Die Top 12 Compound-Übungen für jedes Körperteil

Indem Sie mehr als einen Körperteil in eine Teamleistung mit zusammengesetzten Übungen einbeziehen, können Sie mehr Gewicht schieben als wenn Sie einen einzelnen Muskel isolieren. Je komplexer ein Körperteil ist, desto einfacher ist es im Allgemeinen, mit Compound-Lifts zu arbeiten. Auf der anderen Seite werden einfachere Körperteile wie Waden und Bizeps am besten durch Isolationsübungen betont. Hier bieten wir Ihnen einen Leitfaden, wie Sie jede Körperteil-Routine zu einer Teamleistung machen können.

VERBUNDGRUNDLAGEN

• Eine zusammengesetzte Übung umfasst mehr als ein Körperteil. Zum Beispiel bearbeitet eine Überkopfpresse die Deltamuskeln und den Trizeps.
• Ein primärer Körperteil ist beschäftigt. Sekundäre Körperteile unterstützen und werden weniger bearbeitet, manchmal nur während eines Teils der Bewegung.
• Zusammengesetzte Übungen ermöglichen es Ihnen, die schwersten Gewichte zu verwenden und die Zielmuskeln besser zu überlasten. Sie erschweren es aber auch, diese Ziele zu erreichen. 

VERBUNDTIPP

• Komplexere Körperteile wie der Rücken können mit nur zusammengesetzten Übungen leicht trainiert werden.
• Einzelgelenk-Körperteile wie Bizeps sind mit zusammengesetzten Übungen schwer zu bearbeiten.
• Betrug kann einige Isolationslifte in Verbindungen verwandeln. Zum Beispiel verteilt das Hinzufügen von Bein- und Rückenbewegungen zu Langhantel-Locken einen Großteil der Arbeit auf die Sekundärmuskeln. Normalerweise nicht empfohlen, kann dies effektiv sein, wenn es sparsam durchgeführt wird.

 ALL-COMPOUND ARM ROUTINE 

• Maschinentauchen | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Bankdrücken mit engem Griff | SETS: 4 | REPS: 6-10
• Bench Dip | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Chinup | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Cheat Barbell Curl | SETS: 4 | REPS: 6-10
• Unterhand Pulldown | SETS: 4 | REPS: 8-12

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Cavan Images

Quadrizeps

Abgesehen von Beinstreckungen und Beinadduktion und -abduktion ist jede Quad-Übung zusammengesetzt. Kniebeugen, Hack-Kniebeugen, Smith-Maschinenkniebeugen und Beinpressen - und all ihre Variationen (ein Bein, vorne usw.) - die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sowie die Quad-Muskeln einbeziehen. Der untere Rücken und die Waden können ebenfalls eingreifen. Es ist einfach, All-Compound-Quad-Workouts zu machen.

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Per Bernal

Kniesehnen

Steifbeinige oder rumänische Kreuzheben zielen auf die Schinken mit anderen Unterkörpermuskeln. Auch wenn die meisten Bodybuilder Ausfallschritte als Quad- und Glute-Übung betrachten, arbeiten sie tatsächlich mehr mit den Schinken (und Gesäßmuskeln) als mit den Quads,

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Georgijevic / Getty

Oberen Rücken

Aufgrund der komplexen Landschaft Ihres Rückens, in der mehrere Muskeln zusammenarbeiten und die meisten Lat-Lifts zwei Paar Gelenke (Ellbogen und Schulter) umfassen, müssen Sie hart arbeiten, um Übungen für den oberen Rücken wie Pullover und Steifheit zu entwickeln -Arm Pulldowns, die nicht zusammengesetzt sind. Da die vielen Arten von Pullups, Pulldowns und Zeilen alle zusammengesetzt sind, führen Sie wahrscheinlich bereits eine zusammengesetzte Back-Routine durch.

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Edgar Artiga

Unterer Rücken

Kreuzheben zielt auf die Wirbelsäulenaufrichter zusammen mit einer Vielzahl von Unter- und Oberkörpermuskeln ab, und gute Morgen arbeiten die Wirbelsäulenaufrichter mit den Kniesehnen.

