Ganzkörper gegen Split Workouts, die besser für Ihre Ziele sind?

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Michael Shaw
Ganzkörper gegen Split Workouts, die besser für Ihre Ziele sind?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Workouts für den Erfolg zu strukturieren, und zugegebenermaßen erzählt der obige Titel nicht die ganze Geschichte. Der eigentliche Titel sollte mit „was im Moment besser für Ihre Ziele ist?” Ganzkörper- und Split-Workouts bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Wenn es darum geht, übereinander zu arbeiten, sollte die Individualität, wie wir unser Leben leben, trainieren, mit Stress umgehen und uns anpassen, das Programmdesign bestimmen.

Ganzkörper- und Split-Workouts haben jeweils ihre eigenen Vor- und Nachteile. In diesem Artikel werden wir diskutieren, was Ganzkörper- und Split-Workouts sind, welche Vor- und Nachteile sie haben und wie Sie entscheiden können, welche im Moment für Sie besser sein könnten.

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Was sind Ganzkörpertraining??

Ganzkörpertraining ist genau so, wie der Name schon sagt, ein Training, das darauf ausgelegt ist, den gesamten Körper regelmäßig zu trainieren. Ein Ganzkörpertraining umfasst Übungen, die auf eine Handvoll Muskelgruppen abzielen, und der Ablauf der Programmierübungen kann auf folgenden Faktoren basieren:

  • Energieverbrauch
    • Beispiel: Große Bewegungen stehen an erster Stelle.
  • Tägliche Trainingsziele
    • Beispiel: Zuerst mehr Gewicht auf eine bestimmte Übung legen.
  • Stärken Schwächen
    • Beispiel: Härtere oder nacheilende Bewegungen stehen an erster Stelle.
  • Muskelgruppengröße
    • Beispiel: Größere Muskelgruppen zuerst.

Wie Sie sehen können, gibt es mehrere Möglichkeiten, Ganzkörpertraining von einer aktuellen Ebene zu einer detaillierteren Sichtweise zu strukturieren.

Was sind Split Workouts??

Geteilte Routinen teilen Workouts mit einem vorgeschriebenen Parameter. Die beliebteste Split-Routine, die herumgeworfen wird, ist der „Bro-Split“. Es gibt jedoch eine Handvoll Split-Routinen. Ähnlich wie beim Ganzkörpertraining haben Split-Workouts Zeit und Ort für ihre beste Verwendung. Die drei häufigsten Arten von Teilungen sind:

  • Bro Split
    • Beispiel: 1-2 Muskelgruppen werden an jedem Trainingstag trainiert.
  • Obere / untere Teilung
    • Beispiel: Oberkörper- und dann Unterkörpertrainingstage.
  • Push / Pull / Legs Split
    • Beispiel: Druckmuskeln werden an einem Tag trainiert, dann Muskeln am nächsten und Beine am nächsten.

Jede Split-Routine kann für verschiedene Personen in verschiedenen Szenarien angewendet werden, und eine ist nicht unbedingt besser als die andere.

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Ganzkörpertraining Profis

Bevor Sie sich mit den Profis unten befassen, um Ganzkörpertraining und Split-Routinen zu absolvieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Profis von Trainer zu Trainer unterschiedlich sind, je nachdem, wie sie ihre Programme strukturieren möchten.

1. Zeiteffizienz

Einer der Hauptvorteile eines vollständigen Trainings ist die Zeiteffizienz. Wenn Sie pünktlich sind oder wöchentlich nur eine begrenzte Verfügbarkeit im Fitnessstudio haben, ist das Anpacken von Ganzkörpertraining eine großartige Möglichkeit, um mehrere Bereiche des Körpers häufig zu stimulieren.

2. Höhere Energiekosten

Obwohl dies nicht immer der Fall ist, führt ein Ganzkörpertraining im Allgemeinen zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch pro Sitzung. Durch die Durchführung häufig größerer Übungen an einer Vielzahl von Muskelgruppen ist die gesamte Kalorienverbrennung pro Sitzung im Vergleich zu Splits normalerweise höher.

3. Geistig herausfordernd und lustig

Trainingssplits können sicherlich herausfordernd und unterhaltsam sein, aber Ganzkörpertraining wird hier normalerweise den Ausschlag geben, da sie häufiger variieren. Splits sind Mehr herausfordernd und unterhaltsam, wenn eine sehr direkte Anpassung angestrebt wird, aber insgesamt ergeben Ganzkörpertrainings aufgrund ihrer Vielfalt im Allgemeinen eine größere Herausforderung.

