Rotations-, reaktive und seitliche drei vergessene Teile des Krafttrainings-Puzzles

Nach meiner Erfahrung sind neun von zehn Fällen, in denen meine Kunden akut verletzt wurden, im Fitnessstudio keine Verletzungen aufgetreten.

Akute Verletzungen können beim Sport oder im Leben auftreten. Als ich so etwas wie das Alte tat, verletzte ich mich am Rücken und griff nach der Spielzeugverletzung meines Kindes.

Was Sport- und Lebensverletzungen normalerweise gemeinsam haben, ist, dass die Person instinktiv reagierte und sich in eine schwache Position brachte, eine Position, auf die ihr Körper nicht vorbereitet war, oft durch plötzliches Drehen, Drehen, seitliches Bewegen oder unerwartetes Reagieren und bis zum Ende eine unangenehme Position.

Währenddessen konzentrieren wir uns im Fitnessstudio bei allem, was wir tun, auf perfekte Technik, normalerweise auf kontrollierte Weise und fast immer in einer rein linearen Richtung. Dies macht uns im Fitnessstudio stark und in der Lage, mit einer kontrollierten, erwarteten und linearen Umgebung umzugehen. Aber wenn man bedenkt, dass Leben und Sport nicht immer linear oder kontrolliert ablaufen, ist es seltsam, dass wir nicht mehr Zeit damit verbringen, unseren Körper auf die reale Welt vorzubereiten, nicht wahr??

Es ist Zeit, seitliche, reaktive und rotatorische Bewegungen in Ihre Fitness-Routine aufzunehmen, um Ihre Muskeln und Gelenke besser für das auszurüsten, was Sie außerhalb des Fitnessstudios sehen.

Hier sind jeweils drei einfache Beispiele, die Sie in die richtige Richtung weisen:

Reaktionsbohrer

Reaktionsübungen verbessern nicht nur Ihre Fähigkeit, schnell und effektiv auf einen Reiz zu reagieren, sondern auch Ihre Fähigkeit, sich schneller zu bewegen.

1. Ball Drops

Diese Übung erfordert zwei Personen.

• Stellen Sie sich zunächst etwa fünf Meter voneinander entfernt auf. Partner A hält einen Ball fest, der springt, z. B. einen Tennis- oder Racquetballball. Partner B nimmt eine sportliche Haltung ein, um sich auf eine Reaktion vorzubereiten.
• Partner A lässt den Ball dann aus Schulterhöhe auf die eine oder andere Seite seines Körpers fallen. Wenn der Partner A den Ball freigibt, muss Partner B sprinten und den Ball fangen, bevor er zweimal abprallt.

Dies ist nicht nur eine großartige Übung, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, auf einen Reiz zu reagieren, sondern auch, um Ihre Schnelligkeit im ersten Schritt zu verbessern.

• 3 Sätze mit je 6-10 Balltropfen

2. Vorwärts-Rückwärts-Shuttle-Lauf

Platzieren Sie zwei Zapfen in einem Abstand von etwa 10 Metern.

• Partner A beginnt am ersten Kegel und läuft zum zweiten Kegel. Wenn er / sie den Kegel erreicht, tritt er / sie zurück und rennt rückwärts zum ersten Kegel.
• In regelmäßigen Abständen - etwa alle 5 Sekunden - schreit Partner B den Schalter. In diesem Fall muss Partner B sofort anhalten und die Richtung ändern.

Diese Übung ist hilfreich, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, die Richtung schnell zu ändern, sowie um die Beschleunigung und Verzögerung beim Vorwärts- und Rückwärtslaufen zu verbessern.

• 3 Sätze à 20-30 Sekunden (Dies ist ein Sprint, daher sollten Sie sich nach nur 20 Sekunden aufgewühlt fühlen).

3. Seitliches Shuttle Shuffle

Wie oben, nur jetzt schlurfen Sie von einer Seite zur anderen und wechseln jedes Mal die Richtung, wenn Ihr Partner einen Wechsel schreit.

• 3 Sätze à 20-30 Sekunden

Rotationsbewegungen

Rotationsbewegungen sind besonders nützlich, um die Sprengkraft zu verbessern, die sich leicht auf die sportliche Leistung übertragen lässt. Sie sind auch hilfreich, um die Kernstabilität bei explosiven Bewegungen zu verbessern.

