Während jeder, der ins Fitnessstudio geht, um Gewichte zu heben, seine eigenen spezifischen Ziele hat, ist ein roter Faden, der sich am meisten durchzieht, der Wunsch, größer und stärker zu werden. Bodybuilder sind insofern einzigartig, als sie versuchen, jeden Muskel im Körper so weit wie möglich aufzubauen und gleichzeitig sicherzustellen, dass alles in perfekter Proportion und Symmetrie bleibt. Aus diesem Grund müssen sie eine Vielzahl spezifischer und abwechslungsreicher Übungen für jeden Körperteil anwenden, damit bei jedem Training jeder Muskelfaser- und Motoreinheitspool erschöpft ist.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Bodybuilder 5-7 Tage pro Woche bis zu zwei Stunden pro Sitzung im Fitnessstudio verbringt, um seinen Körper zu formen und zu verfeinern. Allerdings hat nicht jeder diese Art von Zeit und auch nicht den Wunsch, wie eine wandelnde Anatomiediagramm auszusehen.
Davon abgesehen sind hier meine Top-10-Bewegungen zum Muskelaufbau und zum Kraftaufbau. Sie müssen immer noch hart an diesen Übungen arbeiten, um dem L auf Ihren T-Shirts ein weiteres X (oder zwei) hinzuzufügen, aber Sie müssen nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, um die größte / schlimmste Aktion zu sein Held “auf Ihrem Block.
1 von 10
Per Bernal
Hauptmuskeln gearbeitet: Brustmuskeln / vordere Deltamuskeln / Trizeps
* Schneller Tipp: Für eine maximale Stimulation der Brust positionieren Sie Ihren Oberkörper mit einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich auf der Bank. der Brustkorb hielt hoch; und die Schultern zuckten mit den Schultern nach hinten und unten.
2 von 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Hauptmuskeln gearbeitet: Obere Brustmuskeln / Lats / Teres Major / Trizeps
* Kurztipp: Egal, ob Sie auf die Brust oder die Lats zielen möchten, nutzen Sie diese Bewegung optimal, indem Sie ein Gewicht verwenden, das Ihnen eine vollständige und tiefe Dehnung ermöglicht, während Sie die Hüften unten halten.
3 von 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Hauptmuskeln gearbeitet: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Delts hinten / unterer Rücken / Bizeps / Brachialis / Unterarme
* Schneller Tipp: Verwenden Sie einen breiten / Überhandgriff, um die Muskeln des oberen Rückens am stärksten zu trainieren, und einen engeren / Unterhandgriff, um auf den Bauch der Lats zu zielen (für mehr V-Form).
4 von 10
Per Bernal / M + F Magazin
Hauptmuskeln gearbeitet: Unterer Rücken / Quads / Hüften / Gesäßmuskeln / Schinken / Oberfallen / Unterarme
* Schneller Tipp: Kreuzheben vom Boden, wenn Sie sich auf sportliche Leistung, Gesamtkraft und mehr Kraft konzentrieren. Kreuzheben in einem Gestell oder einer Smith-Maschine von der Mitte des Schienbeins bis zur Kniehöhe, wenn das Hauptziel eine erhöhte Muskelmasse im Rücken ist.
5 von 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Hauptmuskeln gearbeitet: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Bizeps / Brachialis / Unterarme
* Schneller Tipp: Variieren Sie beim Ziehen die Griffbreiten und den Winkel des Rumpfes, um alle Bereiche der Rückenmuskulatur effektiv zu stimulieren.
6 von 10
Nick Ferrari / M + F Magazin
Hauptmuskeln gearbeitet: Quads / Schinken / Hüften / Gesäßmuskeln / unterer Rücken
* Schneller Tipp: Verzichten Sie nicht auf die richtige Bewegungsfreiheit, um die Stange stärker zu belasten. Stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung kontrolliert wird und eine Tiefe erreicht, in der die Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar einige Zentimeter darunter liegen.
7 von 10
Per Bernal / M + F Magazin
Hauptmuskeln gearbeitet: Quads / Schinken / Hüften / Gesäßmuskeln
* Schneller Tipp: Variieren Sie Ihre Fußbreite und -höhe auf der Plattform von Training zu Training (oder sogar auf Set), um verschiedene Bereiche der Oberschenkel hervorzuheben.
8 von 10
pavel ythjall / M + F Magazine
Hauptmuskeln gearbeitet: Schultern / Trizeps / Obere Brust
* Kurztipp: Um die vorderen Delts so stark wie möglich zu betonen, drücken Sie die DBs mit den Handflächen zueinander. Um die vorderen Delts zu bearbeiten, aber auch die seitlichen Köpfe stark ins Spiel zu bringen, drücken Sie mit den Ellbogen, die in einer Linie mit dem Rumpf und den Handflächen nach vorne gehalten werden.
9 von 10
Pavel Ythjall
Hauptmuskeln gearbeitet: Schultern / Fallen / Bizeps / Brachialis / Unterarme
* Schneller Tipp: Verwenden Sie einen schulterbreiten (oder noch breiteren) Griff, während Sie die Stange auf etwa Brustwarzenhöhe anheben, um die Schultern stärker zu treffen. Um die Fallen anzuvisieren, halten Sie die Hände näher beieinander und heben Sie die Stange bis zum Kinn an.
10 von 10
Per Bernal / M + F Magazin
Hauptmuskeln gearbeitet: Brust / Trizeps / vordere Deltamuskeln
* Schneller Tipp: Lehnen Sie den Oberkörper während dieser Bewegung nach vorne, um auf die Brust zu zielen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, um mehr Trizeps zu erreichen.
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