Das ultimative Workout zu Hause, um schnell Gewicht zu verlieren

Es war schon immer mein Traum, ein voll ausgestattetes Heim-Fitnessstudio zu haben - keine Eile zum Fitnesscenter, kein Warten auf Ausrüstung, keine dummen Typen, die auf mich einschlagen. Das einzige Problem waren die Kosten: Ich meine, mein Heim-Fitnessstudio sollte meinem Fitnessstudio ähneln, richtig? Ich glaubte nicht, dass erschwingliche Werkzeuge wie Bänder und Lichtleisten meinen Körper formen könnten. Aber ich war entschlossen, mein eigenes kleines Fitnessstudio zu haben.

Also machte ich etwas Platz und stellte mich meiner Angst, dass ich zu Hause kein herausforderndes Training bekommen könnte. Mit Körpergewichtsübungen, einem Gymnastikball und Bändern wurde ich ein Heim-Fitness-Konvertit, und hier ist der Grund: Maschinen können Sie faul machen.

Das Problem mit einer Routine nur für Maschinen besteht darin, dass sie den Körper unterstützen und es Ihnen ermöglichen, jeweils nur einen Körperteil zu trainieren. Infolgedessen betrügen Sie sich selbst um die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrennen würden, und um die Muskeln, die Sie durch Training im freien Raum trainieren würden. Auf diese Weise können Sie den gesamten Körper einbeziehen, um die Bewegung zu unterstützen. Dies führt nicht nur zu einem schnellen Abnehmen, sondern auch zu einem zusätzlichen Training zur Unterstützung der Muskulatur und einem stärker integrierten und funktionellen Training.

Probieren Sie dieses auf der nächsten Folie gezeigte Programm vier Wochen lang aus. Einige der Bewegungen werden auf den folgenden Folien gezeigt. Ich wette, Sie werden die Bequemlichkeit, Wirtschaftlichkeit und Effizienz des Trainings zu Hause schwer zu ignorieren finden.

Sie können sogar ein Konvertit wie ich werden, oder zumindest haben Sie eine andere Trainingsoption, wenn das Fitnessstudio überfüllt ist oder Sie zu Hause Sport treiben müssen. 

Ihre Workouts

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Monkey Business Images / Shutterstock

Gymnastikball YTI

Ziele: Zurück

• Legen Sie sich mit dem Oberkörper mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball und halten Sie Ihren Körper in einer Plankenposition fest, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen auf dem Boden.
• Heben Sie beide Arme in Richtung Ihres Kopfes, um mit Ihren Armen den Buchstaben „Y“ zu bilden. langsam senken.
• Bewegen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, um den Buchstaben "T" zu bilden. langsam senken.
• Heben Sie Ihre Arme so nah wie möglich an Ihren Rücken und machen Sie den Buchstaben „Ich“. langsam senken.
• Wiederholen.

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Philip Haynes / Getty

Band Scaption

Ziele: Delts

• Stellen Sie sich mit den Füßen 1 Fuß voneinander entfernt auf ein Übungsband. (Erweitern Sie für mehr Spannung Ihre Haltung.) Halten Sie die Griffe an Ihren Seiten gedrückt.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen nach oben zeigen, sperren Sie Ihre Ellbogen und heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe zu Ihren Seiten, sodass das Band ein „V“ bildet.”
• Langsam absenken.

Trinkgeld: Lass deine Schultern nicht zu deinen Ohren steigen. 

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Peter Kindersley / Getty

Überhandbandverlängerung

Ziele: Trizeps

• Stellen Sie sich mit 1 Fuß auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Hüften auf ein Übungsband. (Erweitern Sie für mehr Spannung Ihre Haltung.)
• Heben Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe.
• Drücken Sie die Griffe über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen.
• Halten Sie Ihre Oberarme stationär, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Griffe hinter Ihrem Kopf abzusenken, und drücken Sie sie dann bis zum Anschlag zurück.

Trinkgeld: Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position. 

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AsiaVision

Band Curl zur Seite

Ziele: Bizeps

• Stellen Sie sich mit den Füßen 1 Fuß voneinander entfernt auf ein Übungsband. (Erweitern Sie für mehr Spannung Ihre Haltung.)
• Halten Sie die Griffe an Ihren Seiten mit den Handflächen nach außen gedrückt.
• Beugen Sie die Ellbogen, um die Hände zu den Seiten Ihrer Schultern zu krümmen, und senken Sie sie langsam ab.

Trinkgeld: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme nach außen zu drehen. 

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Mike Harrington / Getty

Übergebeugter Band-Kickback

Ziele: Trizeps

• Stellen Sie sich mit den Füßen 1 Fuß voneinander entfernt auf ein Übungsband.
• Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und positionieren Sie die Oberarme wie in einer Reihe an den Seiten.
• Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um die Griffe nach hinten zu drücken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Trinkgeld: Drehen Sie Ihre Handflächen oben nach oben, um den Trizeps zusätzlich zu belasten. 