1. Russische Zwillinge

Russische Wendungen sind ein einfacher Weg, um Ihre Schrägen zum Schießen zu bringen. Sie helfen auch dabei, die Bauchmuskeln und die Stabilität des unteren Rückens zu verbessern, da Sie hart arbeiten müssen, um sich durch den Kern zu stabilisieren und das Gewicht wieder in die Mitte Ihres Körpers zu bringen.

• 3 Sätze, 16-20 Wiederholungen

2. Landminenrotationen

Wie eine russische Wendung tragen Landminenrotationen dazu bei, die Stabilität und Stärke des Kerns zu verbessern. Was sie besonders herausfordernd macht, ist, dass sich das Gewicht vor Ihrem Schwerpunkt befindet, was dazu führt, dass Ihre Schrägen besonders hart arbeiten, um sich zu stabilisieren.

Hinweis: Es sind nicht nur Ihre Arme, die sich während der Landminenrotation drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Hüften, während jeder Wiederholung drehen, so dass Sie sich von Anfang bis Ende um volle 180 Grad drehen. Stellen Sie sich die Bälle Ihrer Füße und Zehen als Drehpunkt vor und achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße nicht bewegen.

Sie können dies auch aus einer knienden Position tun.

• 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen

3. Rotationsmedizin Ball Slams

Medicine Balls Slams sind wie explosive Landminenrotationen.

• Schlagen Sie den Ball von oben auf eine Seite Ihres Körpers.
• Fangen Sie es beim Abprallen und bringen Sie den Ball dann nach oben und oben und drehen Sie ihn um volle 180 Grad, bevor Sie den Ball wieder nach unten schlagen.
• 3 Sätze, 16-20 Wiederholungen

Seitliche Bewegungen

Seitliche Bewegungen sind ideal, um Ihre kleineren Stabilisatormuskeln zu stärken. Dies trägt wesentlich dazu bei, Ihren Körper besser auf Leben und Sport vorzubereiten und das Risiko akuter Verletzungen zu verringern. Sie helfen auch dabei, Muskelschwankungen zwischen Ihrer linken und rechten Seite zu verringern.

1. Gewichtete seitliche Box-Step-Ups

Genau wie bei einem Step-up treten Sie erst jetzt seitlich auf die Box. Diese sind hilfreich, um jedes Bein einzeln zu isolieren und die Kraft des Gesäßes und der Kniesehne mit einem Bein sowie Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern.

Halten Sie diese langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich darauf, das Bein oben auf der Box zum Aufstehen zu verwenden, anstatt sich mit dem Fuß auf dem Boden abzustoßen.

• 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen pro Bein mit zwei Hanteln an Ihren Seiten

2. Seitliche Kegelbegrenzung

Die seitliche Begrenzung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gelenke vor Stößen zu schützen und gleichzeitig stabil und kontrolliert zu bleiben.

• Beginnen Sie auf einer Seite eines Kegels oder verwenden Sie eine kurze Box.
• Springe hoch und rüber und lande auf der anderen Seite. Die Idee hier ist, sofort hin und her zu prallen, um eine begrenzende Aktion zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße zusammenzuhalten und fest und kontrolliert zu bleiben, aber dennoch schnell hin und her zu springen.
• Wenn es zu schwierig ist, über etwas zu springen, beginnen Sie mit einer Linie. Hüpfen Sie einfach über die Linie, hin und her und prallen Sie bei jeder Landung so schnell wie möglich zurück.

Wenn Sie dagegen die Doppelbeinbindung beherrschen, versuchen Sie es mit der Einzelbeinbindung.

• 3 Sätze von 30 Sekunden Begrenzung

3. Kosaken Kniebeugen

Kosaken-Kniebeugen oder effektiv seitliche Ausfallschritte sind ein guter Weg, um Kraft in einem seitlichen Kniebeugenmuster aufzubauen. In einer perfekten Welt befinden Sie sich in einer seitlichen Ausfallschrittposition mit einer Hüftfalte unterhalb des Knies, genau wie bei einer normalen Kniebeuge, während Sie einen aufrechten Oberkörper beibehalten. Wenn das ohne Gewicht eine Herausforderung ist, dann bleiben Sie bei den Kosaken-Kniebeugen im Körpergewicht. Und wenn Sie in der Lage sind, auf beiden Seiten eine gute Position einzunehmen, sollten Sie die Kelchkniebeugen mit einer Hantel oder einer Kettlebell in Betracht ziehen.

• 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen pro Seite

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.