstärkung Ihrer Körpermechanik Sie sicherer auf der Hebebühne machen. Wie das Sprichwort sagt, "Übung macht den Meister", aber es kann Sie auch zuversichtlich machen.
Der in der Druckpresse verwendete Hüft- und Beinantrieb ist ein entscheidender Faktor für die Verbesserung der Kraft beim olympischen Gewichtheben. Darüber hinaus können sie die Fortbewegungsaktivitäten wie Laufen, Sprinten und Springen stärken (wenn Sie CrossFitters betrachten)!)
Die Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper ahmt nach, was viele Overhead-Athleten (Baseball, Softball, Quarterbacks, Tennisspieler und Schwimmer) auf dem Spielfeld, auf dem Platz oder im Pool tun. Der Aufbau einer stärkeren Druckpresse verbessert wahrscheinlich Ihre Kraft in Ihrem jeweiligen Sport und hilft Ihrem Körper, selbst bei Müdigkeit mit größerer Wahrscheinlichkeit in die richtige Form zurückzukehren.
Allerdings verfügt nicht jeder über die erforderliche Mobilität, Kraft und Kraft, um die Druckpresse sicher und effektiv auszuführen. Es lohnt sich, zu den Grundlagen zurückzukehren, um sicherzustellen, dass die Grundlagen solide sind. Hier sind einige Regressionen, die für die Langhantel-Druckpresse erforderlich sind.
Dies hilft, Ungleichgewichte zwischen den Seiten und der Rillenpressmechanik zu verstärken. Wenn Sie beide Seiten ausführen, können Sie Ihrem Unterkörper und Ihrem Kern mehr Volumen verleihen, indem Sie Ihren Körper dazu zwingen, sich für das gesamte Set zu stabilisieren.
Nehmen Sie ein einzelnes Gewicht (Sie müssen dafür nicht schwer werden) und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik anzuwenden, um die Hantel oder die Kettlebell über den Kopf zu drücken. Widerstehen Sie der Tendenz, sich zu lehnen oder zu drehen. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite bei einem Gewicht, das Sie bequem kontrollieren können, sollten eine gute Ergänzung für Ihren Push-Tag sein.
Wenn Sie das Gewicht erhöhen möchten, notieren Sie sich, bei welchem Gewicht Ihr Formular Zugeständnisse macht. Dies ist ein guter Weg, um ein Zielgewicht zu isolieren, auf das im Laufe der Zeit aufgebaut werden soll.
Der neutrale Griff (auch für die Hantelpresse) erleichtert Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Wenn Sie eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben oder von einer Verletzung zurückkehren, ist dies eine praktikable Alternative. Wenn die Müdigkeit in der späteren Hälfte des Satzes einsetzt, besteht möglicherweise die Tendenz, Ihre Beine zu rekrutieren, um das Gewicht zu erhöhen - lassen Sie dies nicht zu.
Wenn das Gewicht zu stark wird, um mit der richtigen Form gedrückt zu werden, senken Sie das Gewicht. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein und Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung fest bleiben. Auch hier sollten 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen funktionieren, wobei das Gewicht entsprechend angepasst wird.
Wenn Sie die Überkopfkraft, die Gesamtkörperkraft und den Aufbau von Oberkörpermuskeln verbessern möchten, muss die Druckpresse Ihre erste Übung sein. Es überträgt sich hervorragend auf das Leben außerhalb des Fitnessraums und macht Sie zu einem leistungsstärkeren Sportler.
Feature-Bild aus dem YouTube-Kanal von Sthanke Trainer.
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