Wie oft haben Sie den Satz oder die Idee gehört, dass Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen, um einen starken Kern aufzubauen? Höchstwahrscheinlich haben Sie diesen Satz mindestens einmal in Ihrer Karriere als Heber gehört - und es ist, gelinde gesagt, irreführend. Für den Anfang vermittelt dieser Satz den Eindruck, dass alle Für einen starken Kern müssen Sie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, was für Kraftsportler, insbesondere neuere Kraftheber, unglaublich fehlgeleitet sein kann.
Zweitens wird der Kern als eindimensionales Objekt dargestellt, das nur auf eine Form von Bewegung und Bewegung reagiert, was aus rein anatomischer und funktionaler Sicht nicht der Fall ist. Schließlich ist es keine effiziente Art, über das Kerntraining nachzudenken. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, früher oder später mit der Kernkraft irgendwohin zu gelangen, kann es ein entscheidender Schritt sein, Fortschritte zu erzielen.
Also, was gibt? Woher stammt diese Idee und wie sollte der Kern wirklich auf Stärke und Ästhetik trainiert werden?. Werfen wir einen Blick darauf, woraus der Kern zusammen mit seinen verschiedenen Bewegungen besteht, aus denen diese Trainingsideologie hätte hervorgehen können.
Für viele Fitness-Neulinge wird angenommen, dass der Kern nur aus dem Rectus abdominis (abs) und den Obliques besteht sexy Strandmuskeln, aber es ist so viel mehr. Der Kern besteht tatsächlich aus mehreren Muskelgruppen und ist die Kombination der Muskulatur des gesamten Rumpfes. Es gibt oberflächliche und tiefe Kernmuskeln, die alle zusammenarbeiten und eine Rolle bei der Beugung, Streckung und Rotation des Rumpfes unseres Körpers spielen.
Bevor Sie über die Muskeln gehen, ist es wichtig zu beachten, dass der Kern auf unterschiedliche Weise definiert werden kann, je nachdem, wie ein Trainer und ein Athlet ihn sehen. Im Folgenden sind einige der Kern- / Rumpfmuskeln aufgeführt, die normalerweise eingespannt werden, wenn Personen auf den Kern verweisen,
Diese Liste mag lang erscheinen, kann aber tatsächlich weitergehen. Wie Sie sehen können, ist der Kern viel mehr als nur die Bauchmuskeln und Schrägen. Warum decken wir diese Informationen ab??
Nun, wenn wir uns mit einigen der folgenden Untersuchungen befassen, können wir uns vor Augen halten, wie komplex der Kern wirklich ist. Wenn Studien also die EMG-Bewertungen einer oder mehrerer Muskelgruppen während der Übungen untersuchen - sie sagen uns das nicht wirklich ganze Bild für den Kern während dieser spezifischen Übung.
Der Kern hat eine Menge verschiedener Funktionen, die je nach ausgeführter Aktivität variieren. Kurz gesagt, die Kernmuskeln bewegen den Rumpf in allen drei Bewegungsebenen (frontal, sagittal und quer). In einer sportlichen Umgebung unterstützen die Kernmuskeln die Stabilität des Rumpfes, dynamische Bewegungen und die Prävention von Verletzungen. Und täglich widerstehen die Kernmuskeln der Schwerkraft rund um die Uhr und unterstützen unsere Fähigkeit, richtig zu atmen.
Wenn wir keine Kernmuskeln hätten, wären wir alle umgeklappt, hätten Schwierigkeiten zu atmen und könnten nicht heben und Sport treiben.
Wie bei den meisten Ideologien im Krafttraining ist es schwierig, den genauen Ursprung dieser Idee zu bestimmen. Wenn wir es von einem logischen Standpunkt aus betrachten, wurde die Idee höchstwahrscheinlich durch Personen verewigt, die die Elektromyographie (EMG) -Forschung der Kniebeuge und des Kreuzheben unter dem Gesichtspunkt des End-All-Be-All interpretierten.
