Wie oft pro Woche sollten Sie Bankdrücken für Kraft und Masse?

Das Bankdrücken ist eine ungewöhnliche Übung, wenn es um die Trainingsfrequenz geht - und das aus gutem Grund.

In den letzten zwei Jahrzehnten war die Trainingsfrequenz in allen Kraft- und Konditionierungskreisen ein heißes Thema. Die Frage von, "wie viel (jede Bewegung) reicht?” ist eine äußerst beliebte Google-Suche, und das Volumen dieser Suchanfragen hat allein in den letzten fünf Jahren einen enormen Anstieg verzeichnet.

Wir haben mehrfach mit Artikeln wie „Gibt es eine optimale Trainingsfrequenz??","So individualisieren Sie die Trainingsfrequenz,”Und viele andere, aber noch einmal: Die Frequenz, mit der Sie das Bankdrücken trainieren können (oder sollten), scheint sich von der idealen Frequenz für das Training von Unterkörperliften zu unterscheiden.

Das Herausfinden der minimalen effektiven Dosis ist normalerweise der Grund, warum Menschen nach der Trainingsfrequenz fragen: die Idee von gerade genug von etwas tun, um das Wachstum zu fördern, ohne es zu übertreiben und Energie zu verschwenden.

In diesem Artikel werden wir uns mit den Details der Häufigkeit des Bankdrücken befassen und Möglichkeiten diskutieren, wie viel Kraft, Größe und Kraft ausreichen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Das Bankdrücken ist eine Fähigkeit

Bevor ich in die Bankfrequenz eintauche, denke ich, dass es wichtig ist, einen Schritt zurückzutreten und anzuerkennen, wie wir über diese Übung denken.

Meiner Meinung nach unterschätzen wir Langhantelbewegungen und vergessen, dass es sich um hochtechnische Fähigkeiten handelt, die Koordination, Übung und Präzision erfordern. Insbesondere das Bankdrücken ist weitaus komplexer als die meisten Menschen glauben. Zusammengesetzte Bewegungen sind Fähigkeiten und müssen wie ein fein abgestimmter Golfschwung geschärft werden.

Wenn Sie die enorme Komplexität eines großartigen Bankdrücken berücksichtigen, kann dies Ihre Meinung zur Frequenz beeinflussen. Ich denke gerne so darüber nach: Wie oft pro Woche muss man einen Golfschläger schwingen, um großartig zu sein? Natürlich gibt es keine perfekte Antwort, aber definitiv mehr als einmal, besonders wenn Sie wirklich versuchen, sich zu verbessern.

Jetzt können Sie Ihr Bankdrücken verbessern, indem Sie dieses Bewegungsmuster nur einmal pro Woche trainieren - möglicherweise können Sie Ihre Bank sogar verbessern, ohne überhaupt auf der Bank zu sitzen - aber Dieser Artikel ist auf Lifter zugeschnitten, die ihr Bankdrücken ganz oben auf ihre Zielliste setzen und Kraft und Masse hervorheben möchten. Die Fragen, die wir beantworten möchten, sind auf Personen zugeschnitten, die ganz bestimmte Ziele für ihr Bankdrücken haben und ihr Wachstum wöchentlich maximieren möchten.

Allgemein gesagt, Das Bankdrücken reagiert am besten auf höhere Frequenzen - sicherlich mehr als einmal pro Woche. Wenn ich raten müsste, hat vieles damit zu tun, wie technisch die Bewegung ist, und die Forschung unterstützt diesen Vorschlag tendenziell.

Was sagt die Forschung über die Häufigkeit des Bankdrücken??

Während nicht viele Untersuchungen durchgeführt wurden, um das Bankdrücken und die Trainingsfrequenz zu isolieren, haben einige Studien diese Übung in ein breiteres Netz aufgenommen, das sich mit dem Thema befasste.

Trainingsfrequenz für Kraft

Kraftzuwachs ist interessant, weil es sich um eine Variable handelt, die in hohem Maße vom Trainingsalter und der Trainingshistorie abhängt. Was bedeutet das? Wenn Sie einem gut geschriebenen Programm folgen, das grundlegende Trainingsprinzipien wie Überlastung, Spezifität, Variation usw. berücksichtigt, werden Sie in einer Bewegung mehr oder weniger unbegrenzt stärker.

Viele Programme sorgen dafür, dass Sie einmal pro Woche oder mehrmals pro Woche stärker auf der Bank sitzen, da der Kraftzuwachs für eine Übung von mehreren Faktoren abhängt und ob Ihre Anzahl von Woche zu Woche zunimmt - ob es sich um Gewicht, Volumen oder Intensität handelt oder eine andere Metrik - und Sie machen die richtigen Nebenübungen, dann gibt es ein Argument dafür, dass Sie stärker werden. Merken, Kraft ist nicht immer das Ergebnis von einfach mehr Muskeln. Zum Beispiel könnte eine Gewichtszunahme auf der Stange ein Ergebnis der neurologischen Anpassung und des Erwerbs von Fähigkeiten sein.

