Der ultimative Leitfaden zum Schaumrollen zur Wiederherstellung

Schaumrollen ist kein neuer Trend, und wenn Sie der Meinung sind, dass es für alle anderen als Sie ist, dann verpassen Sie eines der effektivsten Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen, um Ihren Körper aufzubauen, sich zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Walzen sind der beliebteste Mechanismus für die selbstmyofasziale Freisetzung (SMR) und erfreuen sich bei Spitzensportlern aller Art aufgrund der drastischen und normalerweise unmittelbaren Auswirkungen auf Leistung und allgemeine Gesundheit zunehmender Beliebtheit. Wenn Sie jemals jemanden in Ihrem Fitnessstudio gesehen haben, der auf einem Schaumstoffschlauch herumrollt, erwärmt er höchstwahrscheinlich sein Muskelgewebe, bevor er trainiert.

Nur weil etwas im Trend liegt, heißt das nicht, dass es sich lohnt. Hier beschäftigen wir uns mit Recherchen zum Thema Schaumrollen und beantworten einige häufig gestellte Fragen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob es für Sie ist. 

Brynne Elliott, MSc, ist Direktorin für Bildung und Programmierung bei TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.Therapie.com /). Brynne hat die letzten 10 Jahre damit verbracht, Bildung rund um menschliche Bewegung und Gesundheit auf Universitätsniveau und auf dem professionellen Markt im Gesundheits- und Fitnessbereich zu entwickeln und zu präsentieren. Sie trat 2013 dem TriggerPoint-Team bei und lebte vor ihrem Leben in Austin, Texas, in Vancouver, British Columbia, wo sie bei der Vertretung von TriggerPoint Education for Canada half. 

Trainingstipps

Ultimativer Wiederherstellungsleitfaden

Verwenden Sie diese 6 Wiederherstellungsmethoden, um den Überblick über Ihr Spiel zu behalten.

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Skylines

Was ist Schaumrollen??

Ähnlich wie bei einer Massage soll das Schaumrollen auf Ihr Muskelgewebe abzielen. Dies zielt auf die Faszie oder das Bindegewebe ab, das Ihre Muskeln an Ort und Stelle hält, um die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass es Ihr zentrales Nervensystem erweckt. Dies ist die Reihe von Signalen, die von Ihrem Gehirn zu Ihren Muskeln laufen und Ihren Körper physisch bewegen.

Durch die Aktivierung Ihres ZNS sollten Sie sich theoretisch besser und flüssiger bewegen. 

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fotoliza

Lohnt sich Schaumrollen??

Die kurze Antwort lautet: Ja. Während die meisten Studien unter verschiedenen Umständen durchgeführt wurden -i.e., einige vor dem Training und einige nach dem Training und einige mit Dehnung - es gibt genügend Beweise, um darauf hinzuweisen, dass es funktioniert. Wenn das Schaumrollen für nur fünf Minuten dazu beiträgt, dass Sie sich besser fühlen und bequemer heben, lohnt es sich nicht, Zeit zu sparen? Hier ist, was die Wissenschaft sagt. 

Eine Studie in der Zeitschrift für Sportrehabilitation fanden heraus, dass Schaumrollen vor dem statischen Dehnen die Hüftbeweglichkeit einer Person mehr erhöhte als das Dehnen allein.

Ein anderer kam zu dem Schluss, dass „Schaumrollen Muskelkater erheblich reduziert… und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit erheblich verbessert.„Es ist wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer dieser Studie 20 Minuten nach dem Training rollten.

Eine dritte Studie ergab, dass Schaumrollen effektiv ist, aber nur, wenn Sie es länger als 30 Sekunden durchführen. 

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Alvarez

Was ist Self-Myofascial Release??

Die selbstmyofasziale Freisetzung wird oft als „Massage des armen Mannes“ bezeichnet.„Myofascial Release ist eine praktische Technik, die Therapeuten seit Jahren anwenden. Um diese Freisetzung zu erreichen, würde ein Therapeut eine lang anhaltende Zugkraft mit geringer Belastung auf Weichteilschichten im Körper ausüben. Nach einer gewissen Zeit wird der Körper durch verschiedene Mechanismen im Körper das Gewebe „freisetzen“ und die Beweglichkeit zwischen diesen Gleitflächen wird wiederhergestellt.

Um diese Änderungen selbst vorzunehmen, kann eine Schaumstoffrolle verwendet werden anstelle von Hände des Therapeuten. Während die Schaumstoffrolle die Therapeuten niemals vollständig ersetzen wird, dient sie als großartige Alternative.

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Goolia Fotografie

Was sind die Vorteile von SMR für Bodybuilder??