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Jason Hetherington / Getty

Gymnastikball Wand sitzen

Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

• Legen Sie einen Gymnastikball an die Wand und stellen Sie sich mit dem unteren Rücken dagegen.
• Bewegen Sie Ihre Füße 12 Zoll vor Ihrem Körper in einer schulterbreiten Haltung.
• Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, rollen Sie den Ball beim Abstieg über den Rücken und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
• Steigen Sie in Ihren Knien in einen 45-Grad-Winkel und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Dies ist eine Wiederholung.

Trinkgeld: Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, nicht auf den Zehen. 

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Lisa Stirling / Getty

Einbeinige Bandhocke

Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln 

• Stellen Sie sich mit einem Fuß auf ein Übungsband und strecken Sie das andere Bein vor sich aus.
• Heben Sie die Griffe auf Schulterhöhe an.
• Hocken Sie auf Ihrem stehenden Bein auf und ab und halten Sie Ihr anderes Bein vorne.
• Bewegen Sie dann Ihr nicht arbeitendes Bein zur Seite und dann hinter sich und hocken Sie nach jedem Positionswechsel einmal auf Ihrem stehenden Bein.
• Jede Kniebeuge in drei Richtungen ist eine Wiederholung.

Trinkgeld: Gehen Sie langsam und bleiben Sie aufrecht, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten. 

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Glow Wellness / Getty

Gymnastikball Russian Twist

Ziele: Bauchmuskeln und Schrägen

• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und gehen Sie vorwärts, sodass der Ball unter Ihnen rollen kann, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern gestützt sind und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
• Ihre Knie sollten mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen um etwa 90 Grad gebeugt sein.
• Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und falten Sie Ihre Hände zusammen.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern langsam nach links und dann für eine Wiederholung nach rechts.

Trinkgeld: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften hochzuhalten.

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Plan Shoot / Imazins / Getty

Einbeinige Band Guten Morgen

Ziele: Unterer Rücken, Kniesehnen

• Stellen Sie sich mit einem Fuß auf ein Übungsband und strecken Sie das andere Bein hinter sich aus.
• Heben Sie die Griffe auf Schulterhöhe an.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihr stehendes Bein leicht.
• Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, um eine fast gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
• Kehre zum Aufrichten zurück.

Trinkgeld: Halten Sie Ihren Kopf stabil, um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

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bbernard / Shutterstock

Das Programm

TAG 1: Oberkörper

• Übungsball YTI 3 × 10 - Ziele zurück 
• Übungsball Push-Up 3 × 8 - Ziele Brust und Trizeps 
• Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts 
• Übergebogenes Band Reihe 3 × 10 - Ziele zurück 
• Schulterband drücken 3 × 10 - Ziele Delts 
• Band Curl nach vorne 3 × 10 - Ziel Bizeps 
• Overhead Band Extension 3 × 10 - Zielt auf Trizeps ab 
• Band Curl To Side 3 × 10 - Ziel Bizeps 
• Bentback Over Band Kickback 3 × 10 - Zielt auf Trizeps ab 

Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen 

TAG 2: Cardio 

TAG 3: Unterkörper und Kern 

• Exercise-Ball Wall Sit 1 × 5 - Ziele Beine 
• Exercise-Ball Jackknife 2-3 × 10 - Zielkern 
• One-Leg Band Squat 3 × 3 pro Bein - Zielbeine 
• Exercise-Ball Russian Twists 3 × 10 - Zielkern
• Exercise-Ball Split Squat 3 × 10 pro Bein - Ziele Beine
• Übungsballplanke 1 × 10 - Zielkern
• Einbeiniges Band Guten Morgen 3 × 10 pro Bein - Zielbeine 
• Exercise-Ball Hip Lift 3 × 10 - Zielkern
• Exercise-Ball Reverse Curl 3 × 10 - Ziele Abs

Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen 

TAG 4: Ruhe 

TAG 5: Stoffwechselkreise 

Schließen Sie jeden Kreislauf 4-5 Mal ab und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz und 2-3 Minuten eine Minute aus, bevor Sie zum nächsten Kreislauf übergehen. 

Schaltung 1: Unterkörper 

• 15 Kniebeugen mit Körpergewicht 
• 15 hohe Knie an Ort und Stelle 
• 15 Sprungkniebeugen

Schaltung 2: Oberkörper  

• 15 Liegestütze
• 15 Ballwürfe an der Wand
• 15 Übungsball Liegestütze
• 15 Ballwürfe an der Decke 

TAG 6: Ruhe 

TAG 7: Cardio