Zeitsparendes Training 20-minütiges Knockout

TRAINER: Jerico McMatthews, Beachbody Trainer und Mitschöpfer von Core De Force 

Dieses 20-minütige Training besteht aus fünf Zügen.

Machen Sie jede Übung in diesem Zirkeltraining 45 Sekunden lang. Pause 15 Sekunden zwischen den Zügen und 1 Minute zwischen den Kreisen. Schalten Sie dreimal.

Sich warm laufen: Springseil für 2 Minuten

1. Reverse Longe (R) + Front Snap Kick: Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und treten Sie mit dem rechten Bein zurück in einen vollen Ausfallschritt. Bringen Sie dann das gleiche Bein durch und treten Sie nach vorne, ohne nach unten zu klopfen.
2. Spiderman-Kletterer: Heben Sie das rechte Knie von der Oberseite des Liegestützes aus an, heben Sie die Hände etwas breiter als die Schultern und den Kern an und heben Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Kehren Sie mit dem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften durchgehend nach unten.
3. Reverse Longe (L) + Front Snap Kick: Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und treten Sie mit dem linken Bein zurück in einen vollen Ausfallschritt. Bringen Sie dann das gleiche Bein durch und treten Sie nach vorne, ohne nach unten zu klopfen.
4. Liegestütz + alternativer Beincheck: Von der Spitze einer Liegestützposition: Führen Sie jeweils 1 vollständigen Liegestütz durch und tippen Sie jeweils 1 Mal auf das rechte Knie bis zum rechten Ellbogen und dann auf das linke Knie bis zum linken Ellbogen.
5. Jab / Cross + Burpee: Aus einer Kampfhaltung (1 Fuß nach vorne getreten und Knie weich, Hände mit leichten Fäusten und Ellbogen in Richtung Rippen zum Kiefer bringen), eine Stichkreuz-Kombination (gerader Schlag mit Führungsarm, gefolgt von geradem Schlag mit hinterem Arm) werfen und dann ausführen ein Burpee.

Abkühlen: 1 Minute dehnen 

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