Der Snatch Grip Deadlift ist ein unglaublich leistungsfähiges Trainingsinstrument für die hintere Kette

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Michael Shaw
Der Snatch Grip Deadlift ist ein unglaublich leistungsfähiges Trainingsinstrument für die hintere Kette

Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine fantastische Bewegung, die die hintere Kette dominiert und Vorteile für jeden Sportler bietet. Oft wird diese Übung nur für Gewichtheber abgeschrieben, aber jeder Athlet kann seine Leistung verbessern, indem er beim Kreuzheben mit Schnappgriff stärker wird.

Abgesehen von der Verbesserung der Schnappmechanik und -positionierung verfügt der Kreuzheben mit Schnappgriff auch über eine Verschleppung, um die Griffstärke zu verbessern und Geduld vom Boden zu lehren, wenn traditionelles Kreuzheben durchgeführt wird. Wenn Sie noch nie Kreuzheben mit Schnappgriff ausprobiert haben, haben Sie Glück, denn dieser Leitfaden soll alle Fragen beantworten, die Sie möglicherweise zu diesem Lift haben.

Schauen Sie sich für die visuellen Lernenden das folgende Video an, in dem die Anleitungen zum Kreuzheben, Vorteile, Fehler, Tipps und vieles mehr behandelt werden!

How-To Snatch Grip Kreuzheben

Der Kreuzheben mit Schnappgriff wird am besten erlernt, indem die Bewegung in bestimmte Schritte unterteilt wird.

Lesen Sie die unten stehende schriftliche Anleitung, um die für diesen Lift erforderliche Haltung, den Griff, das Setup und die Bewegungssequenz zu bestimmen!

1. Stellen Sie Ihre Haltung fest

Stellen Sie vor dem Einstellen des Kreuzheben mit Schnappgriff eine Haltung ein, die etwas breiter als Ihre herkömmliche Kreuzheben-Haltung ist, und drehen Sie die Füße nach außen, spreizen Sie die Zehen und greifen Sie den Boden. Im Allgemeinen ist die Hüftbreite oder nur die Breite ein guter Ausgangspunkt für die Haltung.

2. Holen Sie sich Ihren Griff

Nehmen Sie Ihren traditionellen Schnappgriff und stellen Sie sicher, dass die Hände vollen Kontakt mit der Langhantel haben. Wenn sich die Außenseite der Hand von der Langhantel löst, greifen Sie zu weit.

3. Ziehen Sie die Stange in Sie hinein

Bevor Sie das Gewicht heben, gehen Sie eine mentale Checkliste durch und stellen Sie den Rücken so ein, dass die Hüften parallel zum Boden oder knapp darüber liegen.

Versuchen Sie diese mentale Checkliste:

  • Füße halten den Boden fest.
  • Voller Handkontakt an der Langhantel.
  • Die Hüften sind unten und der untere Rücken ist eingestellt.
  • Ziehen Sie die Lats zusammen und ziehen Sie die Stange hinein.
  • Dicker Bauch atmet in die Schrägen.

4. Vertrag an der Spitze

Halten Sie oben am Kreuzheben die Lats zusammengezogen und die Schulter zurück. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und stützen Sie den Oberkörper auf den Exzenter.

5. Steuern Sie den Exzenter

Beginnen Sie die Absenkphase, indem Sie die Hüften nach hinten verschieben und einen relativ geraden Stangenweg beibehalten. Denken Sie daran, einen starken Hüftgelenkwinkel beizubehalten. Vermeiden Sie es, die Stange über die Oberschenkel zu fahren.

Sobald die Stange knapp über den Knien liegt und diese passiert, beginnen Sie mit der Kniebeugung und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Snatch Grip Kreuzheben Vorteile

Der Kreuzheben mit Schnappgriff bietet eine Menge Vorteile für jeden Sportler. Unabhängig davon, ob Sie eine traditionelle Sportart ausüben oder Kraftsport betreiben, können Sie diese Bewegung höchstwahrscheinlich für mehrere Vorteile nutzen.

