Der ultimative Leitfaden für das Körpergewichtstraining

Körpergewichtstraining? Sie denken vielleicht schon, wie hart das sein könnte ... und können sie wirklich Muskeln aufbauen??

Lassen Sie Ihre Skepsis beiseite, denn die Antwort ist absolut. Das Geheimnis liegt nicht so sehr darin, Übungen vom Typ Calisthenics zu machen, wie Sie sie wahrscheinlich in der Mittelstufe gemacht haben, sondern vielmehr darin, solche Bewegungen so schwierig wie möglich zu machen, um Ihre Kraft und Ausdauer brutal herauszufordern.

Fügen Sie Ihrem normalen Fitnessprogramm die folgenden Tipps und Tricks hinzu. Sie brauchen keine schönen neuen Hanteln und die neuesten Hammer Strength-Maschinen, da Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht und nur wenigen Grundausrüstungen fit bleiben können.

Ganzkörperübungen

Die 5 besten Körpergewichtstrainingsübungen

Erhalten Sie Ihre Muskeln und Fitness ohne das Fitnessstudio.

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Vorteile des Körpergewichtstrainings

Nur weil Sie einen Reisepass für jede Fitness-Kette auf der Welt haben oder ein komplettes Heim-Setup, heißt das nicht, dass es keine Zeiten und Umstände gibt, in denen Körpergewichtstraining sinnvoll ist. In der Tat sind Sie wahrscheinlich bereits mit vielen Grundlagen vertraut, einschließlich Klimmzügen, Dips, hängenden Beinheben und Knirschen. Das liegt daran, dass Körpergewichtsbewegungen eine Reihe von Vorteilen bieten.

Kern und Stabilisator verbessern

• Das klingt vielleicht nicht so sexy wie das Bauen größerer Bi's, aber wenn Sie die Kernarbeit vernachlässigt haben, könnten Sie Ihr ultimatives Potenzial für anspruchsvolle Übungen zurückhalten, bei denen Ihr Mittelteil stark sein muss, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder sogar die gebeugte Reihe.

Passen Sie Ihre Fähigkeitsstufe an

• Obwohl einige der Bewegungen auf Anfänger ausgerichtet zu sein scheinen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie die Technik, die Geschwindigkeit und die Ruhezeiten ändern. Liegestütze zu einfach? Befestigen Sie ein Set mit erhobenen Füßen am Ende einer Reihe schwerer Brustpressen. Jetzt reden wir über Pec Pump!

Keine Notwendigkeit für spezielle Ausrüstung

• Viele Übungen erfordern nichts weiter als ein bequemes Paar Turnschuhe. Dies macht die Bewegungen ideal für unterwegs, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder einfach keine Zeit haben zu gehen. Tatsächlich können Sie ein komplettes Training von Kopf bis Fuß mit nur Körpergewichtsbewegungen durchführen. Wenn Sie Zugang zu einem Stuhl, einer Chinning-Bar, Barren oder ein paar Suppendosen oder Gallonen-Krügen haben (die mit Sand etwa 14 Pfund wiegen), können Sie die Anzahl der Übungen leicht erhöhen.

Während Standardbewegungen des Körpergewichts zur Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer wirksam sind, werden wir nicht versuchen, Sie davon zu überzeugen, Ihr Training mit freiem Gewicht aufzugeben - Training nur mit Körpergewicht hat Einschränkungen. Um das häufig auftretende Problem der Stalenität zu minimieren, versuchen Sie, einige Aspekte Ihres Trainingsprogramms zu ändern, um die Dinge auf den Kopf zu stellen und Ihre Muskeln wachsen zu lassen.

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Steigern Sie Ihre Körpergewichtsübungen

Wenn Ihr Ziel darin besteht, größer und stärker zu werden, reicht es nicht aus, 15 Wiederholungen oder mehr nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen. So steigern Sie die Intensität einer Bewegung:

Verlangsamen Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit

• Wenn Sie es gewohnt sind, 2-3 Sekunden zum Anheben oder Abnehmen und weitere 2-3 Sekunden zum Absenken zu benötigen, fällt es Ihnen viel schwerer, volle 10 Sekunden beim Heben und weitere fünf Sekunden beim Absenken zu benötigen Phase.

