Verwendung von Teilwiederholungen zur Entwicklung von Stärke und Größe

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Oliver Chandler
Verwendung von Teilwiederholungen zur Entwicklung von Stärke und Größe

Die Verwendung von Teilwiederholungen ist im Krafttraining nichts Neues, und seit kurzem scheinen sie in allen demografischen Trainingsbereichen einen Anstieg der Popularität zu verzeichnen. In der Regel werden Teilwiederholungen als am nützlichsten für Bodybuilder angesehen, die ein höheres Trainingsvolumen für eine bestimmte Muskelgruppe oder Bewegung anstreben möchten. Sie sind jedoch nicht die einzigen Athleten, die davon profitieren können.

Es muss der Fall angeführt werden, dass jeder Kraftsportler von der Verwendung von Teilwiederholungen bei den meisten zusammengesetzten Bewegungen profitieren kann. Tatsächlich ist es nicht wirklich eine Frage, ob Teilwiederholungen funktionieren, sondern vielmehr eine Frage, wie man sie richtig anwendet.

Wenn man Teilwiederholungen im Vergleich zu Vollwiederholungen betrachtet, ist es leicht zu erkennen, warum sie verpönt sein könnten, insbesondere für neuere Athleten, die noch keine solide Grundlage für Kraft und Form geschaffen haben. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen,

  • Was sind Teilvertreter??
  • Die Wissenschaft hinter Teilvertretern
  • Wenn Teilwiederholungen nützlich sein können
  • Welche Athleten sollten Teilwiederholungen verwenden und wie?

Was sind Teilvertreter??

Foto von Mila Davidovic / Shutterstock

Die Definition von Teilvertretern

Kurz gesagt, Teilwiederholungen sind Wiederholungen, die mit jeder Übung ausgeführt werden, die auf einen bestimmten Bewegungsbereich beschränkt ist. Im Gegensatz zum Ausführen eines vollständigen Bewegungsbereichs werden Teilwiederholungen gestoppt und auf einen bestimmten Bewegungsbereich beschränkt, der technisch durch beliebige Parameter definiert werden kann. Teilwiederholungen können 3/4 einer Bewegung, die Hälfte der Bewegung und noch weniger sein.

In Wirklichkeit werden Teilwiederholungen alle als Wiederholungen definiert, die auf einen Teilbewegungsbereich beschränkt sind, aber das Der teilweise Bewegungsbereich kann je nach Bewegung und Absicht, in der er ausgeführt wird, stark variieren. Dies eröffnet die Möglichkeit für mehrere Definitionen in Bezug auf Teilwiederholungen.

Einige Teilwiederholungsübungen werden häufiger im Training eingesetzt und sind beliebter als andere. Beispielsweise sind Rack Pulls, Quarter Squats und Board Bänke technisch gesehen alle Formen von Teilwiederholungsübungen und werden für mehrere Trainingsanpassungen verwendet.

Die Wissenschaft hinter Teilvertretern

Volle Vs. Teilbeweglichkeit und Muskelschaden

Es wurden nur begrenzte Untersuchungen zu Teilwiederholungen und ihren besten Verwendungen und Vorteilen durchgeführt. In der Regel werden Studien mit Teilwiederholungen durchgeführt, um sie mit allen Bewegungsübungen zu vergleichen.

In Bezug auf das Muskelwachstum wissen wir (von dem, was die Forschung vorgeschlagen hat) Dieser Muskel hat ein besseres Wachstumspotential, wenn er einen vollständigen Bewegungsbereich durchläuft. Dadurch kann sich der Muskel exzentrisch vollständig dehnen und konzentrisch zusammenziehen, was ein optimales Wachstum fördern kann. In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 wurden teilweise und vollständige Bewegungswiederholungen und ihre Fähigkeit, Muskelschäden zu induzieren, verglichen (1).

In dieser Studie ließen die Forscher die Teilnehmer vollständige und teilweise einseitige Bizeps-Locken für Prediger für vier Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 80% des 1-RM eines Probanden durchführen. Die Forscher analysierten die Ergebnisse von Muskelschäden unmittelbar nach dem Training, dann 24, 48 bzw. 72 Stunden. Um Muskelschäden zu bewerten, analysierten die Autoren Dinge wie Spitzendrehmoment, Muskelkater mit Palpation, Armumfang und Bewegungsumfang.

