Warum die umgekehrte Reihe eine der besten Rückentrainingsübungen ist

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Joseph Hudson
Warum die umgekehrte Reihe eine der besten Rückentrainingsübungen ist

Die umgekehrte Reihe, ein unbesungener Held für das Rückentraining?

Wenn es darum geht, einen starken Rücken aufzubauen, ist die umgekehrte Reihe wohl eine der besten Übungen, die Lifter machen können. Diese dynamische Übung zum Aufbau des Rückens bietet sowohl Anfängern als auch erfahrenen Liftern eine Menge Vorteile. Tatsächlich kann jeder Levellifter davon profitieren, mehr umgekehrte Reihen und deren Variationen im Training zu verwenden.

In dieser umgekehrten Zeilenanleitung werden wir eine Menge verschiedener Themen und Fragen behandeln, die mit dieser Übung einhergehen.

  1. How-To: Invertierte Zeile
  2. Vorteile der umgekehrten Reihe
  3. Invertierte Zeilenverläufe
  4. Invertierte Zeilenalternativen
  5. Fehler in umgekehrten Zeilen
  6. Programmieren der invertierten Zeile

Wenn Sie lieber zuschauen als lesen möchten, lesen Sie unten unsere Videoanleitung für Übungen mit umgekehrten Reihen!

How-To: Invertierte Zeile

Manchmal reicht es nicht aus, ein Video anzusehen, und es ist besser, über eine Bewegung zu lesen. Wenn Sie eine schriftliche Beschreibung der Durchführung der invertierten Zeile sowie zu berücksichtigende Hinweise wünschen, lesen Sie unseren nachstehenden Leitfaden!

1. Nagel das Setup

Positionieren Sie sich unter einer Langhantel in einer Smith-Maschine oder einem Squat-Rack. Die Platzierung der Stange sollte den Teil des Rückens widerspiegeln, den Sie trainieren möchten. Balken über oder unter den unteren Brustmuskeln = Lats Balken über den mittleren oberen Brustmuskeln = oberer Rücken

Greifen Sie nach den Armen und stellen Sie sicher, dass die Stange kaum außer Reichweite ist, um zu vermeiden, dass Sie zwischen den Wiederholungen Kontakt mit dem Rücken haben.

Fassen Sie die Stange mit einer ähnlichen Breite an, die für eine Langhantelreihe verwendet werden würde.

2. Beginnen Sie die Reihe

Bringen Sie die Hüften vom Boden in eine neutrale Position, ziehen Sie das Schulterblatt leicht zusammen und leiten Sie die Reihe ein.

Fahren Sie die Ellbogen zu Boden und denken Sie „mit der Brust führen“.

3. Vertrag und Abstieg

Entscheiden Sie sich für eine Stange mit einem Kniebeuge-Pad, wenn Sie können, oder versuchen Sie, die Brust so nah wie möglich an die Stange zu bringen, wenn Sie kein Kniebeuge-Pad zur Verfügung haben.

Senken Sie den Körper kontrolliert ab, halten Sie die Körperhaltung unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorteile der umgekehrten Reihe

Die umgekehrte Reihe bietet eine Handvoll Vorteile für Anfänger und fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, die Muskelmasse und Hypertrophie, Kraft und Zeit in verschiedenen Ruderpositionen verbessern möchten.

In der Realität profitieren Anfänger und Fortgeschrittene von den oben aufgeführten Attributen. Es ist jedoch nützlich, einige spezifische Vorteile und Anpassungen aufzuschlüsseln, die die umgekehrte Reihe für diese spezifischen Populationen haben kann.

Anfänger

  • Grundlegende Kraftbewegung: Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Entwicklung einer soliden Grundlinie der Rückenmuskulatur.
  • Leicht skalierbar: Die umgekehrte Reihe kann mit einfachen Formänderungen leicht für jede Stärke und Fitnessstufe geändert werden.
  • Hervorragend geeignet, um die Muskelkontraktion zu lehren: Diese Reihenvariante ist ideal, um Anfängern beizubringen, wie es ist, die Lat- und Upper-Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, was sich auf andere Lifte übertragen kann.

Fortgeschrittener Anfänger

  • Nützlich für die Akkumulation von Volumen: Die umgekehrte Reihe ist eine nützliche Bewegung, um Ihrem Rückentraining mehr Volumen zu verleihen.
  • Schont die Gelenke: Schwere Reihen und andere belastete Bewegungen können den Körper auch bei der Arbeit mit schweren Verbindungen belasten. Die umgekehrte Reihe ist leichter für die Gelenke und kann dennoch einen soliden Reiz erzeugen.
  • Hervorragend geeignet für kontraktile Spezifität: Sie müssen Ihre Gesamtzeit unter Spannung aus einem bestimmten Körper- / Ruderwinkel verbessern? Die umgekehrte Reihe ist dafür großartig.

Invertierte Zeilenverläufe

Einer der besten Teile der umgekehrten Reihe ist, wie einfach es ist, mit dieser Bewegung die Progression zu verwenden. Es gibt mehrere Progressionen, mit denen Anfänger auf die Beherrschung der invertierten Standardzeile hinarbeiten können.

1. Füße gebogen invertierte Reihe

Invertierte Zeilenfolge für Anfänger

Der wahre Anfänger wird davon profitieren, wenn er seine Quest der umgekehrten Reihenbeherrschung durch Biegen der Füße beginnt. Diese Entwicklung ist ideal für Anfänger, weil sie:

  1. Hilft, den Körper in eine mechanisch vorteilhaftere Zugposition zu bringen (verringert die Bewegungsfreiheit).
  2. Begrenzt, wie viel Körpergewicht sie heben müssen.
  3. Erhöht die Kontaktpunkte der unteren Extremitäten, erhöht die AKA die Stabilität.

