„Protein in einer Stunde,
Stärken Sie Ihre Kraft.
Protein verzögert,
Es werden keine Gewinne erzielt.”
Dies könnte genauso gut am Ausgang jedes Fitnessstudios der Welt in Stein gemeißelt sein. Der Wettlauf, innerhalb einer Stunde nach dem Training einen Protein-Shake zu schlucken, ist ein weltweites Phänomen. Ich bin bereit zu wetten, dass Sie und jeder, mit dem Sie trainieren, einen Protein-Shake schlagen, sobald Sie mit dem Heben schwerer Dinge fertig sind.
Haben Sie sich jemals gefragt, ob es einen echten Unterschied in Ihrer Stärke und Größe macht??
Das Konzept des Nährstoff-Timings gibt es schon seit Ewigkeiten, aber es wurde 2004 von Dr. Robert Portman & John Ivy in ihrem Buch „Nutrient Timing: Die Zukunft der Sporternährung“.
Wenn Sie im 21. Jahrhundert unter einem Felsen gelebt haben, ist Nährstoff-Timing die Kunst und Wissenschaft, die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zur richtigen Zeit vor, während und nach Ihrem Training zu essen.
Die Hauptziele des Nährstoff-Timings sind:
Die Autoren von Nutrient Timing betrachteten die Zeit unmittelbar nach dem Training als „anabole Phase“. Das Buch zitierte zahlreiche Studien, die zeigten, dass ein Athlet durch den Verzehr der richtigen Mengen an Protein und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training Kraft, Größe, Leistung und Erholung signifikant verbessern kann. Die Studien zeigten auch, dass eine Verzögerung der Nährstoffaufnahme nachteilige Auswirkungen haben kann.
Das Problem, auf das wir bei der Nährstoff-Timing-Forschung stoßen, ist, dass ein Großteil davon mit Ausdauersportlern durchgeführt wird, die Leistungstests an Liegerädern durchführen. Funktionelle Fitness-Athleten bewegen große Lasten schnell. Daher ist es wichtig, nur Forschung zu berücksichtigen, die sich mit dem Nährstoff-Timing für Studienteilnehmer befasst, die ein Krafttrainingsprotokoll befolgen.
Das andere Problem bei einem Großteil der Forschung, die sich mit den Auswirkungen des Nährstoff-Timings befasst, ist, dass nur die kurzfristigen Auswirkungen des Ergänzungsprotokolls untersucht werden. Kürzlich wurden weitere Studien durchgeführt, die sich mit den Auswirkungen des Nährstoff-Timings auf die Studienteilnehmer nach einem 10-wöchigen periodisierten Programm befassen. Hier können wir die praktischsten Erkenntnisse gewinnen.
Nachdem dies gesagt ist, werfen wir einen Blick darauf, was uns die Forschung über das einstündige anabole Fenster der Gewinne sagen kann.
Einige Studien haben gezeigt, dass Protein, das unmittelbar nach dem Training konsumiert wird, die Muskelproteinsynthese und -hypertrophie wirksamer stimuliert als eine Verzögerung um einige Stunden.
Das Problem ist, dass einige dieser Studien für einen erfahrenen Kraftsportler schwierig anzuwenden sind, weil:
Studien haben gezeigt, dass die Verfügbarkeit von Aminosäuren nach einem Widerstandstraining einen größeren Einfluss auf die Maximierung der Muskelproteinsynthese hat als Kohlenhydrate oder Placebo allein.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Aminosäuren unmittelbar nach dem Training verbraucht werden müssen. Aufgrund der Verdauungsraten kann eine Mahlzeit, die Stunden vor einer Trainingseinheit eingenommen wird, immer noch die Aminosäuren liefern, die für die Initiierung der Muskelproteinsynthese nach dem Training erforderlich sind.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Molkenprotein, Kohlenhydraten oder sogar einer gemischten Mahlzeit nach dem Training den Insulinspiegel deutlich über den Ausgangswert erhöht.
