Sehr selten ist etwas wirklich Neu in der Welt des Krafttrainings, besonders wenn es um Programmierung geht. Ja, Methoden ändern sich und die Branche reift ständig, aber die grundlegenden Programmiersäulen, die in der Kraftwelt begonnen haben, halten sie bis heute aufrecht. (Schließlich kann das Konzept der linearen progressiven Überlastung bis in die Antike zurückreichen.)
Der Fortschritt innerhalb dieser Säulen ist das, was die meisten als neu erachten. Es wird immer Anpassungen geben, um Nischen, Anforderungen und Bedürfnissen gerecht zu werden - und das ist gut so. Die ständige Weiterentwicklung der Trainingsstile und -methoden verhindert, dass die Branche stagniert.
Manchmal kann es mit all den verschiedenen Krafttrainingsmethoden überwältigend sein, aber wenn Sie sich zurücklehnen und recherchieren, werden Sie feststellen, dass dies einige echte Vorteile hat. Erstens gibt es uns Optionen zur Auswahl; Mit diesen Optionen können wir versuchen, das optimale Programm für unsere Schulungsbedürfnisse zu finden. Zweitens können wir verstehen, warum verschiedene Fachleute so programmieren, wie sie es tun.
Wenn Sie das nächste Mal so etwas wie 5/3/1 lesen, denken Sie darüber nach, warum Jim Wendler die Sätze, Übungen und Wiederholungen möglicherweise so ausgewählt hat, wie er es getan hat. Schließlich lernen wir, und obwohl diese Aufgabe eine große Herausforderung sein kann, ist die Auszahlung immer persönliches Wachstum. Ich vermute, wenn Sie nach einer bestimmten Trainingsanpassung suchen, hat sich diese bereits bewährt.
Um Ihnen zu helfen, haben wir die drei am häufigsten verwendeten Formen der Krafttrainingsperiodisierung verwendet und das Was, Warum und Wann aufgeschlüsselt. Die Chancen stehen gut, dass Sie dies während Ihrer gesamten Krafttrainingskarriere getan haben - vielleicht haben Sie es einfach nicht bemerkt.
Unser allgemeines Verständnis der Periodisierung basiert weitgehend auf der Theorie des Allgemeinen Anpassungssyndroms (GAS) von Hans Selye aus dem Jahr 1950. Diese Theorie zeigt die drei Phasen auf, die der Körper durchläuft, wenn er einen neuen Reiz erfährt. Diese Phasen sind: Alarm, Widerstand und Erschöpfung.
Der springende Punkt ist, in der Widerstandsphase zu bleiben; In diesem Stadium arbeitet der Körper optimal (oder näher dran). Jede Form der Periodisierung ist eine andere Methode, um die Widerstandsstufe zu verlängern. Wie wir uns dafür entscheiden, hängt von unserer Trainingshistorie, Aktivität und unseren Zielen ab.
Ein weiterer Beitrag zur Periodisierungstheorie war ein Armeearzt namens Thomas L. Delorne. 1945 befand sich Delorne in einem Dilemma: Er musste ein Mittel schaffen, um die durch den Zweiten Weltkrieg verletzten Soldaten ordnungsgemäß zu rehabilitieren. In den 1940er Jahren waren die physischen Reha-Methoden langwierig und hatten es schwer, die Bedürfnisse verletzter Soldaten zu berücksichtigen, was Delorne dazu veranlasste, mit einer progressiven Lademethode zu experimentieren. Bis 1948 hatte Delorne seine Methoden verfeinert und dabei Erfolg gehabt. Seine Patienten wurden schneller und effizienter rehabilitiert.
Die Periodisierung besteht aus verschiedenen Zyklen, die nach Zeiträumen klassifiziert sind: Makro (jährlich), Meso (Wochen bis Monate) und Mico (Training, Tage, wöchentlich). Das folgende Diagramm zeigt eine beispielhafte Zeitleiste verschiedener Trainingszyklen in Bezug zueinander.
Was ist lineare Periodisierung??
Die lineare Periodisierung ist der am häufigsten verwendete Trainingsstil, und es ist wahrscheinlich der Stil, den Sie natürlich gemacht haben, als Sie mit dem Heben begonnen haben. Diese Form der Periodisierung wird als Trainingsplan beschrieben, der in einem jährlichen Trainingsplan die Intensität schrittweise erhöht und das Volumen über mehrere Mesozyklen hinweg verringert.
Warum sollte ich es benutzen??
Die lineare Periodisierung eignet sich hervorragend, um ein starkes Fundament aufzubauen, in einer Variablen voranzukommen und auf einen Höhepunkt hinzuarbeiten. Dieser Programmierstil ist nützlich für diejenigen, die neu im Training sind, und obwohl dieser Punkt argumentiert werden kann, ist er definitiv der am einfachsten zu verstehende Periodisierungsstil, daher meine Argumentation.
Wann sollte ich eine lineare Periodisierung verwenden??
