In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die aufrechte Reihe, die entweder mit der Langhantel oder den Hanteln ausgeführt wird. Während diese Bewegung bei Kraftsportlern und Sportlern häufig vorkommt, möchten wir möglicherweise Alternativen für aufrechte Reihen finden, die auf Fortschritten / Rückschritten, Verletzungssorgen basieren, oder einfach das Trainingsprogramm auffrischen.
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Das folgende Video ist eine gute Demonstration der aufrechten Reihe, die für die Erhöhung der Schulter-, Riemen- und oberen Rückenmasse sowie der Hypertrophie von Vorteil sein kann. Darüber hinaus kann das Bewegungsmuster bei Verwendung mit einer Vielzahl von Griffbreiten eine gute Übertragung auf Schnappschüsse, Reinigungen und andere Fitnessbewegungen haben.
Die aufrechte Reihe ist eine Zugbewegung, die auf die unteren Muskelgruppen abzielt.
Während nur wenige Bewegungen die aufrechte Reihe ersetzen können, können einige der folgenden eine sinnvolle Alternative sein, falls eine aufrechte Reihe schmerzhaft ist. Oft kann dieser Schmerz verringert werden, indem der Griff erweitert wird (Schnappgriff) oder der Zugwinkel in einen horizontaleren Winkel geändert wird (Gesichtszug). In der aufrechten Reihe arbeiten die Fallen, hinteren Deltamuskeln und einige vordere Deltamuskeln. Ähnliche Muskelgruppen werden in den folgenden Alternativen bearbeitet (laterale Seitenerhöhung). Wenn Sie nach Alternativen für die aufrechte Reihe suchen, beachten Sie daher, dass vielen dieser Alternativen eine echte Übertragung fehlt, da die aufrechte Reihe eine einzigartige Bewegung ist.
Der hohe Zug des Schnappgriffs ist mehr als nur eine olympische Gewichtheberbewegung, die sich auf den Schnappschuss übertragen lässt. Bei dieser aufrechten Reihenvariante nimmt der Lifter einen breiteren Griff (Schnappgriff) auf, wodurch die Stange gezwungen wird, beim Ziehen näher am Körper zu bleiben, indem die Höhe der Ellbogen erhöht wird. Auf diese Weise können Sie den oberen Rücken und die hinteren Schultern effektiv treffen. Unten ist ein Video des Snatch Grip High Pull in seiner ganzen Pracht.
Diese Bewegung ist, wie der High Pull mit Reißverschluss, eine olympische Bewegung zum Gewichtheben, die ziemlich effektiv ist, um ernsthafte Felsbrocken für Schulter und massive Fallen zu bauen. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, erhalten Sie die gleichen Vorteile wie beim hohen Zug, arbeiten jedoch auch mit der Außenrotation und dem Schulterdrücken, die diese Bewegung wirklich so ausgeglichen wie möglich machen können. Sitzende Versionen des Muskelrisses nehmen die Beine und Hüften wirklich aus der Bewegung heraus und zwingen den Athleten, während des Ziehens die hintere Schulter, die Fallen und den Oberkörper zu benutzen. Beachten Sie, dass der sitzende Muskelabbau die erste Übung ist, bei der es sich um den Komplex unter der Schulter handelt.
In einem früheren Artikel haben wir die seitliche Erhöhung und alle ihre Variationen behandelt. Die laterale Erhöhung ist sehr effektiv bei der Erhöhung der Schulterhypertrophie (posteriorer, anteriorer und medialer Kopf) in Abhängigkeit von den Winkeln und dem Griff. Während dies nicht in erster Linie die Hypertrophie der Falle erhöht oder dasselbe Gelenk- und Bewegungsmuster wie der hohe Zug abdeckt, erhöht es die Muskelmasse in sehr ähnlichen Muskelgruppen wie in der aufrechten Reihe. Im folgenden Video werden die seitliche Erhöhung und spezifische Variationen ausführlich besprochen.
Der Gesichtszug ist eine großartige Bewegung, um die Falle, den hinteren Deltamuskel und die rhomboide Hypertrophie zu erhöhen. Die Bewegung ist technisch gesehen eine horizontale Reihe, kann jedoch geändert werden, um von einer niedrigeren Position zu einer hohen zu gelangen, um eine hybride horizontale und vertikale Reihe zu sein. Mit dieser Übung geben Sie dem Lifter eine individuellere Positionierung mit dem Griff und den Winkeln, in denen er trainieren soll. Im Folgenden finden Sie ein Video zum Ausführen horizontaler Kabelflächenzüge. Sie können die Kabel jedoch sehr leicht nach unten fallen lassen und einen hohen Zug in einem vertikaleren Winkel ausführen, um den hinteren Delt, die Falle und den Eingriff des oberen Rückens zu erhöhen (oder umgekehrt).
Schauen Sie sich die folgenden Artikel an und entdecken Sie die wahre Stärke Ihres unteren Rückens, Ihrer Fallen und Lats!
Ausgewähltes Bild: @ michelandrehervasux auf Instagram
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