Springende Ausfallschritte sind eine vorteilhafte einseitige Bewegung, die durchgeführt wird, um die Beinkraft und -leistung zu steigern. In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile des Springens von Ausfallschritten sowie deren ordnungsgemäße Ausführung erörtert. In einigen Fällen möchten Sie jedoch möglicherweise eine Alternative für springende Ausfallschritte auswählen, um den Bedürfnissen / Anforderungen Ihrer Athleten / Kunden zu entsprechen, wie z. B. den unten aufgeführten.
Daher werden wir in diesem Artikel fünf Alternativen für springende Ausfallschritte diskutieren, die Sie in Trainingsprogramme einbauen können, um den Bedürfnissen und Fähigkeiten Ihrer Athleten / Lifter / Kunden besser zu entsprechen.
Für den Fall, dass jemand während des Sprungens ein schlechtes Gleichgewicht zeigt, jedoch während der Ausfallschritte und möglicherweise sogar anderer einbeiniger Bewegungen keine Probleme hat, können Sie einige der folgenden Alternativen in Trainingsprogramme (wie den bandunterstützten Sprungschritt) integrieren, um die Propriozeption zu erhöhen. Gleichgewicht und Körperbewusstsein, während sie dennoch wertvolle Trainingsanpassungen durch die springende Longe erhalten.
Viele Menschen werden nicht über die grundlegenden Fähigkeiten oder die Grundstärke verfügen, um einseitiges Krafttraining zu unterstützen. In dieser Situation müssen sich Trainer und Sportler auf das grundlegende Training der Kniebeuge, der Longe und anderer Kraftübungen konzentrieren, bevor sie anspruchsvollere (an Gelenken, Geweben und Muskeln) Plyometrie integrieren. Sobald sie die erforderliche grundlegende Beinkraft haben (die meine Lifter und Athleten dazu bringen, eine Kniebeuge im Körpergewicht zu demonstrieren… siehe Beispiel unten), können Sie sie in die Plyometrie einbeziehen. Bestimmte Alternativen, wie die bandunterstützte Sprung-Longe, die Speed-Split-Kniebeuge und sogar Power March and Skip, sind großartige Möglichkeiten, um sie in Richtung der Standard-Longe zu springen.
Manchmal gibt es Verletzungen, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, dies in ein Trainingsprogramm einzubeziehen, oder Sie befürchten, dass dies das Verletzungsrisiko aufgrund des Entwicklungsstadiums Ihres Klienten / Athleten erhöht. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie zuerst die Verletzung / Schwäche bestimmen und sich fragen, ob sie überhaupt für die Plyometrie bereit sind. Für den Anfang sollten sie in der Lage sein, langsame, kontrollierte und voll bewegliche Ausfallschritte, bilaterale Sprungkniebeugen auszuführen und ihr Körpergewicht zu hocken (ein 200-Pfund-Mann sollte dann in der Lage sein, 200 Pfund korrekt zu hocken, bevor er in die unbeladene Plyometrie geht). Darüber hinaus kann es vorkommen, dass eine Verletzung eines Beins das bilaterale Krafttraining innerhalb eines Programms behindert. Sie können jedoch weiterhin mit der Einzelbein-Plyometrie (z. B. der springenden bulgarischen Split Squat) fortfahren, um die Fitness und Kraft des Körpers während der Erholung aufrechtzuerhalten.
Es gibt Zeiten, in denen Sie einem fähigen Athleten während einer Bewegung helfen möchten, die er eindeutig ausführen kann, um eine Überlastung zu erzielen und zusätzliche Impulse zu geben. Manchmal kann dies in Form eines bandunterstützten Trainings erfolgen (z. B. bandunterstütztes Kreuzheben, Kniebeugen usw.). Die bandunterstützte Sprunghocke kann dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, sodass sich ein fähiger Lifter wirklich auf die Stromerzeugung konzentrieren kann, ohne sich vollständig um das Körperbewusstsein kümmern zu müssen. Zusätzlich stellen die erhöhten Sprunghöhen (aufgrund des Bandes, das ihnen hilft, die vertikale Leistung zu erhöhen) höhere exzentrische Anforderungen an die Lifter (aufgrund der größeren vertikalen Verschiebung des Sprunges), was auch einen signifikanten Trainingsvorteil haben kann.
