Ein starker Kern verbessert nicht nur direkt die sportliche Leistung, sondern ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Prävention von Verletzungen. Außerdem haben Powerlifter gedacht, dass das Training der Big 3 alles ist, was für einen starken Kern benötigt wird, aber nicht den Bedarf an direktem Kerntraining verringert, insbesondere um Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern.
Mit diesen Extremen gibt es viel Platz in der Mitte und dort sollten Sie hinfallen. Um Felsbrockenschultern oder pralle Arme zu bauen, geht ein wenig Isolationsarbeit nie in die Irre.
Dies funktioniert auch für den Kern, wo ein wenig viel bewirkt.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie Kreuzheben und Hocken betreiben und all diese Druckkräfte auf die Wirbelsäule ausüben, ist nur eine schlechte Wiederholung erforderlich, um Unbehagen zu verursachen.
Aus diesem Grund ist direktes Kerntraining ein Glücksfall, denn wenn Sie Ihren Kern trainieren, werden auch Ihre unteren Rückenmuskeln stärker, was das Verletzungsrisiko senkt. Ein stärkerer Kern schützt Ihre Rückenmuskulatur und stabilisiert und schützt die Wirbelsäule, verbessert Ihre Körperhaltung und hält Sie länger beim Heben.
Ein großartiges Werkzeug zum Trainieren des Kerns ist der TRX. Das Suspensionstraining bietet eine instabile Umgebung, die mehr Muskelaktivierung erfordert, insbesondere von den stabilisierenden Muskeln, um Ihr Kerntraining effektiver zu gestalten.
Sie müssen Ihre Wirbelsäule nicht quetschen oder Zirkusaktionen durchführen, um den Kern zu stärken. Diese 4 Übungen werden den Trick machen.
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Wenn Sie der Dielenposition Bewegung und Instabilität hinzufügen, können Sie im Vergleich zur normalen Diele eine höhere Kernfestigkeit aufbauen, und die TRX-Körpersäge erledigt dies in Pik.
Außerdem greift die Körpersäge in andere sekundäre Muskeln wie Deltamuskeln, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger ein, sodass die Körpersäge mehr als nur eine Kernübung ist.
Gehen Sie in die Plankenposition, legen Sie Ihre Füße in die Gurte, ruhen Sie sich dann auf Ihren Unterarmen aus und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern an. Während Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln gespannt halten, fahren Sie Ihren Körper hin und her, während Sie Ihren Rücken neutral halten.
Diese Übung wird entweder für Zeit oder Wiederholungen durchgeführt. 10-15 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden lassen Sie Ihre Bauchmuskeln groß spüren.
Die Kniebeuge trainiert Ihre Hüftbeuger und Rektusbauchmuskeln, während sich das Pendel auf die seitlichen Hüftmuskeln des Glute Med und Mini konzentriert. Wenn Sie sie zusammenfügen, erhalten Sie eine hervorragende Kernkonditionierung, die die kleineren Hüftmuskeln stärkt, die für die Gesundheit von Hüfte und Knie wichtig sind.
Legen Sie Ihre Füße in Fußwiegen, die sich in der Mitte der Wadenlänge befinden. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und bringen Sie sie in eine stark nach oben drückende Plankenposition. Fahren Sie mit den Knien in Richtung Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schwingen Sie dann sofort beide Beine mit Ihren äußeren Hüftmuskeln auseinander, halten Sie dann inne und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und ist daher perfekt für die Verwendung in einem Konditionierungs- / Kernkreislauf geeignet, entweder für Wiederholungen (12-15) oder für die Zeit (30 Sekunden).
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Pallof-Pressen und Seitenbretter sind großartige Übungen, um die Schrägen zu trainieren. Wenn Sie jedoch mehr Abwechslung suchen, ist der stehende Hüfttropfen eine gute Alternative. Stehender Hüfttropfen trainiert Ihre gesamte laterale Seite Ihres Körpers, konzentriert sich jedoch wirklich auf die äußeren Schrägen, die auch als Liebesgriffe bekannt sind.
Wenn Sie eine Schwäche in Ihrem lateralen Kern haben, werden diese durch diese Übung freigelegt.
Verriegeln Sie die Griffe, stellen Sie sich mit der linken Seite zum Ankerpunkt und halten Sie die Griffe mit beiden Händen über Ihren Kopf. Ihr Körper sollte sich leicht nach rechts neigen und der Fuß, der dem Ankerpunkt am nächsten liegt, befindet sich hinter Ihnen.
Lassen Sie Ihre Hüften nach rechts fallen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren, und ziehen Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
Diese Übung passt perfekt zu einer einarmigen TRX-Reihe, um Ihre Anti-Rotations-Muskeln richtig zu braten. Beispielsweise,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 Wiederholungen pro Seite
1B. TRX Standing Hip Drop: 8-12 Wiederholungen pro Seite
Die TRX Kneeling Rollout-Übung ähnelt dem Swiss Ball Rollout oder der Ab Roller-Bewegung und trainiert den Anti-Spinal-Extensionsmuskel des Kerns mit viel Schulterstabilität.
Wenn Sie dies einseitig tun, wird die Stabilität des Trainings mit zwei Händen beeinträchtigt und der Antirotationskern trainiert, was diese Übung noch schwieriger macht.
Bringen Sie sich mit verschränkten TRX-Trägern in eine hohe Knieposition (mit den Füßen über dem Boden), einige Zentimeter über dem Boden, mit dem Riemen über der Schulter und dem geraden Arm.
Heben Sie Ihren Arm an und fallen Sie nach vorne, bis sich Ihr Körper vom Handgelenk bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet und Ihre Hüften eingerastet sind, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken ausdehnt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie können dies mit anderen Bodenkernübungen kombinieren, um Ihre Kernzeit am Boden zu maximieren. Beispielsweise:
1A. Einseitiger kniender Rollout: 6-8 pro Seite
1B. Toter Fehler: 6 Wiederholungen auf jeder Seite
Die instabile Natur des Fahrwerkstrainings macht dies zu einem großartigen Werkzeug, um den Kern zu trainieren, ohne zu extrem zu werden. Darüber hinaus bietet die Stärkung des Kerns, egal ob Sie ein Wochenendkrieger oder ein Powerlifter sind, große Vorteile bei der Vorbeugung von Verletzungen.
Dann können Sie Ihre harte Arbeit am Strand vorführen.
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