Top 5 Tipps zur Verhütung von Verletzungen für das Training im Freien

Bis später, Frühlingsfieber! Warmes Wetter und längere Tage sind endlich da, was bedeutet, dass wir in die lang erwartete Saison der Outdoor-Aktivitäten und des Fitnesstrainings eintreten, aber auf der anderen Seite bedeutet dies auch ein größeres Verletzungspotential.

Bevor Sie mit voller Kraft in Ihren Lieblingssport einsteigen, denken Sie daran, dass dies eine Zeit ist, in der das Potenzial für Sportverletzungen am höchsten ist. Schließlich bedeutet Winterzeit für viele weniger Bewegung oder einen sitzenden Lebensstil. Die Muskeln werden schwächer, das Cardio-Niveau sinkt und die allgemeine Sportlichkeit leidet darunter, was zu möglichen Verletzungen führen kann.

Die gute Nachricht ist, dass Sie heute Maßnahmen ergreifen können, die Ihre Verletzungsgefahr verringern und sicherstellen, dass Ihre Sport-Saison und Ihr Training bei warmem Wetter nicht unterbrochen werden.

Um diese Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen aufzuschlüsseln, haben wir uns an Chelsea Long, MS, CSCS, eine Sportphysiologin am New Yorker Hospital for Special Surgery, gewandt, um ihre Tipps zu erhalten, damit sie gesund und verletzungsfrei bleibt.

Trainingstipps

Anfängerleitfaden für das Outdoor-Training

Befolgen Sie diese wichtigen Regeln, um Ihr Training im Freien zu absolvieren.

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Jacob Lund

1. Fangen Sie langsam an und erinnern Sie sich an Ruhetage

Es ist verlockend, direkt in all die Aktivitäten bei warmem Wetter einzusteigen, auf die Sie in den dunkleren Monaten so geduldig gewartet haben, aber langsam anzufangen und Ruhetage einzubeziehen, ist der Schlüssel. Laut Chelsea Long, MS, CSCS: „Wenn Sie überhaupt ein Programm starten, stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Aktivitätstagen ein bis zwei Ruhetage haben.Dies gilt für eine neue Fitness-Routine, organisierte Sportarten und sogar Laufen oder Wandern.

"Rücken an Rücken Aktivitätstage erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, und sie sind schwer zu tun, wenn Sie wund sind", sagt sie.

Ihr Körper wird diese Tage brauchen, um sich zu erholen und seine Kraft- und Energiespeicher wieder aufzubauen, insbesondere nachdem Sie diese besonderen Aktivitäten den ganzen Winter über nicht ausgeführt haben.

Läuft Ihre Hauptaktivität, aber Sie hatten seit Wochen oder Monaten keinen ernsthaften Lauf mehr? Long empfiehlt, sich vorsichtig wieder hinein zu lockern. „Denken Sie darüber nach, ein Lauf- / Gehprogramm zu starten. ein bis drei Minuten laufen abwechselnd mit Gehintervallen “, schlägt Long vor. Sie können immer noch draußen laufen und das Wetter genießen, ohne Ihren Körper, Ihre Muskeln und Gelenke durch wiederholte Aktionen zu belasten, für die es nicht bereit ist. Einfach ausgedrückt, beginnen Sie langsam und beenden Sie stark, indem Sie sich die entsprechenden Ruhetage nehmen und wieder zu Ihren Lieblingsaktivitäten zurückkehren.

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2. Vergiss nicht dich aufzuwärmen

Wenn Sie jemals ein Aufwärmen übersprungen haben (oder zwei oder drei), sind Sie nicht allein. Obwohl es verlockend sein kann, direkt in Ihre Lieblingsbeschäftigung einzusteigen, sollten Sie bedenken, dass das Aufwärmen eine Reihe von verletzungsvorbeugenden Vorteilen hat. Aber keine Sorge, es muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, um Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten. "Das Aufwärmen sollte ungefähr fünf bis sieben Minuten dauern, einschließlich Aktivierungsübungen und dynamischer Übungen", sagt Long. Der Schlüssel ist, Ihren Körper „warm“ zu machen, was bedeutet, dass stetig Blut in Ihre Muskeln fließt und die Bewegungsfreiheit besser verfügbar ist.

Lange empfiehlt:

1. Aktivierungsübungen (mit oder ohne Bänder): Brücken, Seitenbretter, Muscheln, seitliche Spaziergänge.
2. Dynamisches Aufwärmen: Low-Level-Plyometrie (Jumping Jacks, hohe Knie, Butt Kicker, Schaukeln der Vorderbeine, Schaukeln der Seitenbeine, Ausfallschritt mit Rotation.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es am besten, das Aufwärmen nicht mit umfassenden Bewegungsausbrüchen zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre anfänglichen Bewegungen langsam und gleichmäßig sind, und beschleunigen Sie dann allmählich das Tempo.