In Laienbegriffen haben höchstwahrscheinlich einige Forschungsarbeiten verschiedene Gruppen von Muskeln hervorgehoben, die während der Kniebeuge und des Kreuzheben gearbeitet haben (die Rumpfmuskulatur in diesem Fall), Dann schlugen sie vor, dass sie den Kern und einige Einzelpersonen effizient trainieren konnten wahrscheinlich nahm sich das zu Herzen und wie alles, was wir brauchen - und verbreitete diese Logik auf Kunden, Freunde und so weiter. Ich meine, hey, wer würde nicht gerne nur hocken und Kreuzheben - die ganze Zeit?
Wir wissen, dass Kniebeugen und Kreuzheben großartig sind, um insgesamt Muskeln am Körper aufzubauen, aber schauen wir uns einige der Forschungen der letzten zwei Jahrzehnte an, die das EMG der Kernmuskulatur speziell in dieser Bewegung hervorheben.
Möglicherweise ist die beliebteste Studie, die zu diesem Thema veröffentlicht wird, eine Übersicht, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research (1) veröffentlicht wurde. Diese Überprüfung wollte einen Konsens finden und bewerten, welche Übungsmodalitäten am effizientesten auf die Kernmuskulatur abzielen, insbesondere auf den lumbalen Multifidus, den transversalen Abdominis und den quadratus lumborum. Die Forscher verglichen mehrere Studien und differenzierte Übungsstile in fünf verschiedene Gruppen, darunter traditioneller Kern, Kernstabilität, Ball / Gerät, freies Gewicht und nicht kernfreies Gewicht.
Nach Abschluss ihrer Überprüfung, Autoren schlugen mit mäßigen Beweisen vor, dass die Lendenwirbelsäule Die Multifidus-EMG-Bewertungen waren bei Übungen mit freiem Gewicht höher im Vergleich zu Ball- / Geräteübungen und waren ähnlich wie Kernstabilitätsübungen. Darüber hinaus schlugen die Autoren vor, dass freie Gewichte eine ähnliche EMG-Bewertung in der Querabdominis im Vergleich zu Übungen zur Stabilität von Bällen / Geräten und Kernstabilitäten ermöglichten. Für den quadratus lumborum wurden keine schlüssigen Beweise vorgeschlagen.
In der Zusammenfassung ihrer Rezension schließen die Autoren mit:Die verfügbaren Erkenntnisse legen nahe, dass sich Kraft- und Konditionierungsspezialisten darauf konzentrieren sollten, mehrgelenkige Übungen mit freiem Gewicht anstelle von kernspezifischen Übungen durchzuführen, um die Kernmuskeln ihrer Athleten und Kunden angemessen zu trainieren.”
Wenn Sie sich nur das Abstract für diese Studie ansehen, ist es ziemlich leicht zu verstehen, warum die Squat- und Deadlift-Ideologie aus dem Zusammenhang gerissen wird. Die Autoren untersuchten jedoch die Qualität der Studien in Bezug auf jeden bewerteten Muskel. Hier sind einige der bemerkenswertesten Imbissbuden für jede Muskelgruppe, in denen die freien Gewichte unten erwähnt werden.
Es wurden 17 Studien in diese Überprüfung einbezogen, und nur eine Handvoll von ihnen deutete darauf hin, dass freie Gewichte von Natur aus vorhanden waren besser bei der Ausrichtung auf die analysierten Kernmuskelgruppen. Wenn ich diese Überprüfung objektiv betrachte, ist die vorgestellte Forschung meiner Meinung nach etwas dünn und es fehlt der Kontext von Personen, die über ein höheres Maß an Trainingserfahrung, spezifische Kraftsportziele und besser entwickelte Grundniveaus der Kernkraft verfügen.
Eine andere Studie, die 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, verglich die EMG-Bewertungen in den unteren Bauchmuskeln, den äußeren Schrägen, den oberen Lendenwirbelsäulen und den Lenden-Sakral-Erektorspinae mit einem Kreuzheben und einer Kniebeuge, die bei 80% 1-RM, einem Körpergewicht, durchgeführt wurden Kniebeugen, Superman-Übung und eine Seitenbrücke (2).
