In einem früheren Artikel haben wir die abtrünnige Reihe und alles, was sie zu bieten hat, besprochen. Erhöhte Kernstabilität, Festigkeit, Rückenisolation und Mobilisierung des Schulterblatts waren nur einige davon. In diesem Artikel werden sechs hochfunktionale und einzigartige Alternativen für abtrünnige Reihen erläutert, die Sie anstelle von abtrünnigen Reihen durchführen können, um die Fitness und Leistung zu verbessern.
Schauen Sie sich die folgenden Übungen an, die alle einzigartige und dennoch vergleichbare Bewegungen sind, die als Alternative zur abtrünnigen Reihe verwendet werden können.
Die einarmige Landminenreihe ist ein todsicherer Weg, um die Lats in Eingriff zu bringen und die Kernstabilität (insbesondere Antirotationskräfte) in Frage zu stellen. Die Landmine ermöglicht es uns, die Lats im Endbereich aggressiv zu stärken und dennoch die Kontrolle über die Hüften und den Oberkörper zu behalten, während wir uns in der gebogenen Position befinden. Wie bei der abtrünnigen Reihe muss die Belastung nicht sehr hoch sein, da die Kontraktion, die durch die Bewegung möglich ist, unwirklich ist. Die einseitige Natur beider Lifte kann auch dazu beitragen, die Hypertrophie und die Muskelaktivität zu steigern.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft und Bewegung der Teres major / minor, Lats und Scapulae zu erhöhen. Diese Bewegung ist in hohem Maße mit der abtrünnigen Reihe vergleichbar, da sie gleichzeitig auf die Stabilisatoren und den Kern des Schulterblatts abzielt, da der Lifter nicht nur rudern, sondern die vollständige Kontrolle über die Bewegung behalten muss. Ich bevorzuge es wirklich, diese mit Kabeln zu machen, da die Verlängerung durchgehend gleich bleibt und daher die Zeit unter Spannung und Muskelanpassungen verlängert.
Diese Bewegung ist eine sehr komplexe und mit der abtrünnigen Reihe vergleichbare Übung. Der Lifter führt zunächst einen einbeinigen rumänischen Kreuzheben mit einem Gewicht in der Hand durch. Unabhängig davon, welcher Fuß auf den Boden gepflanzt ist (sagen wir der linke Fuß), hat der Lifter normalerweise das Gewicht in der gegenüberliegenden Hand (der rechten Hand). Bei voller Unterstützung und Kontrolle rudert der Lifter das Gewicht zur Seite der Rippen, wobei er sich auf das Zurückziehen der Schulterblätter, die Stabilität des Kerns und das Nichtdrehen der Hüften konzentriert. Dies kann auch mit einem Gewicht in jeder Hand erfolgen, um die Stabilität des Hebers in der Bewegung und die Gesamtkraft zu erhöhen.
Der TRX® Suspension Trainer ist eine großartige Möglichkeit, den vollen Bewegungsumfang über mehrere Bewegungsebenen hinweg zu fördern und gleichzeitig die größtmögliche Kontrolle und Koordination von Kern, Körper und Geist zu erfordern. Die einarmige Reihe ist der abtrünnigen Reihe insofern sehr ähnlich, als der Lifter wirklich nur drei Glieder der Basisstütze hat. Die Füße müssen gepflanzt bleiben, und der einzelne Arm hält einen Großteil der Belastung. Das Becken wird versuchen, sich zu bewegen, was letztendlich die Anforderungen an die Schrägen erhöht, um die Hüften zu stabilisieren und Rotationskräften zu widerstehen.
Die Bogenschützenreihe ist eine großartige Rudervariante, die eine sehr ähnliche Kernstärke und Skapulierkontrolle erfordert wie die abtrünnige Reihe. Die Bogenschützenreihe kann an Ringen oder mit einem TRX erfolgen. Die Bewegung erhöht die Rückenstärke sowie die Mobilisierung, Kontrolle, Koordination und Kraft des Schulterblatts über den gesamten Bewegungsbereich. Schließlich ist die Bogenschützenreihe in der Art und Weise, wie sie Kontrolle im oberen Rücken und im Kern erfordert, in hohem Maße mit der abtrünnigen Reihe vergleichbar.
In einem früheren Artikel haben wir die umgekehrte Reihe und die Vorteile besprochen, die sie uns in Bezug auf Kernstärke, Stabilität und Rückenentwicklung bietet. Wie die abtrünnige Reihe erfordert diese Bewegung einen Lifter, um die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren und Rotationskräften auf den Körper über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zu widerstehen. Darüber hinaus erfordert diese Bewegung nur sehr wenig Setup und lässt sich leicht an die Anforderungen der meisten Lifter und Umgebungen anpassen.
Hier sind einige alternative Übungen, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, schneller zu sprinten und Ihre Fitness zu verbessern.
Ausgewähltes Bild: @ingerindubia auf Instagram
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