1. Wachstum der hinteren Kette

Da die Hüften beim Kreuzheben mit Schnappgriff tiefer sitzen, müssen die Gesäßmuskeln und Kniesehnen außergewöhnlich hart arbeiten, um Kraft und Stärke zu erzeugen. Bei dieser Übung sind die Hüften in einer nachteiligen Hebelwirkung, so dass der hintere Teil eine Menge Arbeit erhält, um mit perfekter Mechanik ausgeführt zu werden.

2. Geduld vom Boden

Einer der problematischsten Bereiche für regelmäßige Kreuzheben ist Geduld vom Boden. Geduld vom Boden hängt davon ab, wie Sie sich einstellen und zusammenziehen, bevor Sie das Gewicht physisch heben - ein Großteil davon hängt damit zusammen, wie Sie den Durchhang aus der Stange ziehen. Eine Möglichkeit, über dieses Konzept nachzudenken, besteht darin, dass es die ersten Momente sind, von der Einstellung des Lifts bis zur Einleitung der Kraft in die Stange.

Grundsätzlich können Sie, bevor sich diese Stange bewegt, Ihre starke Körperposition beibehalten oder einen technischen Zusammenbruch feststellen?

In der Praxis sind zu schnell ansteigende Hüften eines Athleten oft das Ergebnis mangelnder Geduld auf dem Boden. Da beim Kreuzheben mit Reißverschluss die Hüften tiefer sitzen müssen, um erfolgreich zu sein, können Sportler eine Übertragung auf ihre traditionellen Kreuzheben finden, indem sie den Hinweis verstärken, vor Beginn des Gewichts einen starken Hüftwinkel beizubehalten, auch wenn ihre mechanische Positionierung unterschiedlich sein kann.

3. Körperhaltungen heben

Egal, ob Sie ein Freizeitsportler oder ein Gewichtheber sind, ein starkes Hüftgelenk ist ein absolutes Muss für Compound-Bewegungen und olympische Lifte. Der Kreuzheben mit Schnappgriff kann ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung der Hubhaltung an bestimmten Positionen sein.

Da diese Bewegung mehr Kraftfokus - und weniger Kraftfokus im Vergleich zu einem herkömmlichen Snatch - einnimmt, können Sie Pausen programmieren und während der gesamten Bewegung wirklich daran arbeiten, die Körperhaltung zu heben. Wenn Ihr Oberkörper beispielsweise während der konzentrischen oder exzentrischen Bewegungsphasen anfällig für Beugung ist, kann der Kreuzheben mit dem Greifgriff ein Werkzeug sein, um die richtige Mechanik mit Tempi, Pausen und Kontrolle mit schwereren Gewichten zu verstärken, die mit einem möglicherweise nicht möglich sind regelmäßige entreißen.

4. Griffstärke

Zusätzlich zu den Hüften, die für einen erfolgreichen Kreuzheben mit Schnappgriff härter arbeiten müssen, muss der Griff auch unglaublich hart arbeiten. Der Kreuzheben mit Schnappgriff kann ein unglaubliches Werkzeug zum Aufbau der Griffstärke sein.

Im Folgenden haben wir einige großartige Möglichkeiten aufgelistet, um die Griffstärke mit dem Kreuzheben zu verbessern.

  1. Hält oben (z. B. 2 Sekunden).
  2. Tempo fokussierte Lifte (Beispiel: Tempo - 4012).

Snatch Grip Kreuzheben Muskeln funktionierten

Ähnlich wie beim herkömmlichen Kreuzheben wird der Kreuzheben mit Schnappgriff während der gesamten Bewegung mehrere Muskeln trainieren. Im Folgenden haben wir einige der Hauptmuskeln und Muskelgruppen aufgelistet, die mit dem Kreuzheben mit Schnappgriff gearbeitet haben.

Hinweis: Muskeln und Muskelgruppen sind in diesen Übungen während bestimmter Bewegungsphasen mehr und weniger aktiv.

  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Fallen
  • Lats
  • Rhomboide
  • Unterarme
  • Aufrichter

Snatch Grip Kreuzheben Fehler

Der Kreuzheben mit Schnappgriff enthält, wie die meisten zusammengesetzten Bewegungen, eine Liste häufiger Fehler, zu denen Anfänger manchmal neigen können. Wir haben die beiden häufigsten Fehler unten aufgeführt.

