Der dreimonatige Ganzkörper-Transformations-Trainingsplan

Bereit, Ihre eigene Körpertransformation zu starten? Probieren Sie dieses Beispieltraining von Shannon Dey, M.S., Gründer und CEO von Bombshell Fitness, einer wettbewerbsfähigen Trainings- und Coaching-Gruppe für Sportlerinnen.

Wenn diese Routine für Experten intensiv erscheint, liegt das daran, dass es so ist. Aber wenn Sie Ihren gesamten Körper formen, straffen und straffen möchten - einschließlich dieser lästigen Krisenherde -, ist dies Ihre ultimative Blaupause. Der folgende Plan wurde für fortgeschrittene Sportler entwickelt und ist von den Programmen inspiriert, die Dey für ihre Kunden im Figuren- und Bikini-Wettbewerb erstellt.

Dey weist darauf hin, dass es mindestens drei Wochen dauern wird, bis sich der Stoffwechsel ausreichend erhöht, um Ergebnisse zu erzielen. Daher ist es sehr wichtig, Geduld zu üben, konsequent zu sein und positiv zu bleiben.

Dieser wöchentliche Trainingsplan verbessert die von Ihnen durchgeführten Trainingseinheiten, um ein Plateau zu verhindern und Ihren Körper auf sein maximales Potenzial zu bringen.

MONAT 1

Woche 1: Training 1 + Tägliches Cardio

Woche 2: Training 2 + Tägliches Cardio

Woche 3: Training 3 + Tägliches Cardio

Woche 4: Training 1 + Tägliches Cardio

MONAT 2

Woche 5: Training 2 + Tägliches Cardio

Woche 6: Training 3 + Tägliches Cardio

Woche 7: Training 3 + Tägliches Cardio

Woche 8: Training 1 + Tägliches Cardio

MONAT 3

Woche 9: Training 2 + Tägliches Cardio

Woche 10: Training 3 + Tägliches Cardio

Woche 11: Training 2 + Tägliches Cardio

Woche 12: Training 1 + Tägliches Cardio

Wie bei den meisten Fitnessplänen müssen die Rezepte möglicherweise auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten werden. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Fitness- oder Gewichtsverlustprogramm beginnen.

CARDIO

Heldenbilder / Getty

Diese Cardio-Workouts sollen hart sein. Wenn Sie zu Beginn nicht Ihre gesamte Cardio-Sitzung abschließen können, lassen Sie sich nicht entmutigen. Drücken Sie sich jeden Tag ein bisschen weiter, bis Sie die gesamte Sitzung in dem angegebenen Tempo durchführen können. Es kann einige Wochen dauern, bis die gesamte Sitzung abgeschlossen ist.  Sie wissen, dass Sie auf dem richtigen Niveau arbeiten, wenn Sie nicht telefonieren oder ein Buch lesen können, sagt Dey.

Montag / Mittwoch / Freitag Morgen

Sich warm laufen: 5 Minuten Laufband zu Fuß

Laufbandintervalle: Führen Sie die Rotation unter sieben Mal für insgesamt 35 Minuten durch. Wenn die Geschwindigkeit zu einfach wird, erhöhen Sie die Rate.

• 1 Minute: Steigung 5, Geschwindigkeit 4.5
• 2 Minuten: Steigung 5, Geschwindigkeit 5.0
• 3 Minuten: Steigung 1, Geschwindigkeit 5.5

Sprints verfolgen: Schließe sechs 50-Yard-Sprints mit 30-Sekunden-Joggen ab

Dienstag / Donnerstag vormittags

Sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß mit dem Fahrrad oder Laufband

Fahrradintervalle: Führen Sie die Rotation unter sechs Mal für insgesamt 45-50 Minuten durch.

• 1 Minute: Stufe 5, Drehzahl 110
• 1 Minute: Stufe 7, Drehzahl 90
• 1 Minute: Stufe 9, Drehzahl 80
• 2 Minuten: Stufe 11, Drehzahl 70
• 15 breite Hochsprünge
• 15 Kniebeugen
• 15 Ausfallschritte an jedem Bein
• Auf jedem Bein laufen 20 hohe Knie

GEWICHTSTRAINING

Erik Isakson / Getty

Führen Sie nur ein Krafttraining pro Tag durch. Dey empfiehlt, das Krafttraining und die Cardio-Sitzungen morgens und abends abzubrechen. Wenn Sie jedoch beide Sitzungen gleichzeitig durchführen müssen, schließen Sie zuerst das Krafttraining ab. Alle hier aufgeführten Bewegungen sind so konzipiert, dass sie schnell, aber in guter Form ausgeführt werden können.

Jedes Krafttraining sollte nicht länger als 45 Minuten bis eine Stunde dauern.

Die meisten dieser Sitzungen enthalten Supersets, was bedeutet, dass die aufgeführten Übungen und ihre Wiederholungen ohne Pause hintereinander ausgeführt werden sollten.

Als Beispiel würde die folgende Obermenge von 2 x 15 Beinstrecker und 2 x 15 Beincurls ausgeführt, indem 15 Beinstrecker und 15 Beincurls Rücken an Rücken ausgeführt, ausgeruht und dann 15 beider Übungen für insgesamt zwei erneut ausgeführt werden Wiederholungen oder „Wiederholungen.”

