In einem früheren Artikel diskutieren wir die umgekehrte Zeile und alles, was sie zu bieten hat. Während die umgekehrte Reihe eine wertvolle Trainingsübung für fast jedes Ziel und jeden Athleten ist, könnte das Variieren des eigenen Trainings eine großartige Möglichkeit sein, die Fitness zu diversifizieren und die langfristige Entwicklung zu fördern.
In diesem Artikel werden wir einige Variationen und Alternativen zur umgekehrten Reihe behandeln, die mit den meisten Fitnessstufen und -zielen durchgeführt werden können, und auch kurz alle Unterschiede zwischen ihnen beschreiben.
Nachfolgend finden Sie eine Liste alternativer Bewegungen und Übungen, die Sie ausführen können, wenn Sie Ihr Rückentraining diversifizieren möchten.
In der TRX-Reihe wird der TRX® Suspension Trainer verwendet, mit dem sich die Inversionsgrade auf einfache Weise schnell ändern lassen, um in den meisten Einstellungen schnelle Änderungen vorzunehmen. Die TRX-Reihe ermöglicht es den Hebern, ihre Griffe, Pronation / Supination, Zughöhe (Gesichtszug gegen Körperreihe), Winkel und sogar einseitige Reihe zu variieren (was mit einer Stange sehr schwierig ist). Die Gurte erhöhen die Notwendigkeit, dass der Lifter die Kontrolle behalten und ausgeglichen bleiben muss, damit der Lifter während der gesamten Bewegung nicht nachlässt oder schwankt.
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In den meisten Fitnessstudios und Gruppentrainingseinstellungen werden die umgekehrte Reihe und ihre Modifikationen verwendet, um Bewegungen wie Klimmzüge zu skalieren. Dies kann zwar eine gute allgemein skalierbare Option sein, sie werden jedoch nicht zu 100% auf die Pull-up-Bewegung übertragen, sodass eine große Lücke verbleibt, die eventuell gefüllt werden muss. Anstatt sich immer dafür zu entscheiden, dass Athleten einen sehr einfachen Ausweg finden, indem sie umgekehrte hintere Reihen (in jedem Winkel) ausführen, führen Sie strenge Klimmzüge mit Bändern durch, damit die Gelenkwinkel und Kraftlinien mit denen des Klimmzugs übereinstimmen.
Dies ist eine großartige Bewegung, um Gesäßmuskulatur, Kniesehne und Kontrolle des unteren Rückens während einer plankenähnlichen Ruderbewegung zu lehren. Anstatt dass der Athlet nach oben zeigt (supiniert), ist er parallel zum Boden, wobei sein Körper nach unten zeigt (proniert). Dies wird den Bedarf an Kernstärke und Bankstabilisierung drastisch erhöhen. Dies ist eine viel fortgeschrittenere Art, den gesamten Rücken und die hintere Kette zu trainieren. Sie kann mit Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln angezogen werden.
Ähnlich wie in der hinteren Verlängerungsreihe zeigt der Lifter nach unten (liegend), während er auf einer Bank abgestützt ist. Dadurch wird sichergestellt, dass nur die Rückenstärke verwendet wird, wodurch die Fähigkeit eines Hebers eingeschränkt wird, die Hüften fallen zu lassen und / oder die Lendenwirbelsäule übermäßig zu krümmen, damit sie so aussieht, als ob sie rudern. Dies ermöglicht es einem Lifter auch, nicht durch einen schwachen Kern und / oder ein schlechtes Körperbewusstsein eingeschränkt zu werden, was manchmal der Entwicklung eines Rückens im Wege stehen kann. Ich denke, es ist am besten, den Rücken mit solchen Bewegungen anzugreifen und andere Bewegungen zu verwenden, die Kontrolle und Ganzkörperbewusstsein erfordern, wie die oben genannten.
Dies ähnelt der TRX-Reihe, nur dass sie mit Turnringen durchgeführt wird, die in den meisten Fitnessstudios häufig verwendet werden. Sie sind vielseitig und leicht einstellbar. Darüber hinaus ermöglichen sie Sportlern, ihren Affengriff und ihre Handgelenksstärke zu entwickeln, die beide für ein spezifisches Training an den Ringen benötigt werden (Muskelaufbau, Dips, Haut der Katze usw.).
Dies ist eine sehr herausfordernde Bewegung im Kern- und Körperbewusstsein, die ein Kabelsystem (ein oder zwei Griffe) beinhaltet. Die Kabel erzeugen eine konstante Belastung, die während der gesamten Bewegung konstant bleibt und einen Lifter während der gesamten Bewegung gleichermaßen herausfordert (im Gegensatz zu Bewegungen mit freiem Gewicht, die Kraftkurven und Hebel mit mehr Vorteilen aufweisen). Diese Bewegung kann durchgeführt werden, um ein größeres Körperbewusstsein und eine größere Kernkraft zu entwickeln.
Probieren Sie diese Alternative zu Ihren Lieblingsübungen aus!
Ausgewähltes Bild: @ rautakorpi83 auf Instagram
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