1. Falsche Griffbreite

Eine falsche Griffbreite kann sich nachteilig auswirken, wenn versucht wird, Kreuzheben mit sauberem Greifgriff auszuführen, insbesondere bei Wiederholungen. Wenn Sie den Handkontakt mit der Langhantel verlieren, ist es Zeit, Ihre Griffbreite zu überdenken.

In der Regel führt eine falsche Griffbreite dazu, dass die Knöchel des kleinen Fingers und der vierten Ziffer den Kontakt zur Stange verlieren. Dieses Problem kann während des ersten Abschnitts des Aufzugs oder beim Sperren auftreten.

Falscher Kreuzheben mit Schnappgriff

2. Hüften steigen zu schnell an

Wir haben bereits früher darauf hingewiesen, aber die zu schnell ansteigenden Hüften können auch ein weiterer Fehler sein, der beim Kreuzheben mit dem Greifgriff gemacht wurde. Wenn die Hüften zu schnell ansteigen, können zwei Dinge auftreten: 1) Die Lendenwirbelsäule nimmt mehr Last und Kraft auf als nötig und 2) Sie verlieren die technische Effizienz für die Ausführung sauberer Wiederholungen.

Snip Grip Kreuzheben Tipps

1. Holen Sie sich Ihren perfekten Griff

Wenn Sie noch nie eine Snatch- oder Snatch-Variante durchgeführt haben, kann es manchmal verwirrend sein, den perfekten Griff zu finden. Eine einfache Möglichkeit, den Grundgriff zu finden, besteht darin, einen Dübel, einen Besenstiel oder ein anderes Gerät zu nehmen und die unten stehende Übung durchzuführen.

  • Fassen Sie das Gerät mit den Händen an, die den vollen Kontakt herstellen.
  • Bringen Sie einen Arm direkt nach oben und denken Sie an „Bizeps zum Ohr“.
  • Bringen Sie den anderen Arm in eine Position, die parallel zum Boden verläuft, und denken Sie: „Erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel.“.
  • Um dies perfekt zu machen, lassen Sie sich von einem Trainer oder Freund bei Ihrem 90-Grad-Winkel helfen.
Snatch Grip Tool

Im Allgemeinen ist dies der beste Ausgangspunkt für Lifter, die versuchen, ihre perfekte Griffbreite zu finden. Sobald Sie sich mit diesem Griff vertraut gemacht haben, können Sie mit einer anderen Griffbreite spielen, als Sie es gerade gefunden haben, je nachdem, was sich für Ihren Erfolg am angenehmsten und entgegenkommendsten anfühlt.

Anmerkung des Autors: Ich empfehle nicht, eine Langhantel zu verwenden - wir haben eine für dieses Video verwendet, da im Büro kein Dübel vorhanden ist!

2. Ordnen Sie die Hüften richtig an

Ein guter Kreuzheben mit Schnappgriff ist oft das Ergebnis einer großartigen Hüftsequenzierung. Denken Sie am oberen Ende der Bewegung daran, die Hüften nach hinten zu drücken, während Sie eine stark eingestellte Rumpfposition beibehalten. Die Langhantel sollte die Beine nicht herunterrollen, da dies zu einer Gewichtsverlagerung nach vorne führen kann, die zu einer schlechten Bewegungsmechanik führen kann.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Stangenweg etwas außerhalb der Linie liegt, versuchen Sie, zwei Schaumstoffrollen am Ende der Langhantel in einem Abstand von etwa 8 bis 10 Zoll mit einer anderen in eine Linie zu bringen. Idealerweise sollte die Langhantel während der konzentrischen und exzentrischen Bewegungsphase keine der Schaumstoffrollen berühren oder umwerfen.

Einpacken

Der Kreuzheben mit Reißverschluss ist ein großartiges Trainingsgerät für alle Arten von Liftern und Sportlern. Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, beginnen Sie leicht und lassen Sie sich in die Mechanik ein, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig bewegen.

Sobald Sie die Mechanik des Kreuzheben mit dem Greifgriff festgenagelt haben, können Sie beginnen, diese Bewegung für verschiedene spezifische Anpassungen zu programmieren, um Ihr Training zu beschleunigen.


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