Zeitsparendes Training 12 Minuten HIIT Bootcamp

Dieses weniger als 20-minütige Training stammt von Lisa-Marie Zbozen, einem Bodyrock.TV HIIT Trainer.

50 Sek. ein, 10 sek. ruhen Sie sich einmal aus und führen Sie die Cardio- oder Kraftbewegung zwischen den einzelnen Übungen durch. 

Cardio Move: Unter Bar Tuck

• Stellen Sie sich vom Stehen aus vor, neben Ihrer rechten Schulter befindet sich parallel zum Boden eine Stange. Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite und ducken Sie sich unter die Stange.Bringen Sie das linke Bein neben das rechte und machen Sie einen Sprung. Wiederholen Sie links.

Kraftbewegung: Einarmig reinigen und drücken, um in die Hocke zu drücken

• Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und Hantel auf den Boden vor sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie sich in die Hocke fallen. Greifen Sie unten mit der rechten Hand nach der Hantel. Wenn Sie wieder stehen, drücken Sie die Hantel über den Kopf, bis der Arm oben einrastet und die Handfläche zur linken Wand zeigt. Hantel auf Schulterhöhe senken, in die Hocke fallen lassen. Kehren Sie zum Stehen zurück und drücken Sie die Hantel erneut über den Kopf. Das Gewicht wieder auf den Boden bringen und links wiederholen.

10 Bergsteiger zum Stuhl Pose zum Wettkampf Burpee Tuck Jump

• Steigen Sie in die Planke und machen Sie 10 Bergsteiger pro Seite, die in der Planke enden. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Beinen und in halber Hocke, Armen und Rücken in einer geraden Linie von 45 Grad zum Boden in die Stuhlhaltung. Lassen Sie sich in einen Burpee fallen, kehren Sie dann zum Stehen zurück und machen Sie einen Sprung.

Half Burpee Upright Row

• Mit einer Langhantel auf dem Boden vor Ihnen hüpfen Sie mit den Füßen nach oben in den Liegestütz und dann wieder in die breite Haltung. Während Sie tief mit flachem Rücken sind, greifen Sie nach der Langhantel, stehen Sie auf und führen Sie eine aufrechte Reihe durch.

Spider Pushup to Foot Kick

• Beginnen Sie mit einem Stuhl oder einer Bank in einem fußhohen Liegestütz. Beugen Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellbogens, während Sie in einen Spinnen-Liegestütz fallen. Wenn Sie wieder hochkommen, treten Sie mit dem rechten Fuß unter sich und nach links. Kehren Sie mit dem Fuß zur Stange zurück und fahren Sie auf der linken Seite fort.

Weighted Narrow Back Squat nach Sumo

• Lassen Sie sich mit einer Langhantel über Fallen und hüftbreitem Fuß in die Hocke fallen. Kehre zum Stehen zurück. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite und hocken Sie. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.

Side Pushup Knee & Tuck Jump

• Positionieren Sie die rechte Hand von der Oberseite des Liegestützes aus unter der Schulter, wobei die Finger nach vorne und die linke Hand 1 oder 2 Zoll vor Ihrer Schulter versetzt sind und die Finger nach rechts zeigen. Führen Sie einen Liegestütz durch und bringen Sie das rechte Knie so, dass es den rechten Ellbogen berührt. Kehren Sie zum Fuß zum Liegestütz zurück. Springe mit den Füßen zu den Händen, stehe auf und mache einen Tuck Jump. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit der linken Hand.

V Ab Roll

• Legen Sie sich auf die rechte Hüfte und stützen Sie sich mit dem rechten Arm ab. Ziehen Sie die Knie ein, während Sie den Oberkörper anheben, um ein geneigtes V-up zu bilden. Unterschenkel und Oberkörper, ohne dass sie den Boden berühren, und rollen auf Ihre linke Hüfte. Wiederholen. Wechseln Sie auf diese Weise für die Dauer des Intervalls.

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