Die Autoren schlugen das vor Kniebeugen ermöglichten eine höhere EMG-Aktivierung der lumbal-sakralen Erektorspinae im Vergleich zum Kreuzheben und die anderen Übungen und die Kreuzheben ergab eine höhere EMG-Bewertung für die oberen Lendenwirbelsäulen im Vergleich zur Kniebeuge und andere Übungen. In Bezug auf den Unterbauch und die äußeren Schrägen schlugen die Forscher vor, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Bewegungen gab.
Im abschließenden Satz des abstrakten Autors dieser Studie schreiben, „Personen, die aufrechte, widerstandsfähige, dynamische Übungen ausführen, können eine hohe Aktivierung der Rumpfmuskulatur erreichen und müssen daher möglicherweise keine Instabilitätsgeräteübungen hinzufügen, um das Kernstabilitätstraining zu verbessern.”
Der obige Satz kann leicht mit der in diesem Artikel diskutierten Ideologie falsch verstanden werden, und denken Sie daran, dass der Teufel immer im Detail steckt. In dieser Studie wurden beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben mit 80% des 1-RM eines Auszubildenden verglichen. Dies ist jedoch nicht die Intensität, mit der jeder während seines Trainingszyklus trainiert.
Wenn wir die einzige Squat- und Kreuzheben-Logik verwendet haben, berücksichtigen wir keine Tage mit geringerer Intensität oder Tage mit starkem Volumenabfall bei höheren Intensitäten, Dies kann dazu führen, dass der Kern in der Studie nicht in gleichem Maße aktiviert wird. Diese Studie berücksichtigte auch keine unterschiedlichen Hockstile. Zusätzlich wurden die anderen Übungen entladen, die eine Rolle bei der EMG-Aktivierung und Wirksamkeit für fortgeschrittene Auszubildende spielen könnten.
In einer Studie, die das EMG in der Rumpfmuskulatur während der Hocke hervorhebt, können wir uns eine Studie aus dem Jahr 2014 ansehen, die im Journal of Strength and Conditioning Research (3) veröffentlicht wurde. In dieser Studie verglichen die Autoren einen maximalen Schlittenschub von 20 Schritten und eine maximale Kniebeuge von 10 Wiederholungen mit ihren EMG-Bewertungen für den Rectus femoris, den Bizeps femoris, den Gastrocnemius, die unteren Erektorspinae und den Transversus abdominis / die inneren Schrägen.
Die Autoren der Studie schlugen vor, dass der Schlitten besser auf den Gastrocnemius abzielte und die Hocke eine höhere EMG-Bewertung für die Erektorspinae ermöglichte. Für die Quads, Kniesehnen, Querbauchmuskeln und inneren Schrägen schlugen die Forscher vor, dass beide Übungen diese Muskeln auf ähnliche Weise aktivieren.
Die letzte Studie, die wir uns ansehen werden, konzentriert sich auf den Kreuzheben und seine EMG-Werte am Rumpf und an den unteren Extremitäten. Diese Studie wurde 2002 im Journal of Medicine and Science für Sport und Bewegung veröffentlicht und bewertete die EMG-Bewertungen im gesamten Rumpf und in den unteren Extremitäten für das Sumo und konventionell mit und ohne Gürtel (4).
Die Autoren schlugen vor, dass der Sumo-Kreuzheben effizienter auf den Vastus lateralis, den Vastus medialis und den Tibialis anterior abzielt, während der Gascrocnemius beim konventionellen Kreuzheben signifikant höher war. In Bezug auf das Tragen eines Gürtels während Kreuzheben stellten die Autoren fest, dass die Aktivierung des Rectus abdominis in der Gruppe mit dem Gürtel höher war, obwohl die externe schräge Aktivierung zurückging. Wir haben diese Studie in unserem Sumo-Artikel im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben-Artikeln etwas ausführlicher behandelt. Wenn Sie also mehr Kontext wünschen, schauen Sie sich das an.