Aber um nicht in ein Kaninchenloch zu gehen, Lassen Sie uns die Rahmenstärke so gestalten, dass einfach mehr Gewicht auf die Stange gelegt wird.

1 Tag pro Woche versus 3 Tage pro Woche

In einer 2000 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Die Autoren ließen 25 in der Freizeit trainierte Probanden einem einheitlichen Trainingsprogramm folgen und sie in zwei Gruppen aufteilen (1). Eine Gruppe trainierte einmal pro Woche, während die andere Gruppe dreimal pro Woche trainierte, und das Volumen wurde für beide Gruppen gleichgesetzt die Variable der Trainingsfrequenz zu isolieren.

Die Probanden führten eine Vielzahl von Übungen für den Ober- und Unterkörper durch (das Bankdrücken war eine davon) und ließen vor Beginn des 12-wöchigen Testzeitraums mehrere Metriken aufzeichnen, darunter Körperdichte, Körperfettanteil, Körperteilumfang und 1- rep maxes.

Nach dem 12-wöchigen Testzeitraum haben die Autoren die oben genannten Metriken erneut festgelegt.

• Zunächst verbesserten beide Gruppen jedoch ihre Stärke über den Zeitraum von 12 Wochen, Die 3-Tage-Gruppe verbesserte ihre 1-RMs für Ober- und Unterkörper in größerem Maße.
• Noch interessanter ist das Die 1-RMs des Oberkörpers der Probanden verbesserten sich in relativ größerem Maße (1 Tag 53% gegenüber 3 Tage 62%) im Vergleich zu den 1-RMs der Unterkörpergruppe (1 Tag 58% gegenüber 3 Tage 63%).

Also ja, beide Gruppen haben ihre Kraft verbessert, aber es scheint, dass der Oberkörper einen etwas größeren Grad an Verbesserung erfahren hat.

Und wenn wir uns das Bankdrücken genauer ansehen, dann können wir das sehen Die Trainingsgruppe für 1 Tag pro Woche verbesserte sich im Verlauf von 12 Wochen um 10%, während sich die Gruppe für 3 Tage pro Woche um 27% verbesserte. Dies könnte wiederum auf den technischen Charakter des Bankdrücken zurückzuführen sein, da eine Erhöhung der Frequenz die Übung dieser Fertigkeit erhöhen würde, was zu größeren Gewinnen / Komfort unter der Langhantel führen würde.

Außerhalb dieser Studie können wir auch untersuchen, was andere Athleten für die Häufigkeit und Kraft des Bankdrücken empfehlen. Zum Beispiel hat Ben Pollack ein Stück für uns geschrieben, in dem er über das Bankdrücken und darüber spricht, wie sein Körper am besten auf das Training dieser Bewegung reagiert 3-4 mal pro Woche mit einer Langhantel- und einer Hantelvariante.

Er weist darauf hin, dass Trainingsfrequenz, Volumen und Variationen (Übungsauswahl) Alle spielen eine Rolle, wenn es um den Erfolg mehrerer wöchentlicher Bankdrücken geht - und dies spricht für die Idee, dass technische Bewegungen wie das Bankdrücken wie jede andere Fähigkeit im Sport geübt werden müssen.

Aus dieser Studie können wir einige Imbissbuden für die Häufigkeit und Stärke des Bankdrücken vorschlagen:

1. Eine höhere Trainingsfrequenz für den Oberkörper / das Bankdrücken (wenn das Volumen gleichgesetzt wird) könnte für die Kraftverbesserung gemäß der obigen Studie besser sein als für andere Übungen, die sich mit niedrigerer Frequenz (wie Kreuzheben) mit einer konstanten Geschwindigkeit verbessern könnten.
2. Die Verbesserung der Kraft kann auf verschiedene Variablen zurückzuführen sein, darunter Muskelaufbau, neuronale Anpassungen und Erwerb von Fähigkeiten.
3. Ein gut geschriebenes Programm mit konsequenter Anstrengung ist immer die beste Wahl für kontinuierlichen Fortschritt. Außerhalb einer höheren Trainingsfrequenz sollten Variablen wie Intensität, Volumen und Übungsauswahl berücksichtigt werden, und eine Variable allein liefert nicht die besten Ergebnisse.