Ganzkörpertraining Nachteile

  1. Etwas schwerer mit Müdigkeit umzugehen. Ohne ausreichende Programmierkenntnisse kann es schwieriger sein, Ganzkörpertraining zu regulieren, wenn es darum geht, die Grenze zwischen Wachstum und zu viel Müdigkeit zu überschreiten.
  2. Kann für bestimmte Anpassungen wie maximale Festigkeit einschränkend sein, und dieser Punkt kehrt zum Ermüdungsaspekt zurück.
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Split Workout Profis

Das Interessante an Split-Workouts ist, dass ihre Vorteile je nach Art des durchgeführten Split geringfügig variieren.

1. Maximale Festigkeitspriorität

Wenn Muskeln und Übungen nur einmal, vielleicht zweimal pro Woche trainiert werden, kann mehr Energie aufgewendet werden, um die Kraftgrenzen für sie zu überschreiten. Es ist unrealistisch, hohe Intensitäten oft ohne ausreichende Pause zu pushen, daher können Splits eine solide Option sein, um Grenzen zu überschreiten und genügend Erholungszeit bereitzustellen.

2. Individuelle Muskelaufmerksamkeit

Splits sind fantastisch für die Lifter, die ihre gesamte Energie täglich in eine oder zwei Muskelgruppen einteilen möchten. Für diejenigen, die daran interessiert sind, die Exposition für bestimmte Muskelgruppen zu maximieren, kann ein geteiltes Training eine gute Option sein.

3. Überschaubare Ermüdungsgrade

Während Volumen und Intensität die Müdigkeit stark bestimmen können, sind Splits aufgrund der mehrtägigen Erholung zwischen bestimmten Muskelgruppen und Übungen in der Regel eine sicherere Methode, um die allgemeine Müdigkeit zu bewältigen. Ganzkörpertraining kann etwas schwieriger zu bewältigen sein, wenn es um die Anhäufung von Müdigkeit geht.

Split Workout Cons

  1. Nicht immer sinnvoll für Lifter mit sehr begrenzter Fitnesszeit.
  2. Normalerweise niedrigere wöchentliche Trainingsfrequenz. Wenn sich Ihr Ziel bei einem bestimmten Lift verbessert, können Splits aufgrund niedrigerer Trainingsfrequenzen für bestimmte Muskelgruppen / Lifts begrenzt sein.
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Entscheidung zwischen Ganzkörper- und Split-Workouts

Wenn Sie Ihr nächstes Trainingsprogramm strukturieren und sich auf dem Zaun befinden, welchen Trainingsstil Sie anwenden sollten, und Sie keinen Coach haben, der Sie unterstützt, können wir uns entscheiden, indem wir einige der folgenden Fragen berücksichtigen?

Was sind Ihre aktuellen Ziele??

Der erste und wichtigste Aspekt, der berücksichtigt werden muss, ist die Entscheidung über Ihre aktuellen Ziele. Je spezifischer die Ziele sind, desto spezifischer muss ein Programm sein.

Wenn ein primäres Ziel für die nächsten 6 Wochen beispielsweise darin besteht, ein oder zwei Körperlifte gezielt zu trainieren und ihre Kraft aufzubauen, ist die Verwendung einer Form der Aufteilung zur Erhöhung des Gesamtvolumens in den zielorientierten Bereichen möglicherweise der beste Schritt. Wahrscheinlich möchten Sie einen Split verwenden, der die gewünschten Aufzüge etwa 2-3x pro Woche trainiert.

Umgekehrt, wenn die Zeit begrenzt ist und wir beispielsweise umziehen, einen neuen Job haben oder mit anderen Verpflichtungen verbunden sind und Ihr Ziel darin besteht, mit Ihrer Zeit im Fitnessstudio das Beste für Ihr Geld zu bekommen, dann ist das Ganzkörpertraining wahrscheinlich das Richtige der Anruf.

Trainierst du für einen Sport??

Außerhalb der Ziele können Sie bei der Auswahl der Programmstruktur für einen oder mehrere Mesozyklen auch den Sport berücksichtigen, an dem Sie beteiligt sind. Aus dieser Überlegung müssen mehrere Fragen gestellt werden, um die effizienteste Option auszuwählen. Einige dieser Fragen umfassen:

  • Sind Sie in der Nebensaison oder in der Saison?
  • Wie spezifisch müssen Ihre Trainingseinheiten für Ihren Sport sein??
  • Wie oft trainieren Sie für Sportler und werden Ihre Workouts stören??

Dies sind nur die Ausgangspunkte für die Überlegung, welche Programmstruktur am besten geeignet ist, um mit den Sportzielen übereinzustimmen. Die Hauptschwerpunkte rund um diesen Punkt sollten das Management von Müdigkeit, die Verbesserung der sportlichen Leistung und die Bereitstellung einer Landebahn für die Verfolgung von Mesozyklen sein.