SMR kann eine Vielzahl von Vorteilen für den täglichen Sportler haben. Einige der offensichtlichsten grundlegenden Vorteile sind eine erhöhte Durchblutung des Körpers, eine bessere Bewegung und eine größere Bewegungsfreiheit.

Diese Vorteile können das Verletzungsrisiko verringern und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen. Eine verkürzte Erholungszeit bedeutet mehr Trainingseinheiten pro Woche / Monat und die Ergebnisse können schneller kommen. Eine erhöhte Durchblutung ist für die Erholung enorm und ein größerer ROM bedeutet, dass Sie an Trainingstagen gründlicher an den Muskeln arbeiten können.

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Iryna Inshyna

Wann sollte ich Schaumrolle?

In einer perfekten Welt würde SMR sowohl vor dem Training als Teil eines dynamischen Aufwärmens als auch als Teil eines Abkühlens durchgeführt. Als Teil des Aufwärmens sollte es das erste sein, was vor dem Dehnen oder Cardio gemacht wird.

Hier dient es dazu, das Blut in die Bereiche fließen zu lassen, in denen möglicherweise nicht so viel Blut fließt, und hilft, Verspannungen in den Muskeln abzubauen. Im Rahmen einer Abkühlung hilft das Rollen dabei, Blut auszuspülen, das sich in den arbeitenden Muskeln angesammelt hat, und lässt frische Nährstoffe und Sauerstoff herein und beginnt den Heilungsprozess.

Wenn man zeitlich begrenzt ist (wie die meisten von uns) und nur einmal rollen kann, erzielt man vor dem Training die besten Ergebnisse. Für die zuvor genannten Vorteile kann das Rollen von nur fünf Minuten vor dem Training einen großen Einfluss auf die Qualität jeder Trainingseinheit haben.

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Ihor Bulyhin

Wie soll ich anfangen zu rollen??

Das erste, was Sie tun müssen, um Ergebnisse zu sehen, ist, Ihre Waden mit Schaum zu rollen. Die meisten Dinge, die wir tun, wirken sich negativ auf unsere Waden aus. Von den Schuhen, die wir tragen, bis zu der Art, wie wir auf einem Stuhl sitzen, sind unsere Waden die meiste Zeit in einer verkürzten Position. Dies schränkt den Bewegungsbereich des Knöchels ein und verringert die Funktion des restlichen Körpers.

Kälber

Wie man:

1. Legen Sie zunächst ein Bein auf die Walze und legen Sie dann das andere Bein darauf.
2. Heben Sie die Hüften an und beginnen Sie langsam, bis zum Knie zu rollen. Wenn Sie eine besonders empfindliche Stelle finden, halten Sie an und halten Sie sie gedrückt.
3. Nach ca. 20 Sekunden rollen Sie viermal weiter durch den Bereich.
4. Stellen Sie dann die Hüften auf den Boden und drehen Sie das Bein viermal hin und her.

Quads

Das zweitbeste ist, den Quadrizeps zu schäumen. Wiederum kann dieser Bereich durch die Dinge, die wir tun, verkürzt werden und die Funktion der Hüften beeinträchtigen und den unteren Rücken zusätzlich belasten.

Wie man:

1. Legen Sie sich zunächst in eine Plankenposition und platzieren Sie die GRID-Rolle direkt über der Kniescheibe.
2. Rollen Sie langsam (etwa einen Zoll pro Sekunde) in Richtung Hüfte. Wenn Sie eine empfindliche Stelle finden, halten Sie diese etwa 20 Sekunden lang an. Setzen Sie dann das Rollen fort.
3. Beugen Sie das Knie nach vier Rollen viermal. Stellen Sie sicher, dass Sie durch das ganze Rollen atmen.

Oberen Rücken

Das drittbeste, was zu tun ist, ist Schaumstoffrollen am oberen Rücken, der Brustwirbelsäule. Dieser Bereich ist für Rotation und Extension ausgelegt. Bei den Körperhaltungen, in denen sich die meisten Menschen befinden, bleibt dieser Bereich stecken.

Wie man:

1. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und legen Sie sich zurück, bis sich die Walze direkt unter den Schulterblättern befindet. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen und lehnen Sie sich in eine leichte Streckung zurück.
2. Heben Sie die Hüften an und beginnen Sie, in Richtung der Schultern zu rollen. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck auf den Hals ausüben. Dieser Bereich fühlt sich normalerweise nicht so zart an wie die anderen, aber wenn dies der Fall ist, können Sie wieder anhalten und Druck auf eine Stelle ausüben.
3. Rollen Sie viermal mit den Hüften nach oben durch den Bereich der Wirbelsäule.
4. Setzen Sie dann die Hüften ab und führen Sie vier Querbrüche durch, indem Sie ein schräges Knirschen (von Seite zu Seite) mit Druck auf die Walze nachahmen.