"Spiking" -Insulin ist einer der Gründe, warum Menschen nach dem Training einen Protein-Shake konsumieren. Es wird gezeigt, dass es den Muskelproteinabbau um bis zur Hälfte verringert! Dies ist ein sehr guter Grund, einen Protein-Shake zu sich zu nehmen und nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Auch dies bedeutet nicht unbedingt, dass der Shake nach dem Training im einstündigen Fenster konsumiert werden muss. Der Insulinspiegel würde nach dem Training erhöht bleiben, selbst wenn Sie den Shake vor oder während Ihrer Trainingseinheit konsumiert hätten, sodass Sie genügend Zeit hätten, nach Hause zu kommen und eine Vollwertmahlzeit zu sich zu nehmen.
Einige Studien zeigen, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate, die vor dem Training konsumiert werden, eine anabole Reaktion im Muskel besser auslösen als dasselbe Supplement, das nach dem Training konsumiert wird. Eine Studie zeigte, dass 20 g Molkenprotein vor dem Training die Aminosäureaufnahme durch die Muskeln während und bis zu 3 Stunden nach dem Training erhöhten.
In einer kürzlich durchgeführten und wunderschön gestalteten Studie zeigten Brad Schoenfeld und Kollegen, dass die Ergänzung von 25 g Protein mit 1 g Kohlenhydraten vor dem Krafttraining den gleichen Effekt auf Muskeldicke, Körperzusammensetzung UND maximale Kraft hatte.
Eine der besten Studien für diejenigen von uns, die mehr Gewicht schneller bewegen möchten, wurde von Cribb & Hayes durchgeführt. Die Studie war eine der ersten, die untersuchte, ob die akuten Auswirkungen des Nährstoff-Timings im Verlauf eines 10-wöchigen Krafttrainingszyklus signifikant waren.
Die Studie verglich die Wirkung von ungefähr 34 g Kohlenhydraten, 32 g Molkenprotein und 5 g.6 g Kreatinpräparat, das unmittelbar vor und nach dem Widerstandstraining eingenommen wurde, im Vergleich zu derselben Supplementation, die mindestens 5 Stunden vor und nach dem Training eingenommen wurde. Die Gruppe, die das Präparat unmittelbar vor und nach dem Training konsumierte, gewann deutlich mehr Muskelmasse und Kraft und verlor gleichzeitig Körperfett.
Wie Sie wahrscheinlich festgestellt haben, ist die Jury immer noch unschlüssig, ob der Konsum eines Shakes innerhalb einer Stunde nach dem Training tatsächlich echte Vorteile in Bezug auf Muskelkraft, -größe und -leistung bietet.
Basierend auf den Untersuchungen, die für Kraftsportler relevant sind, ist es offensichtlich, dass der Konsum von Protein und Kohlenhydraten während Ihrer Trainingseinheit auf lange Sicht zu positiven Anpassungen führen wird. Wenn ein Protein-Shake unmittelbar nach dem Training bereits Teil Ihrer Routine ist, gibt es keinen Grund, aufzuhören. Es ist sicherlich nicht weh tun Sie.
Eine Lehre, die Sie aus dieser Forschung ziehen können, besteht darin, Ihre Ernährung vor dem Training nicht zu vernachlässigen, nur weil das Fenster nach dem Training auf einem Podest steht. Es gibt viele Hinweise darauf, dass es sich lohnt, Ihr Training mit Protein, Kohlenhydraten und sogar Kreatin zu belegen.
Ivy, John und Robert Portman. Nährstoff-Timing: Die Zukunft der Sporternährung. North Bergen, NJ: Grundlegende Gesundheitspublikationen, 2004.
Aragon, Alan und Brad Schoenfeld. „Nährstoff-Timing überarbeitet.” Funktionelle Lebensmittel, 2013, 65 & ndash; 89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.