Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein fantastisches Instrument für Sportler, um die Bereitschaft und Erholung zu beurteilen. Jeder hat eine HRV-Basisnummer, die als Vorschlag dafür dient, wie körperlich er leistungsfähig ist und wie erholt er ist. Für einen Kraftsportler könnte diese Zahl angeben, wie gut er auf ein schweres Squat-Training vorbereitet ist oder wie ausgeruht er auf ein bevorstehendes Treffen ist.
Es gibt eine Menge, die in die HRV-Nummer eines Athleten einfließen, einschließlich Dinge wie Gene, Umwelt und vieles mehr. Tools wie der WHOOP-Gurt können Sportlern helfen, zu verstehen, welche HRV-Werte für ihren Körper normal, gut und schlecht sind. Im Allgemeinen wird ein großer Teil des HRV-Werts einer Person durch Faktoren vorgegeben, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen. Es gibt also wirklich Möglichkeiten, den eigenen Wert täglich zu verbessern?
Ja, und das auch ist nicht unglaublich kompliziert.
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Bevor Sie sich mit den Möglichkeiten zur Verbesserung der HRV befassen, sollten Sie vollständig verstehen, was HRV ist und wie es sich auf Gesundheit, Leistung und Erholung auswirkt. HRV ist die leichte Variation zwischen Herzschlägen, die auf ein Gleichgewicht zwischen den Zweigen des autonomen Nervensystems hinweist (sympathisch und parasympathisch).
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Holen Sie sich 30 $ Rabatt auf WHOOPDas sympathische Nervensystem ist für die "Kampf oder Flucht" -Reaktionen unseres Körpers verantwortlich, während das parasympathische Nervensystem eine wichtige Rolle für unsere "Ruhe und Verdauung" spielt.”
Diese beiden Zweige des Nervensystems überprüfen und balancieren sich ständig gegenseitig aus, und a Eine höhere HRV-Zahl deutet darauf hin, dass beide Zweige sehr reaktionsschnell sind, was eine gute Sache ist. Eine niedrigere HRV-Zahl deutet darauf hin, dass zwischen den beiden Zweigen ein Ungleichgewicht besteht, das sich als Über- oder Untertraining äußern kann.
Grundsätzlich wollen wir starken Reaktionen des sympathischen Nervensystems mit gleichen parasympathischen Reaktionen entgegenwirken.
Jede stressige Reaktion sollte mit einer ebenso beruhigenden „Komm runter“ -Reaktion beantwortet werden.
Wenn es darum geht, die HRV zu verbessern und die folgenden Methoden zu implementieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ziel jedes Athleten darin bestehen sollte, seine Punktzahl basierend auf dem zu verbessern, was für seinen Körper normal ist - nicht die Punktzahl aller anderen um ihn herum.
Für die tägliche HRV-Überwachung ist die Verwendung eines Tools wie dem WHOOP-Gurt eine hervorragende Möglichkeit, mit der Athleten ihre Anzahl verfolgen können, um sicherzustellen, dass sie sich in die richtige Richtung bewegen. Mike Lombardi, Elite Performance Manager von WHOOP, erläuterte die folgenden fünf Strategien.
Die Flüssigkeitszufuhr ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass die HRV-Zahlen nicht den ganzen Tag über tanken. Studien haben gezeigt, dass bereits 2% der Dehydration für die gesamte Körpermasse die Leistung negativ beeinflussen können (1). Wasser spielt eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden und die Leistung, und ein ausreichender Konsum über den Tag hinweg ist äußerst nützlich, um gute HRV-Werte und ein gesundes Nervensystem zu fördern.
Lombardi empfiehlt, den ganzen Tag über Wasser zu konsumieren Verbrauch von etwa einer halben Unze Flüssigkeit pro Pfund Körpermasse.
Schlaf kann einen massiven Einfluss auf die HRV haben, insbesondere für Sportler. Im Schlaf ist das parasympathische Nervensystem sehr aktiv und hilft dem Körper, sich auszuruhen und zu erholen. Sportler werden aufgrund ihres Sports und Trainings natürlich täglich stärker belastet, sodass der Schlaf für ihren langfristigen Erfolg noch wichtiger ist.
Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, um täglich besser zu schlafen, darunter:
Für diejenigen, die sich nicht sicher sind, wie viel Schlaf sie täglich brauchen, WHOOP gibt Sportlern realistische Schlafziele, die auf ihren Erholungsbedürfnissen und ihrer Leistung basieren. Athleten können wählen, ob sie durchkommen, Leistung erbringen oder Höchstleistungen erbringen möchten, und ihre Schlafempfehlung wird entsprechend skaliert. Dies macht es für den zielorientierten Menschen ein bisschen leichter, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen.
