Es ist Zeit, einige Trainingsmythen zu zerstreuen, die die Leute gerne im Fitnessstudio herumwerfen. Es ist wichtig, Fakten von Fiktionen trennen zu können, damit junge Auszubildende von Anfang an lernen, wie sie ihre Programme richtig planen und in die richtige Richtung gehen können. Zeit- und Energieverschwendung dient nur dazu, Menschen davon abzuhalten, ihre Fitnessziele weiter zu verfolgen. Wir arbeiten hart daran, dies zu verhindern.
Dies sind sechs Workout-Mythen, die wir oft hören, und sie scheinen sinnvoll zu sein, so dass viele Leute sie ohne Frage als Weisheit im Fitnessstudio akzeptieren. Die Wahrheit ist, dass das Training für jeden anders ist und nichts als feste Regel akzeptiert werden sollte. Und diese vermeintlichen „Fakten?Sie sind reine Fiktion.
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Das ist einfach nicht wahr. Vor zwanzig Jahren war ich viel stärker als heute, aber bei weitem nicht so groß und muskulös. Während es sicherlich wichtig ist, zu versuchen, während des Trainings mehr Gewicht zu erzeugen, ist dies nicht der einzige Faktor, der für die Auslösung einer Hypertrophie erforderlich ist. Kraftzuwachs ist oft eine Funktion des Übens und Verbesserns einer bestimmten Übung, die eher eine neuromuskuläre Anpassung als irgendetwas anderes ist. Um ehrlich zu sein, ein zu effizientes Gewichtheben kann tatsächlich kontraproduktiv sein, um das Muskelwachstum zu forcieren.
Wenn Sie ständig dieselben Übungen machen, kann Ihr ZNS (Zentralnervensystem) die Bewegungen so gut ausführen, dass weniger Muskelfasern feuern müssen, um das Gewicht zu bewegen. Das ist das Gegenteil von dem, was wir wollen. Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, dass Kraftzuwächse endlich sind und schließlich ein Plateau erreichen werden. Natürlich versuche ich nicht, Ihnen zu sagen, dass Sie verhindern sollen, dass Sie stärker werden, aber ich weiß, dass Hypertrophie nicht nur davon abhängt, dass Sie schwerere Gewichte von Training zu Training bringen.
Sie können auch die Zunahme der Masse stimulieren, indem Sie Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskel verbessern, mehr Arbeit im gleichen Zeitraum erledigen, neuartige Trainingstechniken einführen, das Hubtempo ändern, Wiederholungen variieren und Winkel, Griffe und Bewegungsebenen ändern.
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Keine Übung, egal wie stark die maximale Kontraktion ist, ob Maschine, Kabel, Langhantel oder Hantel, wird tatsächlich Streifen in einem Muskel erzeugen. Dies ist ausschließlich eine Frage der Genetik, ähnlich der Knochenstruktur, Muskelform, Muskelherkunft / -insertion und Gefäßbildung.
Sie können zwei gleich entwickelte Bodybuilder nebeneinander stellen, beide mit Körperfett im niedrigen einstelligen Bereich und subkutanem Wasserstand an einem Punkt, an dem die Haut hauchdünn ist, und während einer im gesamten Körper böse Kreuzstreifen aufweisen kann, kann der andere wenig bis gar nichts anzeigen. Mit anderen Worten, diese tiefen Rillen, die Kai Greene überall in seinen massiven Quads hat, waren da, als er geboren wurde, und wurden nicht durch Tausende von Sätzen von Beinstrecker geschaffen.
Alle Widerstandsübungen tragen auf ihre einzigartige Weise zur Muskelentwicklung bei, indem sie verschiedene Pools motorischer Einheiten stimulieren und bestimmte Sätze von Fasern belasten - aber keine meißelt direkt in den tiefen Streifen, die bei einigen wettbewerbsfähigen Bodybuildern zu beobachten sind. Wenn Sie Ihren eigenen Körperbau und Ihre eigene Ernährung aufbauen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in Ihrer Brust gut sichtbare Streifen von Delts bis Brustbein haben, unabhängig davon, ob Sie in Ihrem Leben noch nie eine einzige Kabelkreuzung durchgeführt haben oder nicht.
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Es wäre toll, wenn es tatsächlich so einfach wäre, aber leider nicht. Die Wahrheit ist, dass der Muskelaufbau ein komplexer Prozess und eine Funktion vieler physiologischer Mechanismen ist, die gemeinsam unsere anabolen Bahnen entzünden. Um all diese Mechanismen maximal zu stimulieren, müssen wir den Muskeln eine Vielzahl von Reizen präsentieren, was Variationen in den Wiederholungsbereichen, Trainingstechniken, Hebegeschwindigkeiten und mehr bedeutet. Mit anderen Worten, schwere Gewichte tun helfen beim Aufbau größerer Muskeln, aber auch bei mittleren und leichten Gewichten. Der Schlüssel liegt darin, Ihrem Körper die richtige Dosis von jedem und zu geben nicht unter Berufung auf einen eindimensionalen Ansatz.
Die Muskeldefinition ergibt sich aus dem Erreichen eines Körperfettanteils von etwa 10 Prozent und weniger (je niedriger Sie werden, desto mehr Definition haben Sie offensichtlich). Das Heben leichterer Gewichte für hohe Wiederholungen wird sicherlich nicht allein dafür verantwortlich sein, dass dies geschieht, wie manche Leute zu glauben scheinen. Nur eine gesunde Ernährung in Verbindung mit einem konsistenten Cardio-Training und einer intelligenten Nahrungsergänzung (in Verbindung mit Ihrem Krafttraining) kann den Körper dazu bringen, sich durch eine erhöhte Kalorienverbrennung und eine höhere Stoffwechselrate von Fett zu befreien.