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3. Integrieren Sie eine Krafttrainingsroutine

Krafttraining ist bekannt dafür, schlanke Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln, aber es ist auch ein wirksames Instrument zur Vorbeugung von Verletzungen. Long ermutigt das Krafttraining, Teil eines Programms zur Vorbeugung von Verletzungen zu sein. Schließlich müssen Sie stark genug für die Aktivität sein, die Sie planen.

„Wenn Sie nicht über eine Basis für Stärke, Unterstützung und Stabilität verfügen, steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch die Verantwortlichkeit, der Genuss und die Nachhaltigkeit“, sagt Long. Obwohl Long empfiehlt, das Kraftprogramm zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen und sich beim ersten Start an diesen Plan zu halten. „Dies ist die wichtigste Zeit jeder Fitnessroutine - der Anfang - und sie muss richtig gemacht werden, um erfolgreich zu sein.”

Der Aufbau von Kraft im ganzen Körper stärkt Ihren Kern, verbessert das Gleichgewicht, schützt Ihre Gelenke und stärkt Ihre Knochen. Dies verringert Ihre Verletzungsgefahr. Wenn Sie mit Krafttrainingsroutinen nicht vertraut sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, sich an einen erfahrenen Übungsprofi zu wenden, der Sie zu einem für Sie am besten geeigneten Kraftprogramm führen kann.

Hier ist eine grundlegende Krafttrainingsroutine, die von Long entwickelt wurde. Für dieses Training empfiehlt Long, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

1. Kernstärke: Planken, Seitenbretter, tote Käfer
2. Hüftkraft und -stabilität: Brücken, einbeinige Brücken, Muschelschalen
3. Stärkung / Stabilität des Unterkörpers und des Einzelbeins: Kniebeugen mit einem Bein / Doppelbein, Kreuzheben mit einem Bein, Step-Ups, Ausfallschritte
4. Stärkung des Oberkörpers: Reihen und Pulldowns eignen sich hervorragend für die Körperhaltung, was dies zu einem Muss für Läufer macht.

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4. Strecken Sie es aus

Bei richtiger Anwendung verbessert das Dehnen nachweislich das Gleichgewicht, verringert die Steifheit, verbessert die Durchblutung, erhöht die Stabilität und Flexibilität und fördert die Bewegungsfreiheit der Gelenke. All diese Vorteile tragen zu einer besseren sportlichen Leistung und einem positiven Trainingserlebnis bei. Bringen Sie Ihre Muskeln in den verletzungsresistentesten Zustand. Es gibt zwei Dehnungstechniken, die Long für aktive Personen empfiehlt: statisches und dynamisches Dehnen.

Dynamische Dehnungen werden mit Bewegungen wie Schwingen oder Hüpfen ausgeführt und sollten vor dem Training durchgeführt werden, da statisches Dehnen ohne Bewegung durchgeführt wird und am besten nach dem Training durchgeführt wird. „Beide Dehnungsmethoden müssen für jede Muskelgruppe 30 bis 60 Sekunden lang durchgeführt werden.Erklärt lange. Sie sind entweder 30 bis 60 Sekunden in Bewegung oder halten für diese Zeit eine Dehnung.

Und es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie sich dehnen. „Sie sollten die Dehnung und möglicherweise leichte Beschwerden spüren, aber niemals Schmerzen.Erklärt lange. Wenn Sie Schmerzen haben, wählen Sie die Länge der Strecke zurück.

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5. Verbessern Sie Ihre Mobilität und schnappen Sie sich eine Schaumstoffrolle

Ähnlich wie bei einer Tiefenmassage ist das Schaumrollen ein Freund für alle, die ihre Muskelgesundheit und ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten. „Das Schaumrollen kann zu jedem Zeitpunkt am Tag vor, nach oder während des Trainings durchgeführt werden, um die Mobilität und die Bewegungsfreiheit zu verbessern“, sagt Long.

Schaumrollen lösen nicht nur Knoten in den Muskeln, sondern ermöglichen es den Muskelgruppen, sich effizienter zusammenzuziehen. "Dies kann nicht nur die Beweglichkeit Ihrer Muskeln für mehr Bewegungsfreiheit erhöhen, sondern auch die Spannung durch verspannte Muskeln an Ihren Gelenken verringern", sagt sie.

Während des Rollens empfiehlt Long, jede Muskelgruppe 30 bis 60 Sekunden lang zu trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Jetzt, da Sie über die Werkzeuge für eine effektive Saison zur Vorbeugung von Verletzungen verfügen, können Sie sicher in Ihre Lieblingsübungsroutine einsteigen!