Während das Gewicht im Teilbereich der Bewegungsgruppe schwerer war, Der gesamte Bewegungsumfang der Teilnehmer hatte nach 72-stündigem Training ein höheres Maß an Muskelkater und einen verringerten Bewegungsumfang. Die Autoren schlugen vor, dass der volle Bewegungsumfang während der Ellenbogenflexionsübungen zu einer stärkeren Muskelschädigung führte, was auf eine bessere Hypertrophie- und Wachstumsrate hindeuten könnte.

Teilbereich der Bewegungswiederholungen für Kraft und Hypertrophie

Eine weitere interessante Studie, die den gesamten und den Teilbereich der Bewegungswiederholungen verglich, stammt aus einer Studie, die 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research (2) veröffentlicht wurde. Diese Studie folgte zwei Gruppen von Probanden, die ein 8-wöchiges Krafttraining mit jeweils vollem Training durchführten (länger) Bewegungsbereiche oder teilweise (kürzer) Bewegungsbereiche, dann folgte eine 4-wöchige Entzugsphase. Es gab auch eine Kontrollgruppe, die überwacht wurde.

Die Autoren waren neugierig, wie sich unterschiedliche Bewegungsbereiche nach 0, 8, 10 und 12 Wochen nach den jeweiligen Krafttrainingsprogrammen auf Muskelgröße, Architektur, subkutanes Fett und Kraft auswirkten. Nach dem 8-wöchigen Krafttraining verzeichneten beide Gruppen Zuwächse bei allen gemessenen Parametern, aber die gesamte Bewegungsgruppe verzeichnete ein höheres Maß an Kraft, anatomischen Querschnittsflächen, Faszikellänge und einen stärkeren subkutanen Fettabbau. 

Nach der Entzugsphase stellten die Autoren fest, dass der Teilbereich der Bewegungsgruppe im Vergleich zum gesamten Bereich der Bewegungsgruppe schnellere Verluste bei den erzielten Gewinnen aufwies. Die Autoren schlugen vor, dass alle Bewegungsbereiche genutzt werden sollten, wenn Kraft und Größe das Hauptanliegen des Trainings sind. 

Foto von Improvisor / Shutterstock

Zum Thema Muskelhypertrophie wurde 2018 eine Übersicht im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht analysierte frühere Forschungen, die an vollständigen und teilweisen Wiederholungen durchgeführt wurden, und diese spezielle Trainingsanpassung (3). Die Autoren interessierten sich für die möglichen Mechanismen hinter den verschiedenen Bewegungsbereichen, die optimale Verbesserungen der Hypertrophie in verschiedenen Muskelgruppen vorschlagen und unterstützen könnten.

In der Rezension weisen die Autoren darauf hin, dass die Forschung zu diesem Thema knapp ist, und Drei Mechanismen, die bei der Durchführung von Teil- und Vollbewegungswiederholungen für Hypertrophie zu berücksichtigen sind, sind Zeit unter Spannung, Muskelaktivierung und ungleichmäßige Hypertrophie.

Sie legen nahe, dass die unterschiedlichen Kraftlängen und Kraftkurven in verschiedenen zusammengesetzten Bewegungen weitere Untersuchungen hinsichtlich der Wirksamkeit des partiellen Wiederholungstrainings und des Hypertrophievorteils rechtfertigen. In Laienbegriffen können Änderungen des Gelenkwinkels und der Muskelrekrutierung zwischen zusammengesetzten Übungen variieren, und Teilwiederholungen können möglicherweise mehr Muskeln als andere rekrutieren, um die Hypertrophie während verschiedener Bewegungen zu erhöhen. 

Die letzte Studie, die wir uns ansehen werden, stammt aus dem Jahr 2004 und wurde im Journal of Strength and Conditioning Research (4) veröffentlicht. Diese Studie verglich den Unterschied zwischen dem gesamten und dem Teilbereich der Bewegungswiederholungen beim Bankdrücken und ihrer Fähigkeit, die Kraft zu erhöhen. Die Forscher teilten die Probanden in drei Trainingsgruppen ein, die den gesamten Bereich der Bewegungswiederholungen, den Teilbereich der Bewegungswiederholungen und eine Kombination aus beiden umfassten.

