In früheren Artikeln haben wir die Kraft des einseitigen Trainings, die Bedeutung eines starken Kerns und die Rolle der Lats und Wirbelsäulenaufrichter, die Haltung und Leistung heben, erörtert. Wenn Sie nach einer Stoffwechselbewegung suchen, die alle richtigen Bereiche betont und dennoch mit einfachster Ausrüstung ausgeführt werden kann, sind Sie in der abtrünnigen Reihe genau richtig.
Im Folgenden sind sechs Vorteile der abtrünnigen Reihe aufgeführt, unabhängig von der Fähigkeitsstufe und / oder dem Sport.
Die abtrünnige Reihe ist eine herausfordernde Bewegung, die in der hohen Plankenposition beginnt und sofort die tiefe intraabdominale Stabilität und Kontrolle herausfordert. Die Ruderbewegung erfordert, dass ein Athlet das Gewicht auf drei Gliedmaßen verlagert, wodurch ein natürliches Ungleichgewicht in der Belastung entsteht, das mit flüssiger Bewegung und Kontrolle bewältigt werden muss. Zusätzliches Gewicht kann in der Reihe verwendet werden, um die einseitigen Anforderungen an den Körper zu erhöhen, die Kernkraft weiter zu stimulieren und die Verspannungen zu stärken, um den Rotationskräften der Wirbelsäule und der Hüfte standzuhalten.
Diese Ruderbewegung bietet einem Lifter eine Reihe einseitiger Vorteile, indem zusätzlich der Kern, der Rücken, die Arme, die Quads und die tiefe Muskelkontrolle trainiert werden. Einseitiges Training kann die Muskelaktivierung, Hypertrophie, das Bewegungsbewusstsein und die Kernstabilität erhöhen. Dies ist genau einer der einzigartigen Vorteile, die diese komplexe Variation der Plankenreihen bietet.
Während es eine Reihe genannt wird, beschäftigt diese Bewegung fast jeden einzelnen Muskel im Körper. Wenn Sie die Bewegung in der Plankenposition starten, müssen Kern, Arme, Beine und Rücken richtig eingestellt sein, um der Belastung und dem Körpergewicht des Hebers standzuhalten. Wenn die Ruderbewegung fortgesetzt wird (mit wenig bis gar keinem Gewicht), ändert sich die Komplexität, da der Lifter lernen muss, den gesamten Bewegungsbereich im Rücken und in den Armen zu steuern und gleichzeitig die Rotationskräfte an Wirbelsäule und Hüfte zu minimieren. Durch das Hinzufügen von Gewicht zur Bewegung werden alle vorherigen Vorteile der Ganzkörperbewegung auf die nächste Stufe angehoben.
Ob langsam, im Tempo, in Kreisläufen oder als Teil eines Komplexes, diese Ganzkörperbewegung kann einige ernsthafte Muskel- und Stoffwechselanforderungen verursachen. Das Erhöhen des Bewegungsbereichs, der Zeitdauer unter Spannung, der Belastung, der Komplexität und sogar der Explosivität dieses Ganzkörperlifts führt dazu, dass mehr Muskelfasern und Neuronen innerviert werden und somit der Kalorien- und Energieverbrauch steigt. Darüber hinaus werden die neuen Muskelfasern und Bewegungsmuster, die Sie erstellen, eine größere Finesse freisetzen und Ihren Stoffwechsel in zukünftigen Trainingseinheiten mit hoher Intensität steigern.
Liegestütze, Planken und Skapulierkreise sind großartige Möglichkeiten, um das Zurückziehen, die Protraktion sowie die Bewegung und Stabilität des Skapuliers zu verbessern. Das Hinzufügen einer Belastung zur Diele bei gleichzeitiger Erhöhung der einseitigen Anforderungen an den oberen Rücken für Stabilität kann die strukturellen Anforderungen an die Skapulier- und Schulterstabilisatoren erheblich erhöhen. Darüber hinaus erfordert das Rudern eine starke Fähigkeit, die Schulterblätter zurückzuziehen und zu kontrollieren, wenn die Lats Kraft erzeugen, was diese einseitigen Bewegungsergebnisse fördert.
Sobald Sie die grundlegenden Komponenten der abtrünnigen Reihe gelernt und die Übung selbst gemeistert haben, können Sie Liegestütze, Burpees, Sprünge und andere komplexe und dynamische Bewegungen in die Mischung aufnehmen, was dies zu einer grundlegenden Bewegungs- und Funktionsübung macht zu jeder hochintensiven Ganzkörperroutine hinzufügen.
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Ausgewähltes Bild: @virginactiveaustralia auf Instagram
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