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Kälber

Da alle gängigen Wadenübungen die Unterschenkel isolieren, benötigen Sie etwas Einzigartiges, um Ihre Unterschenkel mit den Oberschenkeln zu treffen. Eine Übung, die wir empfehlen, ist das Wadenheben. Während Sie Hanteln halten, erheben Sie sich bei jedem Schritt so hoch wie möglich auf Ihren Fußkugeln. Versuchen Sie dies für eine zusätzliche Dehnung (ohne Hanteln) auf Treppen, um die Bewegungsfreiheit zu maximieren, indem Sie die Fußkugeln beim Klettern auf den Kanten der Tragegurte landen.

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Matthew Leete / Getty

, Truhe

Wie der obere Rücken ist auch die Brust leicht zu verarbeiten. Da sie zwei Gelenksätze (Schulter und Ellbogen) enthalten, treffen Brustdrücke mit Unterstützung der vorderen Deltamuskeln und des Trizeps auf die Brustmuskeln. Das gleiche gilt für Dips, obwohl Sie sich in sie hineinlehnen sollten, um die Brustmuskeln mehr und den Trizeps weniger zu treffen. Im Gegensatz dazu ist jede Flugbewegung (ob mit Hanteln, Kabeln oder Maschinen) ein Isolator.

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Michael Neveux

Deltamuskeln

In ähnlicher Weise konzentrieren sich Überkopfpressen verschiedener Typen auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln, betreffen aber auch den Trizeps, insbesondere an den Spitzen der Wiederholungen. Aufrechte Reihen mit schulterbreitem oder breiterem Griff zielen auf die medialen Deltamuskeln, treffen aber auch Fallen und Bizeps. Reihen mit weitem Griff treffen die hinteren Delts zusammen mit dem oberen Rücken und dem Bizeps.

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Per Bernal

Trapezius

Aufrechte Reihen mit schmalem Griff bearbeiten die Fallen mit Hilfe von medialen Delts und Bizeps. Sie können Kreuzheben auch auf Ihre Fallen konzentrieren, indem Sie nur die Oberseite der Bewegung mit der Stange in einem Power Rack und den Stützen direkt über Ihren Knien ausführen. Power Clean ist eine zusammengesetzte und ballistische Übung, die Sie mehr in Ihren Fallen spüren sollten als jede der vielen anderen Muskeln, die trainiert werden. 

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Marius Bugge

Bauchmuskeln

Planken belasten die Bauchmuskeln zusammen mit einem Großteil des Körpers. Gleiches gilt für Kernübungen wie den Langhantel-Rollout und das Press-Situp.

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Per Bernal / M + F Magazin

Trizeps

Eine zusammengesetzte Trizeps-Routine sieht ähnlich aus wie eine für die Brust: Drücken und Eintauchen. Verwenden Sie einen schmalen Griff, um sich auf den Trizeps zu konzentrieren. Ob mit einer Maschine oder mit Barren, bleiben Sie beim Eintauchen aufrecht und lokalisieren Sie die Bewegung in Ihren Ellbogengelenken. Sie können auch Bankdips mit den Füßen vor sich und den Händen hinter dem Rücken machen.

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Per Bernal / M + F Magazin

Bizeps

Jetzt kommen wir zu dem vielleicht schwierigsten Körperteil, das wir mit einem All-Compound-Training erreichen können. Alle diese Locken, die Sie machen, sind Isolatoren. Die vielleicht beste zusammengesetzte Bizepsübung ist der Chinup (Unterhand-Pullup). Tun Sie sie starr, um den Bizeps mehr und weniger zurück zu zielen. Sie können auch strenge Pulldowns mit einem Unterhandgriff ausführen, wobei Sie sich auf die obere Hälfte der Bewegung konzentrieren (wenn die Ellbogen nach unten und nicht nach hinten fallen). Eine dritte Möglichkeit ist die Cheat-Langhantel-Locke, bei der die Beine und der untere Rücken ein schweres Gewicht nach oben schwingen.

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Per Bernal

Unterarme

Reverse Curls und Hammer Curls bearbeiten die Unterarme mit Brachialis und Bizeps. Griffübungen der alten Schule, wie der Bauernspaziergang, zielen zusammen mit anderen Muskeln auf Hände und Unterarme.