Trainingsfrequenz und Gewichtszunahme des Oberkörpers

Lassen Sie uns hier nicht um den heißen Brei herumreden: Die Erhöhung der Körpermasse - insbesondere wenn das Ziel darin besteht, die Masse in einem bestimmten Bereich des Körpers zu erhöhen - hängt von vielen Faktoren ab, und es ist unglaublich schwierig, das Ausmaß des Wachstums zu messen, das durch verursacht wird eine Übung im ein Bereich vom Körper. Es wird durch allgemeine Muskelhypertrophie beeinflusst, Ernährung, aktuelle magere Körpermasse, Schlaf und vieles mehr können eine Rolle spielen.

Aus Gründen der Argumentation und da die Forschung zur Erhöhung der Körpermasse in bestimmten Bereichen des Körpers und der Trainingsfrequenz etwas eingeschränkt ist, werden wir uns einige Studien ansehen, in denen die Muskelmasse und die Muskeldicke mit unterschiedlichen Frequenztrainingsprotokollen bewertet werden.

Zweimal pro Woche trainieren Vs. Dreimal in der Woche

Die erste Studie, die wir auf Trainingsfrequenz und Muskelmasse untersuchen werden, stammt aus dem Jahr 2007 und wurde in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung (2). In dieser Studie ließen die Autoren 29 ungeschulte Männer und Frauen ein 6-wöchiges Ganzkörpertraining absolvieren und sie in zwei Gruppen aufteilen. Die erste Gruppe trainierte zweimal pro Woche, während die zweite Gruppe dreimal pro Woche trainierte, und ähnlich wie in der obigen Studie wurde das Volumen gleichgesetzt und gleich gemacht.

Die Autoren bewerteten die Muskelmasse und die 1-RM-Stärke für die Kniebeugen- und Bankdrücken-Intervention vor und nach dem Training. Nach dem 6-wöchigen Training stellten die Autoren fest, dass beide Gruppen ihre 1-RM-Kraft für Kniebeugen und Bankdrücken verbesserten, Das Bankdrücken verbesserte sich häufiger (22% für zwei Tage gegenüber 30% für drei Tage) als das Kniebeugen.

In Bezug auf die Muskelmasse sahen beide Gruppen Verbesserungen, aber es gab eine kleine - wenn nicht insbesondere signifikant - Trend deutet darauf hin, dass die höhere Frequenzgruppe bessere Ergebnisse erzielte.

5x pro Woche Ganzkörperprogramm Vs. Programm teilen

Eine der wohl besten Studien zur Trainingsfrequenz und Muskelmasse / -dicke wurde 2019 im Jahr 2019 veröffentlicht Journal of Strength Conditioning Research (3). Für diese Studie hatten die Autoren 18 gesunde, widerstandsgeübte Männer, in die sie aufgeteilt waren zwei Gruppen, die fünfmal pro Woche mit zwei verschiedenen Trainingsprogrammen trainierten. Eine Gruppe absolvierte fünf Tage die Woche ein Ganzkörpertraining, während die zweite Gruppe ein Split-Training absolvierte.

Variablen außerhalb der Frequenz wurden konstant gehalten, und die Autoren bewerteten mehrere Metriken vor und während des 8-wöchigen Eingriffs, einschließlich 1-RM-Kraft für das Bankdrücken, die Kniebeuge und die Maschinenreihe mit engem Griff sowie die Muskeldicke an den Ellbogenbeugern , Vastus lateralis (außerhalb des Quad-Muskels) und Trizeps.

Jede Gruppe verbesserte ihre 1-RM-Stärke im Bankdrücken, in der Kniebeuge und in der Reihe, aber Die gesamte Körpergruppe - diejenigen, die häufiger auf der Bank trainierten - verzeichnete einen etwas stärkeren Anstieg der 1-RM-Kraft beim Bankdrücken.

Zusätzlich war die Gesamtlast, die während des 8-wöchigen Testzeitraums angehoben wurde, für die Ganzkörpertrainingsgruppe höher als für die geteilte Gruppe. In Bezug auf die Muskeldicke zeigten beide Gruppen jedoch eine Verbesserung, Die Ganzkörpertrainingsgruppe stellte an den drei von den Autoren aufgezeichneten Punkten eine größere Verbesserung der Gesamtmuskeldicke fest.

Aus diesen Studien können wir einige Imbissbuden für die Häufigkeit des Bankdrücken und die Körpermasse vorschlagen.

1. Eine höhere Frequenz führt tendenziell zu einer größeren Zunahme der Muskeldicke und der Muskelmasse. Dies kann jedoch für den Oberkörper von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich sein.
2. Das Bankdrücken reagiert im Allgemeinen besser auf höhere Trainingsfrequenzen. Wenn Sie also versuchen, die Muskeldicke des Oberkörpers zu erhöhen, kann eine Erhöhung der Bankfrequenz eine gute Möglichkeit sein, dies zu tun.
3. Wenn die Kraft zunimmt, nimmt im Allgemeinen auch die Muskeldicke zu. Dies war ein allgemeiner Trend, der in allen drei oben genannten Studien vorgeschlagen wurde.