$ 30 OffWHOOP Optimieren Sie Ihre Leistung und Erholung mit dem WHOOP Fitness Tracker. Verfolgt und quantifiziert Erholung, Schlaf, Aktivität, Herzfrequenz, HRV und mehr.
Holen Sie sich 30 $ Rabatt auf WHOOPFür Sportler, die auf bestimmte Anpassungen wie Kraft, Ausdauer und Kraft hinarbeiten, ist die Art und Weise, wie sie ihren Körper tanken, entscheidend für den langfristigen Erfolg. Wenn es um Ernährung geht, die sich auf die HRV auswirkt, können laut Lombardi der Zuckergehalt und das allgemeine Ernährungs-Timing eine wichtige Rolle spielen.
Vermeiden Sie dies
Einige Szenarien, in denen Sportler mit ihrer Ernährung die Marke verfehlen können, was zu schlechten Auswirkungen auf die HRV führt, sind:,
Mach das
Die Ernährung sollte wie alles andere individuell sein und auf den Zielen und Bedürfnissen basieren. Sportler sollten sich bemühen, die täglichen Essgewohnheiten an ihren Lebensstil und ihre Trainingsbedürfnisse anzupassen, was wiederum gute HRV-Zahlen unterstützt.
Alkohol im Überfluss unterdrückt die Regeneration, das Immunsystem und Hormone wie Testosteron, das eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und bei Trainingsanpassungen spielt (2). Wenn Sie den Alkoholkonsum begrenzen und darauf achten, wie viel man trinkt, können die HRV-Zahlen nur minimal beeinflusst werden. Lombardi gibt an, dass eine harte Nacht des Trinkens die HRV-Zahlen für mehr als fünf Tage danach unterdrücken kann.
Er weist jedoch auch darauf hin, dass nicht jeder Alkohol auf die gleiche Weise metabolisiert. Zum Beispiel wird es einigen Athleten schwerer fallen, Bier zu verdauen, als etwas wie Tequila Wenn es um Alkohol und HRV geht, müssen Sportler auf ihren Körper achten und wissen, was sie können.
Erholungsstrategien sind nützlich zur Unterstützung der HRV, da sie die Gesundheit und Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördern. Hier gibt es keine einheitliche Antwort, da jeder Körper auf verschiedene Strategien unterschiedlich reagiert. Einige nützliche sind jedoch:
Lombardi schlug vor, nach harten Trainingseinheiten 1-2 Erholungsstrategien durchzuführen, um möglicherweise die HRV und die Erholung für den nächsten Tag zu verbessern. Einige Erholungsstrategien nach dem Training können Dinge wie Dehnen oder Schlagen in die Sauna beinhalten.
Es kann überwältigend sein, neue Strategien zur gleichzeitigen Verbesserung der HRV umzusetzen. Mit dem WHOOP-Gurt können Sie den Fortschritt der HRV-Verbesserung täglich anhand von Echtzeit-Feedback verfolgen. Darüber hinaus kann der WHOOP-Gurt ein nützliches Instrument sein, um Sportler bei der Umsetzung neuer Strategien objektiv zu halten.
Eine Möglichkeit zur Verbesserung der HRV besteht darin, Strategien in Schritte zu unterteilen. Anstatt fünf Änderungen des Lebensstils gleichzeitig zu implementieren, ist es klüger, langsam zu beginnen und Konsistenz für bessere Praktiken aufzubauen. Beispielsweise,
Eine einfache Möglichkeit, sich diese Strategien vorzustellen, ist Zinseszins. Wenn Sie anfangen, kleinere Beträge wegzuschneiden, summieren sich diese Überstunden, sind leichter zu verfolgen und zahlen größere Dividenden.
WHOOP ist unglaublich nützlich, da es Athleten ermöglicht, Datentrends anhand ihrer Leistungsbereitschaft und Wiederherstellung zu verfolgen. Es kann als Kompass dafür dienen, wie viel Stress Sportler auf ihren Körper ausüben sollten, um ihre Ziele zu erreichen, ohne zu weit zu gehen.
Speziell für Kraftsportler eignet sich der WHOOP-Gurt hervorragend zum Erkennen von Trainingstrends, wenn ein unterdrücktes Nervensystem vorhanden sein kann.
Sportler sollten darauf abzielen, das Nervensystem zu verstehen und zu wissen, wann es nach bestimmten Trainingseinheiten und Intensitäten einen Treffer erleiden wird, da dies dazu beiträgt, den Rest ihres Trainings und ihrer Erholung entsprechend zu strukturieren, um ein Übergreifen zu vermeiden.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Die Hydratationsgleichung: Aktualisierung des Wasserhaushalts und der kognitiven Leistung. ACSMs Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Abgerufen von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Wechselwirkung zwischen Alkohol und Bewegung: physiologische und hämatologische Auswirkungen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 18. Juli 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
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