1. Höhepunkt: Da die lineare Periodisierung für einen jährlichen Trainingsplan geschrieben wurde, ist es einfach, diesen Trainingsstil auf einen langsamen progressiven Höhepunkt abzustimmen. Wenn Sie beispielsweise im Februar einen Marathon haben, starten Sie Ihr Programm zwischen April und Mai und arbeiten langsam daran, im Februar einen Höhepunkt zu erreichen, ohne Burnout zu verursachen.
2. Anfänger: Die meisten Anfänger müssen ein starkes Fundament aufbauen, bevor sie fortgeschrittene Trainingsstile ausprobieren können. Die lineare Periodisierung ist eine großartige Möglichkeit, langsam eine Basis aufzubauen, ohne den Fokus auf das zu verlieren, was wichtig ist - den Aufbau Ihrer Basis.
3. Kurze Jahreszeiten: Athleten mit kurzen Spielzeiten, die einen oder sehr wenige Wettkämpfe nahe beieinander haben, profitieren vom linearen Training. Dies ermöglicht einen langsamen Aufbau bis zu ihrem Höhepunkt oder ihrer Konkurrenz.
Was ist nichtlineare / wellenförmige Periodisierung??
Nichtlineare und wellige Periodisierungen beruhen auf einer ständigen Änderung der Reize während der Trainingszyklen. Im Gegensatz zu einer linearen Periodisierung, die sich auf die schrittweise Erhöhung einer Variablen konzentriert, manipuliert dieser Stil häufig mehrere Variablen wie Übungen, Volumen, Intensität und Trainingsanpassung. Der Zeitrahmen für diese Manipulationen kann täglich, wöchentlich oder sogar zweiwöchentlich sein. Die nichtlineare Periodisierung ist weiter fortgeschritten als die lineare und integriert mehrere Arten von Stimuli in ein Trainingsprogramm.
Warum sollte ich es benutzen??
Die nichtlineare Periodisierung ist eine hervorragende Möglichkeit, eine Variable einzeln zu trainieren und gleichzeitig andere sekundär zu trainieren. Es wird oft für Personen mit fortgeschrittenem Trainingshintergrund und längeren Sportsaisonen verwendet. Denken Sie beispielsweise an ein Programm, bei dem Sie eines Tages Kraft und zwei Tage später Kraft trainieren - dies ist nicht linear.
Wann soll ich es benutzen??
1. Fortgeschrittene Auszubildende: Jemand mit einem reifen Trainingsalter (2+> Jahre) kann von der ständigen Manipulation von Variablen für verschiedene Trainingsanpassungen profitieren. Zum Beispiel, sich an einem Tag auf Hypertrophie zu konzentrieren und am nächsten auf Stärke zu zielen. Der Grund, den wir als fortgeschritten bezeichnen, ist, dass ein fortgeschrittener Auszubildender über eine vorhandene Kraftbasis verfügt, auf der er aufbauen kann.
2. Längere Sportsaisonen: Athleten mit längeren Spielzeiten profitieren davon, wenn Variablen häufiger geändert werden. Zum Beispiel hat ein Athlet in der Hochsaison mehrere Bedürfnisse, um eine optimale Leistung zu erzielen. Indem Sie die Schwerpunkte von Hypertrophie auf Leistung ändern, können Sie Burnout innerhalb einer Variablen verhindern, z. B. ZNS-Ermüdung durch zu viel Krafttraining.
Was ist Blockperiodisierung??
Die Blockperiodisierung ist wohl der „neueste“ Periodisierungsstil. Das Konzept der Blockperiodisierung konzentriert sich auf die Aufteilung bestimmter Trainingsperioden in 2-4 Wochenperioden. Jeder Block umfasst drei verschiedene Stufen: Akkumulation (50-75% Intensität), Transmutation (75-90% Intensität) und Realisierung (90%> Intensität). Das Ziel dieser kleineren, spezifischen Blöcke ist es, einem Athleten zu ermöglichen, länger auf seinem Höchststand zu bleiben. Da die meisten Sportarten eine längere Dauer haben und mehrere Spitzen erfordern, wird häufig eine Blockperiodisierung vorgeschrieben. Während der Trainingssaison konzentrieren sich die Athleten nur auf Anpassungen, die sie speziell für ihren Sport benötigen. Wenn ein Athlet keine Ausdauer benötigt, trainiert er nicht dafür.
Warum sollte ich es benutzen??
Wenn Sie versuchen, über einen längeren Zeitraum ein hohes Maß an Sportlichkeit für den Wettkampf aufrechtzuerhalten, kann Block ein großartiges Werkzeug sein. Indem Sie häufig spezifische Trainingsanpassungen trainieren, arbeiten Sie daran, Ihren Sport mit der von Ihnen benötigten Variablen voranzutreiben, und vermeiden ein Ausbrennen.
Wann sollte ich Blockperiodisierung verwenden??
Mehrere Spitzen: Sportarten, bei denen ein Athlet während einer Saison mehrere Spitzenzeiten erreichen muss - auch bekannt als mehrere Wettkämpfe / Spiele pro Jahr - können vom Blocktraining profitieren. Die wichtigste Variable ist die Berücksichtigung der Bedürfnisse des Athleten und der Rotation der Blöcke, um eine optimale Leistung zu ermöglichen.
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