Praktische Imbissbuden

Letztendlich reagiert jeder ein wenig anders auf Trainingsvolumen, -frequenzen, -intensitäten usw., aber wir können einige Vorschläge machen, die auf den obigen Untersuchungen und der Programmierung des Bankdrücken durch andere Athleten basieren. In Bezug auf die Programmierung von Frequenzen und Anpassungen halte ich es für wichtig, die Trainingsvariablen hierarchisch zu ordnen, sobald Sie Ihre ideale Trainingsfrequenz ermittelt haben.

Angenommen, Sie möchten das Bankdrücken dreimal pro Woche trainieren und haben eine bestimmte Anpassung, die Sie anstreben möchten. Wenn Sie trainieren, um die Kraft des Bankdrücken zu erhöhen, sollten Sie wahrscheinlich Intensität, Spezifität, Häufigkeit und Lautstärke als Hauptvariablen für das Fahrtraining einstufen, ähnlich wie im Folgenden. (Dann füge ich ein Programm hinzu, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie das Ranking dieser Eigenschaften in der Praxis aussieht.)

Ziel: Kraftverbesserung

1. Intensität
2. Frequenz
3. Volumen
4. Spezifität

Umgekehrt, wenn Sie für die Masse trainieren, möchten Sie vielleicht Volumen, Variation und Intensität als Hauptantriebsfaktoren einstufen - im Grunde wird es variieren, und hier kommt großartige Programmierung ins Spiel.

Ziel: Massenzunahme

• Volumen
• Frequenz
• Intensität
• Variation

Programmieren für Stärke

In den folgenden Beispielen behandeln wir nur den ersten Satz eines Trainingstages - Ihr tatsächliches Training umfasst mehr als eine Übung.

3x / Woche Beispiel

Übung	Sätze, Wiederholungen und Intensität
Tag 1: A1. Bankdrücken	4 x 5 @ 8
Tag 2: A1. Hantel Bankdrücken	3 x 7 @ 7-8
Tag 3: A1. Bankdrücken	5, 4, 3, 2 (beenden Sie die 2 @ 9)

4x / Woche Beispiel

Übung	Sätze, Wiederholungen und Intensität
Tag 1: A1. Bankdrücken	4 x 4 @ 8
Tag 2: A1. Hantel Bankdrücken	4 x 6 @ 7-8
Tag 3: A1. Bankdrücken mit Bändern	3 x 6 @ 8
Tag 4: A1. Bankdrücken (Tempo: 3110)	3 x 5 @ 7

Programmierung für Masse

In den folgenden Beispielen werden wir nur die Struktur des ersten Satzes für einen Trainingstag behandeln.

3x / Woche Beispiel

Übung	Sätze, Wiederholungen und Intensität
Tag 1: A1. Bankdrücken	4 x 7 @ 7
Tag 2: A1. Hantel Bankdrücken	3 x 10 @ 7
Tag 3: A1. 1 1/4 Bankdrücken	4 x 6 @ 8

4x / Woche Beispiel

Übung	Sätze, Wiederholungen und Intensität
Tag 1: A1. Bankdrücken	4 x 7 @ 7
Tag 2: A1. Schrägbankpresse	4 x 8 @ 7
Tag 3: A1. Kurzhantel-Bankdrücken (Tempo 4010)	3 x 10 @ 7-8
Tag 4: A1. Bankdrücken ablehnen	3 x 10 @ 7

Anmerkung des Autors: Auch hier sind die obigen Beispiele nur Beispiele für die Programmierung der Bankdrückenfrequenz, wenn versucht wird, die Kraft und Masse des Oberkörpers zu verbessern.

Einpacken

Die Trainingsfrequenz ist ein heißes Thema in Kraft- und Konditionierungskreisen, da die beste Verwendung wie bei jeder anderen Trainingsvariablen in hohem Maße von mehreren Faktoren abhängt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft des Bankdrücken und die Oberkörpermasse zu erhöhen, dann im Allgemeinen, Es scheint, dass eine Erhöhung Ihrer Bankdrücken-Frequenz auf 2, 3, 4 und vielleicht sogar 5 Mal pro Woche ein leistungsfähiges Instrument sein kann, um Ihre Ziele zu erreichen.

Verweise

1. Vergleich von 1 Tag und 3 Tagen pro Woche bei gleichem Volumen…: Das Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Abgerufen am 18. Oktober 2019.

2. WIRKUNG EINES KURZFRISTIGEN TRAININGS MIT GLEICHEM VOLUMENWIDERSTAND MIT…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Abgerufen am 18. Oktober 2019.

3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schönfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). Hohe Widerstandstrainingsfrequenz erhöht die Muskeldicke bei Männern mit Widerstandstraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 33, S140-S151.