Dieser Artikel soll in keiner Weise predigend über Trainingsideologien klingen. Tatsächlich besteht meine größte Hoffnung darin, dass dieses Stück Ihnen neue Informationen präsentiert, die Sie nach Ihren Wünschen kontextualisieren und interpretieren können. Meiner Meinung nach ist die Forschung etwas zu dünn, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen, dass Sie nur Kniebeugen und Kreuzheben benötigen, um einen starken Kern aufzubauen. Ja, Kniebeugen und Kreuzheben helfen dabei, den Kern zu entwickeln und zu stärken, aber nur wenn Sie sie dazu verwenden, kann dies den Fortschritt einschränken.
Der Kern kann auf verschiedene Arten definiert werden, wird jedoch allgemein als der gesamte Rumpf des Körpers bezeichnet. Wenn Sie dieses Thema also aus praktischer Sicht betrachten, Dann müssen Sie diese Muskelgruppe in mehreren Bewegungsebenen und mit mehreren Widerstandsformen stärken, um einen insgesamt stärkeren Kern aufzubauen.
Um den Punkt dieses Artikels weiter zu vertiefen, können wir uns auch mit anderen Top-Trainern und Athleten und ihren Trainingsideologien und -methoden befassen. Unter diesem Gesichtspunkt können wir dieses Thema von oben nach unten analysieren. Zum Beispiel verwenden eine Handvoll Top-Trainer und Athleten Kernzubehör, um ihre allgemeine Kernkraft zu verbessern, anstatt sie vollständig zu vermeiden. Dies ist leicht zu erkennen, wenn Sie durch Instagram, YouTube scrollen und Programme anzeigen, die von diesen demografischen Merkmalen gemeinsam genutzt werden.
Anfängern und fortgeschrittenen Athleten fehlt das Niveau und die Grundlage der Kernkraft, die Spitzensportler und Trainer im Laufe der Zeit entwickelt haben. Wenn überhaupt, werden diese Gruppen häufig zusätzliche Kernarbeit benötigen.
Zuletzt können wir dieses Thema aus einer alltäglichen Sicht für den Freizeitlifter betrachten. Viele Menschen sitzen während ihrer Arbeitstage viel, was für die Kernkraft ein Nagel im Sarg sein kann. Es wurde festgestellt, dass das Sitzen den ganzen Tag über eine Vielzahl von nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Eine davon ist die Funktionsstörung mehrerer Gelenke und Muskelgruppen (5).
Stellen Sie sich das so vor: Wenn wir den Kern ausschließlich mit Kreuzheben und Kniebeugen trainieren und sie nur ein paar Mal pro Woche trainieren und die meiste Zeit sitzen, könnten wir viel Wachstum und Fortschritt auf dem Tisch lassen. Ganz zu schweigen davon, wenn Sie viel sitzen, dann Zusätzliche Kernarbeit kann äußerst nützlich sein, um Haltungsänderungen, Muskelinnervation und der allgemeinen Aufrechterhaltung der Kraft zu widerstehen.
Trainieren Sie den Kern auf verschiedene Weise und vermeiden Sie das Dogma, dass Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen. Der Kern ist ein komplexer Bereich am Körper, der sich in mehreren Bewegungsebenen bewegt und sich auf nahezu jede Bewegung bezieht, die wir täglich ausführen. Wenn wir den Kern nur mit Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, lassen wir höchstwahrscheinlich im Fitnessstudio, im täglichen Leben und in der sportlichen Umgebung eine beträchtliche Menge an Gewinnen auf dem Tisch.
1. Martuscello JM, e. (2019). Systematische Überprüfung der Kernmuskelaktivität während körperlicher Fitnessübungen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 10. April 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Aktivierung der Rumpfmuskulatur während dynamischer Krafttrainingsübungen und isometrischer Instabilitätsaktivitäten. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 10. April 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Aktivierung der Muskeln der unteren Extremitäten und des Rumpfes mit Kniebeugen und gewichtetem Schlittenapparat. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 10. April 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). Eine elektromyographische Analyse von Kreuzheben im Sumo- und konventionellen Stil. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 10. April 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Unerwünschte Auswirkungen eines längeren Sitzverhaltens auf die allgemeine Gesundheit von Büroangestellten. Zeitschrift für Lifestyle-Medizin, 7(2), 69-75.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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