Das ultimative Bauchmuskeltraining für fortgeschrittene Lifter

Ein beeindruckender Satz von Six-Pack-Bauchmuskeln bedeutet Engagement für Training und Ernährung - und das ist keine geringe Überlegung. 

Sowohl Bodybuilder als auch sportspezifische Sportler verfolgen Bauchmuskeln, obwohl Sportler Bauchmuskeln eher als Nebenprodukt ihres Trainings betrachten, nicht als Ziel.

Das ist der Grund, warum manche Leute ein Waschbrett haben, ohne sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren. Eine Ganzkörperroutine, gepaart mit einem soliden Ernährungsplan für mehr Muskeln, bietet die perfekte Umgebung, in der die Bauchmuskeln gedeihen können. Andererseits ist es unwahrscheinlich, dass ein Mann, der nicht unter 10% Körperfett gefallen ist, seine Bauchmuskeln sieht, unabhängig davon, wie viele abs-spezifische Sets er ausschlägt. (Weitere Informationen zur Ernährung-für-Bauchmuskeln-Diskussion finden Sie hier.) 

Hier ist anzumerken, dass die Herstellung von Bauchmuskeln rund um die Uhr erfolgen sollte und über Training und Ernährung hinausgeht.  Wenn Sie in einer Besprechung oder im Verkehr stecken bleiben, nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, indem Sie Ihren Bauchnabel von Ihrer Gürtelschnalle wegziehen. Dies ist nicht dasselbe wie das Ansaugen des Darms und das Anhalten des Atems. Ziehen Sie einfach Ihren Bauchnabel hinein. Machen Sie im Laufe Ihres Tages alle 30 Minuten einen Satz von 10.

Diese einfache Übung trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern fördert auch eine bessere Körperhaltung. Die Bauchmuskeln stabilisieren schließlich die Wirbelsäule, und Sie möchten in allen Liften eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, keine abgerundete.

Angenommen, Sie haben Ihre Ernährung gewählt und eine Bauchmuskel-Denkweise entwickelt, wird dieses ultimative Training zu Ergebnissen führen. 

Richtungen

• Sie werden dieses Training als Schaltung machen. Führen Sie 10 Wiederholungen der folgenden sechs Übungen (sofern nicht anders angegeben) Rücken an Rücken durch, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen.
• Führen Sie insgesamt drei Schaltkreise aus. Bei Bedarf können Sie zwischen den Schaltkreisen eine Minute Pause einlegen.

Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

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Edgar Artiga

Planke

Eine Ganzkörperbewegung, die Stabilität und Kraft in Schultern, Rumpf und Hüften schafft - alles, was für starke Bauchmuskeln unerlässlich ist.

Wie es geht: Legen Sie sich in Liegestütze, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern und um 90 ° gebeugt. Drücken Sie die Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie den Kopf mit eingezogenem Rücken und Bauchnabel in einer Linie. Eine Minute lang gedrückt halten.

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Edgar Artiga

Swiss Ball Rollouts

Diese äußerst herausfordernde Bauchmuskelübung streckt auch die Muskeln vom unteren Rücken.

Wie es geht: Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit Schienbein auf einem Physiokugel. Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, bis die Zehen oben auf dem Ball sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz von 10. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauchnabel und die Schultern vom Ball wegdrücken.

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Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Sie haben Crunches gemacht - jetzt ist es Zeit, Ihre Bauchmuskelkraft wirklich zu testen.

Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und knirschen Sie gleichzeitig, um Ihren Körper in die Form eines „V“ zu bringen.”(Wenn du eins vor dem anderen machst, verlierst du viel von der Effektivität der Bewegung.) Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anheben und knirschen und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies mindestens 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden vor.

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Matthew Leete / Getty

Hängende Beine heben

Diese zielen auf die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger ab und fordern Ihren Oberkörper und Kern heraus, beim Bewegen Ihrer Beine fest zu bleiben.

Wie es geht: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überkopfgriff. Ihre Arme sollten gerade und die Füße über dem Boden sein. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Füße mit den Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Schultern. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz.

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Per Bernal

Bergsteiger

Dies sind aus einem bestimmten Grund Klassiker - sie sind ein effektiver Cardio-Brenner und eine ideale Herausforderung, um Ihre Kernstabilität bis zum Ende Ihres Körpers zu testen.

Wie es geht: Stellen Sie sich den Boden als Ihren Berg vor. Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Fußkugeln auf dem Boden. Fahren Sie Ihre Knie abwechselnd 30 Sekunden lang vorwärts zu den entsprechenden Armen. Diese Übung trifft nicht nur die Bauchmuskeln, sondern entwickelt auch die Hüftbeuger. Halten Sie Ihre Hüften für die gesamte Bewegung unten.

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Edgar Artiga

Burpees

Sicher, Burpee ist eine Ganzkörper-Liegestützübung, die auch Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordert - aber es ist auch eine unterschätzte Bauchmuskelübung. (Und trotz ihrer Schwierigkeiten sind sie in den letzten Jahren dank des Spartan Race, bei dem 30 Wiederholungen als Strafe für das Versagen bei der Ausführung von Hindernissen ausgegeben werden, noch beliebter geworden.)

Wie es geht: Hocken Sie aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.