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Zu Beginn meiner Karriere als Wettkampf-Bodybuilder war eine meiner Hauptschwächen meine Bauchregion. Während meine Taille eng und schmal war, waren meine tatsächlichen Bauchmuskeln nicht so ausgeprägt, wie sie sein mussten. Bis zu diesem Zeitpunkt trainierte ich meine Bauchmuskeln nur mit Körpergewicht und machte normalerweise Sätze von etwa 40 bis 50 Wiederholungen, bevor ein Versagen auftrat. Ich wusste, dass meine Bauchmuskeln dicker und entwickelter werden müssen, um im Bodybuilding-Wettbewerb ein höheres Niveau zu erreichen.
Obwohl ich den Vorteil einer so kleinen Taille nicht verlieren wollte, beschloss ich, mein Bauchmuskeltraining auf die gleiche Weise zu behandeln wie andere Körperteile, die zwischen acht und 15 Wiederholungen pro Satz abzielen. Jetzt erhielten meine Bauchmuskeln die gleiche Behandlung wie andere Muskeln, mit gewichteten Knirschen und Beinheben, die nie mehr als 20 Wiederholungen dauerten und meistens bei 10 bis 12 versagten. Ein Jahr später trat ich bei meinem nächsten Wettkampf auf die Bühne, sieben Pfund schwerer, mit der gleichen 28-Zoll-Taille und Rillen zwischen meinen Bauchmuskeln, die dick genug waren, um ein Viertel zu halten.
Ich würde zwar nicht empfehlen, gewichtete Seitenbiegungen durchzuführen (die die Schrägen stark verdicken), aber es ist nichts Falsches daran, den Rectus abdominis wie andere Muskelgruppen zu trainieren, wenn Sie nach maximaler Entwicklung sind.
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Der Grund, warum ich diesen Mythos hasse, ist, dass er angehende Bodybuilder und Sportler daran hindern kann, eine hervorragende Übung zum Brustaufbau anzuwenden. Nein, es ist nicht die Verwendung dieser speziellen Bewegung, die Brustrisse und Verletzungen der Rotatorenmanschette verursacht, sondern deren Missbrauch. Leider ist das Bankdrücken zum beliebtesten Maß für Kraft geworden, was dazu führt, dass sich die Lifter viel zu sehr darauf konzentrieren, wie viel Gewicht sie heben können, anstatt die Übung mit der richtigen Form und Ausführung durchzuführen.
Wenn Sie das Bankdrücken mit Respekt behandeln, indem Sie den Balken langsam auf das Negativ bewegen (kein Abprallen von der Brust), ein geeignetes ROM verwenden und die meisten Sätze in einem Bereich von acht bis 12 Wiederholungen halten (bei jedem Training nicht mehr maximal Singles machen), erwärmen Wenn Sie den Oberkörper richtig aufstellen und den Oberkörper durchgehend in die richtige Position bringen (Brust hoch gehalten, Schultern nach unten und hinten gezuckt, leichter Bogen im unteren Rückenbereich, Füße auf den Boden gepflanzt), besteht weitaus weniger Verletzungsgefahr und weitaus mehr Verletzungsgefahr Arnold-artige Truhe.
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Per Bernal
Es besteht kein Zweifel, dass die grundlegende Hantel-Kniebeuge eine erstaunliche Übung ist, um Masse und Kraft in Ihren Quads aufzubauen. Einige der größten Beine im Bodybuilding wurden mit dieser Bewegung als Grundlage geschaffen. Die meisten Menschen, die auf Langhantelkniebeugen schwören, sind jedoch auch perfekt für die Bewegung „gebaut“, sodass die richtige Form leicht fällt und der Großteil der Arbeit effektiv von den Quads erledigt wird. Für viele andere ist diese Übung jedoch umständlich und unangenehm und führt zu einer stärkeren Stimulation des unteren Rückens und des Gesäßmuskels als alles andere - unabhängig davon, wie sorgfältig jede Wiederholung ausgeführt wird.
Am Beispiel meiner selbst habe ich in meinen ersten 10 Trainingsjahren sehr hart daran gearbeitet, Langhantelkniebeugen zu perfektionieren. Schließlich habe ich bis zu 10 bis 12 tiefe Wiederholungen mit 405 Pfund und ohne Kniebandagen durchgeführt (für einige nicht viel Gewicht, aber für einige mich war erheblich). Sind meine Quads dadurch riesig geworden?? Nein. Sie wurden mit Sicherheit größer, aber ich würde sagen, dass meine Gesäßmuskeln immer überproportional gewachsen sind, während mein unterer Rücken ziemlich geschlagen war. Erst als ich auf Hack-, Sissy- und Maschinenkniebeugen sowie verschiedene Beinpressen umstieg, nahmen meine Quads eine bedeutende Entwicklung an.
Der Schlüssel war, dass ich diese Bewegungen mehr im Zielmuskel spüren und jeder Wiederholung viel mehr mentalen Fokus und Intensität verleihen konnte. Ich empfehle jedem Auszubildenden, der Langhantel-Kniebeuge eine faire Chance zu geben. Arbeiten Sie hart und lange daran, sie zu perfektionieren, und beurteilen Sie dann ehrlich, ob sie für Sie wirksam sind oder nicht. Lassen Sie sich nur nicht sagen, dass Sie ohne sie keine großen Beine bauen können. Das Geheimnis massiver Quads liegt in Mut, Herz, Fokus, Beständigkeit und harter Arbeit mehr als in der Art von Kniebeugen, die Sie machen.
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