Im Folgenden finden Sie fünf (5) Sprung-Longe-Alternativen, die Trainer und Athleten in Trainingseinheiten integrieren können, um den Bedürfnissen und Fähigkeiten ihrer Lifter / Athleten / Kunden gerecht zu werden.
Diese Alternative ist der springenden Longe sehr ähnlich, hat jedoch einen Lifter, der sein hinteres Bein auf einen Stützfuß, eine Box, eine Bank oder ein anderes Gerät legt, um die Stabilität der Bewegung zu erhöhen. Dies kann Liftern helfen, die noch ein angemessenes Körperbewusstsein und Gleichgewicht entwickeln und / oder sich mehr mit der maximalen Leistungsabgabe in einem Glied befassen (wie in der im obigen Abschnitt beschriebenen Situation).
Der Power March / Skip sollte eine grundlegende Bewegung für viele Athleten sein, die Sprintübungen und explosives Training absolvieren möchten. Diese Übung kann den richtigen Beinantrieb, die Kraft und Kraft des Hüftbeugers vermitteln und die explosiven Fähigkeiten entwickeln, die der Athlet für einseitige Plyometrie wie springende Ausfallschritte besitzen muss.
Dies ist eine leicht rückläufige Version der springenden Longe, bei der der Lifter den Boden nicht verlässt und daher die Stabilität der Bewegung verbessert. Wenn Sie nicht in den Flug gehen, verringern Sie auch die exzentrischen Anforderungen dieser Übung, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die von einem nicht optimalen Fundament in die Bewegung übergehen. Unten finden Sie eine Video-Demo zum Split Squat. Das Speed-Split-Squat erfolgt genau wie die folgende Bewegung, wird jedoch so schnell wie möglich ausgeführt, ohne zwischen Wiederholungen und / oder den konzentrischen und exzentrischen Phasen anzuhalten oder zu ruhen.
Die Sprunghocke ist die bilaterale Form der Unterkörper-Plyometrie und kann durchgeführt werden, um den Hebern dabei zu helfen, die für die Plyometrie erforderliche Kraft und Körperbeherrschung zu entwickeln. Das erste Beherrschen der bilateralen Bewegung ist eine intelligente Methode, um Verletzungen zu begrenzen und Sportler auf die gestiegenen Anforderungen an die einseitige Plyometrie vorzubereiten.
Nehmen wir an, der Hauptgrund, warum Sie keine Ausfallschritte machen, liegt darin, dass ein Athlet ein schlechtes Gleichgewicht und ein schlechtes Körperbewusstsein hat oder einfach nicht sicher genug ist, sicher zu landen. Dies kann bei Anfängern, Sportlern, die sich von einer Verletzung erholen, und älteren Personen der Fall sein. Während das Springen von Ausfallschritten aufgrund dieser Einschränkungen möglicherweise keine gute Wahl ist, können sie mit dieser unterstützten Longe-Variante die Lücke zwischen dem Vollsprung-Ausfallschritt und den Speed-Split-Kniebeugen / den bulgarischen Sprung-Split-Kniebeugen schließen. Lassen Sie den Lifter sich einfach in eine Sprung-Longe-Konfiguration versetzen, geben Sie ihm jedoch ein Band, TRX-Gurte oder ein anderes unterstützendes Gerät, mit dem er während des Flugs oder während der Landephasen das Gleichgewicht finden und etwaige Gleichgewichtsverluste korrigieren kann. Ich finde, dass die bandunterstützte Sprung-Longe eine großartige Zwischenlösung ist, um (1) das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, die für die springende Longe erforderlich sind, während die Bewegung integriert wird (2), damit selbst erfahrene Athleten ein wenig Hilfe erhalten, um sie wirklich angreifen zu lassen starke plyometrische Komponente der Longe.
Schauen Sie sich diese Anleitungen für Ausfallschritte (und andere einseitige Bewegungen) unten an, um Ihre Fitness und Ihr Krafttraining zu maximieren.
Ausgewähltes Bild: @emmatiptemp auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.