Reduzieren Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen

• Muskeln erholen sich, wenn sie nicht arbeiten. Wenn Sie also die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzen, wird die Übung schwieriger, da Sie zu Beginn Ihres nächsten Satzes nicht vollständig erholt sind.

Beseitigen Sie Ihre Ruhezeiten, indem Sie Supersets ausführen

• Nehmen Sie bei zwei oder mehr Übungen Ruhepausen ein, um die Intensität Ihres Trainings drastisch zu steigern. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie beide (oder mehr) Übungen durchgeführt haben.

Drücken Sie an die Spitze der Bewegung

• Fühlen Sie, wie sich der Muskel zusammenzieht, und ziehen Sie ihn am Punkt der Spitzenkontraktion für ein oder zwei Sekunden bewusst an, anstatt die Richtung schnell umzukehren.

Fügen Sie am Ende Ihres Sets Teilwiederholungen hinzu

• Arbeiten Sie einen Teil des Bewegungsbereichs durch, um die Verbrennung zu verstärken.

Tragen Sie einen Trainingspartner ein

• Verwenden Sie das Körpergewicht Ihres Partners als Widerstand, z. B. bei Reihen oder Kniebeugen.

Investieren Sie in spezielle Ausrüstung

• Kaufen Sie eine Gewichtsweste, um den Widerstand bei all Ihren Körpergewichtsbewegungen schrittweise auf bis zu 50 Pfund oder mehr zu erhöhen. Sie können auch spezielle Geräte wie den TRX Suspension Trainer verwenden, mit dem Sie mehr als 300 Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Letztendlich bietet die Verwendung Ihres Körpergewichts als Widerstand mehrere deutliche Vorteile gegenüber herkömmlichem Krafttraining, und Sie können dies problemlos anstelle des Fitnessstudios tun, wenn die Zeit oder die Bedingungen dies erfordern. Sie können Ihrer aktuellen Fitnessroutine auch Körpergewichtsübungen hinzufügen, indem Sie Techniken wie Supersets oder langsame Wiederholungen verwenden, um die Intensität zu steigern. Das Fazit ist, dass Körpergewichtstraining funktioniert - und es sollte Teil des Trainingsarsenals jedes Bodybuilders sein.

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Sergej Cash

Beste Körpergewichtsübungen

Liegestütz ablehnen

• Werke: Brust, Trizeps
• Tu es: B. die zweite Hälfte einer Obermenge mit einer weiteren Brustpressbewegung.
• Trinkgeld: Sobald Sie in Position sind - Zehen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank und Hände auf dem Boden - hängen Sie nicht in der Mitte durch. Halten Sie Ihre Hände mit Ihren Daumen gerade außerhalb der Schulterbreite, auch mit Ihren unteren Brustmuskeln.
• Härter arbeiten: Verwenden Sie eine Gewichtsweste. Erhebe deine Füße höher.
• Variationen: Push-up mit weitem Griff; Push-up mit engem Griff; einarmiger Liegestütz; Fingerspitzen-Push-up.

Tauchen

• Werke: Trizeps, Brust
• Tu es: Zu Beginn Ihres Trainings, wenn Sie über einen Plattenhaltegürtel Widerstand leisten. Andernfalls, früh oder später in Ihrem Trizeps-Training, Ihr Anruf.
• Trinkgeld: Sie können dies auch tun, indem Sie zwei Bänke nebeneinander stellen, wobei Ihre Füße auf einer und Ihre Hände auf der anderen Seite liegen. Stellen Sie sicher, dass die beiden Bänke den richtigen Abstand zueinander haben, damit Ihre Fersen nur an einer hängen und Ihre Gesäßmuskeln gerade an der Kante der anderen hängen.
• Härter arbeiten: Erhebe deine Füße höher; Verwenden Sie eine Gewichtsweste.
• Variationen: Dieser Umzug kann zu Hause mit einem stabilen Stuhl erfolgen.

Handstand Push-Up

• Werke: Delts, Trizeps
• Tu es: Nach starken Schulterdrücken oder am Ende Ihres Delt-Trainings.
• Trinkgeld: Halten Sie eine vertikale Körperposition mit Ihren Füßen gegen eine Wand zur Unterstützung. Lassen Sie sich von einem Partner in die richtige Position bringen, bevor Sie es alleine versuchen.
• Härter arbeiten: Verwenden Sie eine Gewichtsweste.