Die Teilnehmer absolvierten 10 Wochen lang ein Krafttraining und führten ihr Bankprotokoll zweimal pro Woche durch. Die Gruppen führten 3 Sätze mit 15 Wiederholungen beim Bankdrücken durch und die gesamte Bewegungsgruppe begann mit 65% ihrer 1-RM und die Teilbewegungsgruppe verwendete 100% ihrer 1-RM. Die Gruppe, die eine Kombination aus beiden verwendete, führte für die Wochen 1 bis 5 2: 1 Teil-: Vollbewegungssätze durch und drehte dann dieses Verhältnis für die Wochen 6 bis 10 um.

Nach den 10 Wochen stellten die Autoren fest, dass alle Gruppen nahezu identische Festigkeitsverbesserungen erlebten. Die Forscher schlugen vor, dass ein Teil der Bewegungswiederholungen als ergänzende Übungen zur Entwicklung der Kraft verwendet werden könnte, wenn sie zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Praktische Forschung zum Mitnehmen

Die Forschung zur Verwendung von Teilwiederholungen für Stärke, Hypertrophie und Kraft ist noch ziemlich dünn, es gab jedoch einige Erkenntnisse, die wir aus den oben beobachteten Forschungen ziehen können.

  1. Der gesamte Bewegungsumfang führt im Vergleich zu Teilwiederholungen tendenziell zu mehr Muskelschäden, Kraft und Muskeldicke. 
  2. Teilwiederholungen können schwerer geladen und länger ausgeführt werden, so dass ihre Verwendung weiter untersucht werden muss, wenn Hypertrophie das Ziel ist. 
  3. Teilwiederholungen können in einem Programm verwendet werden, wenn sie mit Vollwiederholungen kombiniert werden, wenn Stärke das Ziel ist.
  4. Es ist auch wichtig anzumerken, dass die Trainingsdemografie nicht alle erfahrene Kraftsportler waren, was möglicherweise das Ergebnis der Studien verändern könnte. 

Eine andere Sache, die bei Teilwiederholungen und ihrer Wirksamkeit im Training zu beachten ist, ist der Kontext, in dem sie verwendet werden. Sportler und Trainer verwenden seit Jahren Teilwiederholungen, um bestimmte Leistungsmerkmale zu entwickeln.

Obwohl dieses Thema in der Forschung leicht ist, wird es seit Jahren im Fitnessstudio mit unterschiedlichem Erfolg verwendet. Es ist am wichtigsten, den eigenen Körper, die Trainingsziele und den Grund zu verstehen, warum etwas verwendet wird, um den maximalen Nutzen zu erzielen. 

Paul Biryukov / Shutterstock

Wann können Teilwiederholungen nützlich sein?

Durch Knackpunkte und Hochebenen arbeiten

Eine Möglichkeit, wie Teilwiederholungen beim Krafttraining nützlich sein können, ist das Durcharbeiten von Knackpunkten und Plateaus. Speziell im Kraftsport werden Teilwiederholungen häufig nur entwickelt, um einen Knackpunkt während eines bestimmten Auftriebs zu fixieren, da sie typischerweise eine supramaximale Belastung des Körpers während eines bestimmten Bewegungsbereichs beinhalten.

Neben dem Durcharbeiten von Knackpunkten können Teilwiederholungen zum Durcharbeiten eines Plateaus hilfreich sein. Durch Verringern des Bewegungsbereichs für einen Trainingsblock können sich Sportler erholen, sich auf ihre Effizienz konzentrieren, wobei der jeweilige Bewegungsbereich trainiert wird, und den Körper mit häufig höherem Gewicht belasten als im gesamten Bewegungsbereich.

Zunehmende Zeit unter Spannung

Zeit unter Spannung wird oft als einer der wichtigsten Trainingsmechanismen zur Erzeugung von Hypertrophie angesehen. Teilwiederholungen ermöglichen es einem Athleten, über längere Zeiträume höhere Wiederholungsvolumina auszuführen, da er die Müdigkeit verlängern kann. 