Workout-Split 1

Montag: Beine

Obermenge:

• 2 x 15 Beinstrecker
• 2 x 15 Beincurl

Obermenge:

• 4 x 20 breite Beinpresse
• 4 x 20 schulterbreites Schmiedemaschinenkniebeugen

Obermenge:

• 4 x 15 Beinstrecker
• 4 x 15 enge Haltung Hack Squat

Obermenge:

• 4 x 15 Beinlocken
• 4 x 15 steife Beine

Dienstag: Schultern / Brust / Trizeps

Obermenge:

• 4 x 12 seitliche seitliche Anhebung
• 4 x 15 einarmige Hantel Schulterpresse
• 4 x 15 hintere seitliche Anhebung
• 5 x 15 Schrägpresse

Obermenge:

• 4 x 15 Pushdowns
• 4 x 12 Sitzbänke

Mittwoch: Rücken / Bizeps

• 5 x 12 Pulldowns mit weitem Griff

Obermenge:

• 4 x 15 cg Kabelreihe
• 4 x 20 Hyper-Erweiterungen

Obermenge:

• 5 x 15 Predigerlocken
• 5 x 12 geneigte Hantelcurls

Donnerstag: Plyometrie

Obermenge:

• 2 x 20 Beinstrecker
• 2 x 20 Beincurls

Führen Sie die folgenden Übungen viermal in einem Kreislauf durch, ohne sich zwischen den Zügen auszuruhen. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

Obermenge:

• 10 breite Hochsprünge (Trinkgeld: Springe so hoch wie möglich und halte nach jedem Sprung 5 Sekunden lang in einer tiefen Hocke.)
• 15 Ausfallschritte an jedem Bein
• 10 Stepup-Sprünge auf der Bank an jedem Bein
• 15 umgekehrte Ausfallschritte an jedem Bein
• 10 Galoppkniebeugen auf jedem Bein

Freitag: Hintern / Schultern / Rücken

• 4 x 10 Schulterdrücken
• 4 x 10 weitgreifende Pulldowns

Obermenge:

• 4x 15 pro Beinstoßmaschine
• 4 x 15 gute Morgen
• 5 x 10 Hochbank-Step-Ups

gradyreese / Getty

Workout-Split 2

Montag: Quads

Obermenge:

• 4 x 12 Beinstrecker
• 4x 12 gewichtete Reverse Langhantel Longe

Obermenge:

• 4 x 15 Hantel schmale Kniebeugen
• 4 x 12 schulterbreites Hack Squat

Dienstag: Schultern / Trizeps

Obermenge:

• 4 x 12 seitliche seitliche Anhebung
• 4 x 12 sitzende Langhantelpresse
• 4 x 12 Hochseilzug für hintere Delts

Obermenge:

• 4 x 15 Pushdowns
• 4 x 15 Überkopfpresse
• 4 x 12 Sitzbänke

Mittwoch: Rücken / Bizeps

• 6 x 12 Pulldowns mit weitem Griff

Obermenge:

• 4 x 15 Kabelreihe
• 4 x 15 einarmige Hantelreihe

Obermenge:

• 5 x 12 geneigte Hantelcurl
• 5 x 15 sitzende Hantelcurl

Donnerstag: Kniesehnen

Obermenge:

• 5 x 15 Beinlocken
• 5 x 15 gewichtete Stufe auf der Bank

Obermenge:

• 5 x 12 sitzende Beinbeugung
• 5 x 15 steifes Bein
• 5 x 15 Sumo Hantel Kniebeugen

Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen

Freitag: Hintern / Brust

Obermenge:

• 4 x 15 Steigungsfliege
• 4 x 10 Schrägpresse

Obermenge:

• 4 x 15 Kolbenmaschine
• 4 x 15 Stabilitätskugelstoß anheben

Obermenge:

• 4 x 15 Sumo Kniebeugen mit Gewicht
• 4 x 15 Kabelstoßrückschläge

Gilaxia / Getty Images

Workout-Split 3

Montag: Quads

Obermenge:

• 4 x 15 Beinstrecker
• 4 x 10 schmale Hantelkniebeugen

Obermenge:

• 4 x 20 schulterbreit Beinpresse
• 4 x 15 Ausfallschritt (Sprung)
• 4 x 15 Kniebeugen mit schmaler Schmiedemaschine

Dienstag: Schultern / Trizeps

Obermenge:

• 4 x 10 Langhantel Schulterdrücken
• 4 x 10 Langhantel mit weitem Griff über den Kopf heben
• 4 x 10 hintere seitliche Anhebung
• 6 x 8 seitliche seitliche Anhebung 20 Sekunden zwischen den Sätzen

Obermenge:

• 3 x 15 Seildrücken
• 3 x 10 Hantelnasenbrecher
• 3 x 15 Hantelrückschläge

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Obermenge:

• 4 x 8 weitgreifende Pulldowns
• 4 x 8 eng anliegende sitzende Kabelreihe

Obermenge:

• 4 x 12 Langhantelreihe mit Rückwärtsgriff (Handflächen nach oben)
• 4 x 12 unterstützte Klimmzüge
• 5 x 15 Überdehnungen

Obermenge:

• 4 x 8 Predigerlocken
• 4 x 12 sitzende Hantelcurl
• 4 x 15 Schräghantel Curl

Donnerstag: Kniesehnen

Obermenge:

• 4 x 15 Beinlocken
• 4 x 12 Beinpresse

Obermenge:

• 5 x 12 sitzende Beincurls
• 5 x 12 steife Beine

Freitag: Brust / Hintern

Obermenge:

• 5 x 12 flache Fliege
• 5 x 12 Steigungs-Jubelpresse

Obermenge:

• 5 x 15 breite Schmiedemaschine hocken
• 5 x 12 Bosu Ball Squat

Obermenge:

• 4 x 20 Überdehnungen
• 4 x 15 Gesäßmaschine