2. Tempo Inverted Row

Invertierte Zeilenführung

Sobald Fitnessbegeisterte die Anfängerentwicklung und die invertierte Standardreihe gemeistert haben, können sie in tempofokussierte invertierte Reihen übergehen. Diese Reihen sind großartig, weil sie die Zeit unter Spannung verbessern und Enthusiasten helfen können, sich auf ihre Kontraktilität des Rückens zu konzentrieren. Probieren Sie das aus Tempo 3112 unten, um loszulegen,

  • 3 Sekunden Exzenter (Absenkphase)
  • 1 Sekunde unten halten
  • 1 Sekunde konzentrisch (Hebephase)
  • 2 Sekunden oben halten

3. Füße erhöht / gewichtet

Gewichtete umgekehrte Reihe

Wenn Sie versuchen, die umgekehrte Reihe wirklich härter zu machen, oder wenn Sie sie als Hauptzugzubehör verwenden, ist das Anheben der Füße oder das Hinzufügen von Gewicht eine großartige Option, um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen.

  • Füße heben: Verwenden Sie eine Box oder Bank.
  • Gewicht hinzufügen: Entscheiden Sie sich für Gummiplatten, oder eine noch bessere Option ist die Verwendung einer Gewichtsweste.

Invertierte Zeilenalternativen

Wie bei den meisten Bewegungen gibt es mehrere Übungen, die die umgekehrte Reihe ersetzen können, falls Sie nicht über die Ausrüstung verfügen, um sie auszuführen. Im Folgenden haben wir zwei Alternativen bereitgestellt, die der invertierten Zeile ähnlich sind und konsistente Anpassungen erfordern.

1. TRX Inverted Row

Kein Gestell? Kein Problem. Nehmen Sie ein Paar TRX-Griffe und befestigen Sie sie an jedem Gerät im Fitnessstudio, das Ihr Gewicht tragen kann. Dies kann eine Kabelmaschine oder ein Klimmzugkomplex sein.

2. Unterstützte Reihe / Versiegelungsreihe der Brust neigen

Die von der geneigten Brust getragene Reihe und die Dichtungsreihe sind ebenfalls großartige Alternativen für die umgekehrte Reihe. Sie stützen die Brust, was sich hervorragend auf die Kontraktilität des Rückens und die begrenzte Gesamtbelastung der Wirbelsäule konzentriert, was eine ähnliche Anpassung wie die umgekehrte Reihe rechtfertigt.

Fehler in umgekehrten Zeilen

Die umgekehrte Reihe enthält einige Fehler, die es wert sind, beachtet zu werden, um sicherzustellen, dass Sie bei der Ausführung dieser Bewegung das Beste für Ihr Geld bekommen.

1. Mit den Hüften führen

Achten Sie bei umgekehrten Reihen darauf, dass Sie aktiv mit der Brust und nicht mit den Hüften führen. Das Führen mit den Hüften begrenzt Ihr Zugpotential und bringt Ihren Rücken in eine Position, die nicht gerade vorteilhaft ist, wenn Sie versuchen, Kraft und Hypertrophie zu erhöhen.

Umgekehrter Reihengriff

2. Falsch greifen

Der Griff der umgekehrten Reihe spiegelt normalerweise wider, was in der Langhantelreihe verwendet wird. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Handgelenkwinkel oben in der Reihe nach links oder rechts gebogen ist, ist es möglicherweise an der Zeit, neu zu bewerten, wie Sie die Stange greifen.

Programmieren der invertierten Zeile

Die invertierte Zeile kann auf verschiedene Arten programmiert werden. Meiner Meinung nach besteht die beste Möglichkeit, über dieses Zubehör nachzudenken, darin, seine Verwendung auf der Trainingsanpassung zu basieren, die Sie erreichen möchten. Da es sich um eine Bewegung handelt, die leicht skaliert werden kann, haben Sie mehr Möglichkeiten, eine Verwendung für ganz bestimmte Ziele zu finden.

Im Folgenden habe ich einige grundlegende Möglichkeiten aufgeführt, wie Sie die umgekehrte Zeile in Ihrem wöchentlichen Training verwenden können. Fühlen Sie sich frei, das Folgende basierend auf Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen zu modifizieren und zu manipulieren!

Anfänger

  • Frequenz: 2x / Woche
  • Vertreter: 3 x 5-8 / 1 Tag normale Wiederholungen / 1 Tag Verwenden Sie ein Tempo von 4011
  • Wann zu verwenden: Rückentage oder Oberkörpertage

Fortgeschrittene

  • Frequenz: 3x / Woche
  • Vertreter: 3 x 6-10 / 1 Tag normale Wiederholungen / 1 Tag zum Aufwärmen / 1 Tag mit Gewicht und Tempo
  • Wann zu verwenden: Tage vor dem Kreuzheben, zusätzliches Volumen an Zugtagen, als leichte Zugbewegung nach starkem Drücken

Einpacken

Ohne Zweifel sollte die umgekehrte Reihe ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Training sein. Es ist eine Bewegung, die in praktisch jedem Fitnessstudio ausgeführt werden kann, und es ist eine großartige grundlegende Kraftbewegung, um einen starken Rücken aufzubauen.


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