Da ein Athlet während Teilwiederholungen mit einem kleineren Bewegungsbereich arbeitet, können Bewegungen häufig durch Erhöhen des Tempos verlangsamt werden, und sie können nützlich sein, um sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu konzentrieren.

Um eine Verletzung herumarbeiten

Ein oft nicht diskutierter Vorteil von Teilwiederholungen ist das Umgehen einer Verletzung. Verletzungen können die Fähigkeit, während der Übungen alle Bewegungsbereiche auszuführen, drastisch beeinträchtigen. Teilwiederholungen können manchmal nützlich sein, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen, wenn eine durch Verletzungen an einem bestimmten Gelenk verursachte Einschränkung umgangen wird. Sie können auch nützlich sein, um die Menge an Abstrichen zu begrenzen, die der Körper bei Verletzungen erleiden kann.

Welche Athleten sollten Teilwiederholungen verwenden?

Die Verwendung von Teilwiederholungen variiert stark zwischen Kraftsportlern, Sportlernern und der allgemeinen Bevölkerung. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass alle Fitnessstufen Teilwiederholungen verwenden können, aber ihre Verwendung wird sehr unterschiedlich sein. Anfänger verwenden normalerweise Teilwiederholungen, um die Form an bestimmten Abschnitten des Lifts zu verbessern, während erfahrene Athleten sie für ganz bestimmte Trainingsziele verwenden.

Abgesehen davon gibt es keine echte Einheitsformel für die Anwendung dieser Trainingsstrategie, Wir können jedoch nach bestem Wissen und Gewissen das verwenden, was wir über Teilwiederholungen wissen, und dabei die Trainingsziele und Anpassungen berücksichtigen. Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen, die verschiedene Populationen für Teilwiederholungen verwenden können.

Powerlifter, Strongman Athleten und Gewichtheber.

  • Warum sie verwenden: Hochebenen, Knackpunkte und Arbeiten um Verletzungen herum.
  • Wann man sie benutzt: Trainingsblöcke außerhalb der Saison und Vorbereitung, wenn das Ziel ein bestimmter Teil des Lifts ist oder wenn versucht wird, die Gesamtarbeitsbelastung zu begrenzen.
  • Wie man sie benutzt: Zum supramaximalen Laden oder Erhöhen der Zeit unter Spannung zum Festhalten von Punkten an den großen Drei.

Durchschnittsbevölkerung

  • Warum sie verwenden: Verbessern Sie die Bewegungseffizienz und umgehen Sie Verletzungen.
  • Wann man sie benutzt: Probleme beim Verstehen bestimmter Teile von Aufzügen und Unfähigkeit, alle Bewegungsbereiche auszuführen.
  • Wie man sie benutzt: Als ergänzende Bewegung, um die richtige Bewegungsmechanik zu trainieren.

Einpacken

Teilwiederholungen werden seit sehr langer Zeit im Krafttraining eingesetzt und werden auch weiterhin eingesetzt, wenn bestimmte Trainingsanpassungen das Ziel sind. Sind Teilwiederholungen besser als Vollwiederholungen?? Die Forschung legt nahe, dass Kraft und Größe weniger stark sind. Der Kontext kann sich jedoch je nach Person und Sport ändern, was die allgemeine Wirksamkeit eines Teilwiederholers beim Training verbessert.

Verweise

1. Baroni BM, e. (2019). Der volle Bewegungsumfang führt zu einem größeren Muskelschaden als der teilweise Bewegungsumfang bei Ellbogenflexionsübungen mit freien Gewichten. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 12. April 2019.

2. McMahon GE, e. (2019). Einfluss des Bewegungsumfangs während ökologisch gültiger Krafttrainingsprotokolle auf Muskelgröße, Unterhautfett und Kraft. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 12. April 2019.

3. WilloughDS, N. (2019). Teilweise verglichen mit dem gesamten Spektrum des Bewegungswiderstandstrainings für Muskelhypertrophie: Ein kurzer Überblick und eine Identifizierung möglicher Mechanismen. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 12. April 2019.

4. Massey CD, e. (2019). Eine Analyse des gesamten Bewegungsumfangs vs. Teilbereich des Bewegungstrainings zur Kraftentwicklung bei ungeschulten Männern. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 12. April 2019.


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