Was ist realistisch mit Ihrem Lebensstil?

Leider haben wir nicht alle Stunden Zeit, um im Fitnessstudio zu verbringen, was das Thema der Auswahl der für Ihren Lebensstil realistischen Themen aufwirft.

Nicht jedes Programm passt perfekt in jeden Lebensstil, und wahrscheinlich werden Strukturen an verschiedenen Stellen in Ihrem Leben ein Auf und Ab erleben. Deshalb ist es wichtig, nicht mit einer Struktur zu heiraten und mit verschiedenen Trainingsstilen zu experimentieren.

Wenn dieser Aspekt nicht berücksichtigt wird, ist diese Veränderung häufig auf natürliche Weise darauf zurückzuführen, dass Sie sich im täglichen Leben „ausgebrannt“ fühlen, während Sie einen Trainingsstil durchführen.

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Was wirklich zählt

Während es gut ist, eine bestimmte Programmstruktur nicht zu heiraten, ist es normal, eine Präferenz zu haben. Einige Lifter lieben Spaltungen einfach und andere können nicht ohne Ganzkörperprogramme leben, und dies wirft das wichtige Thema auf: Was wirklich zählt?

Über alle Programmstrukturen hinweg ist es wichtig, ein Qualitätsvolumen mit angemessener Intensität zu erreichen. Ohne diese spielt es keine Rolle, welchem ​​Programm Sie folgen, da die Gewinne auf dem Tisch bleiben. Es wurde eine ganze Reihe von Forschungsarbeiten veröffentlicht, von denen vieles ausreicht, um die bestmöglichen Ergebnisse für verschiedene Anpassungen und Ziele vorzuschlagen.

Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die auf aktuellen Forschungsergebnissen basieren und die es wert sind, beachtet zu werden.

  1. Frequenz / Belichtung: Eine 2016 im Sports Medicine Journal veröffentlichte Metaanalyse schlugen vor, dass das Training der Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche im Vergleich zu einmal zur Verbesserung der Hypertrophie überlegen war. Aus der Metaanalyse ging hervor, ob dreimal pro Woche zweimal überlegen war. (1)
  2. Intensität: Eine weitere Studie, die 2018 im European Journal of Sports Science veröffentlicht wurde schlugen vor, dass stärkere Intensitäten über 80% des 1-RM zu überlegenen Kraftzuwächsen führten. (2)
  3. Volumen: Eine weitere im Jahr 2016 veröffentlichte Metaanalyse verglich die Wirkung verschiedener Mengen wöchentlicher Sets in Bezug auf die Verbesserung der Muskelmasse und schlugen vor, dass die Gruppe, die mehr als 10 Sätze durchführte, im Vergleich zu der Gruppe überlegene Ergebnisse hatte <5 and 5-9 weekly sets groups. (3)

Andere zu berücksichtigende Faktoren

Wenn das Ziel Hypertrophie und Kraft ist, ist das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche mit mittlerer und höherer Intensität im Allgemeinen eine sichere Wette für den Fortschritt - obwohl der Programmbeginn befolgt wird. Welche anderen Faktoren können jedoch bei der Erstellung eines Soundprogramms berücksichtigt werden??

  1. Anstrengung:: Nicht jeder Satz ist gleich und dies ist der Fall, wenn Methoden wie prozentuales Training, RPE und RIR ins Spiel kommen. Durch die Verwendung einer Form der Autoregulation können Sie sicherstellen, dass Sie Muskelgruppen mit einer starken Struktur in Richtung Anpassung an das durchgeführte Set drücken.
    • Greg Nuckols schlägt vor, dass das Zählen von kraftfokussierten harten Sätzen mit Intensitäten um ~ 85% 1-RM und hypertrophiefokussierten harten Sätzen mit Intensitäten um ~ 65% 1-RM eine Methode zur Berücksichtigung wöchentlicher harter Sätze ist.
  2. Trainingsstatus:: Wo Sie als Lifter sind, kann auch eine wichtige Rolle dabei spielen, wie viel für ein optimales Wachstum ausreicht für verschiedene Trainingsstrukturen. Zum Beispiel benötigt ein neuerer Lifter nicht annähernd so viel Volumen und Intensität wie ein fortgeschrittener Auszubildender, der regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt.

Die wichtigsten Imbissbuden

Letztendlich bieten sowohl Ganzkörper- als auch Split-Workouts mehrere Vorteile und können Ihnen auf Ihrem Weg zur Erreichung Ihrer Trainingsziele helfen.

Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, welchen Programmstil Sie für Ihren nächsten Trainingszyklus verwenden möchten, wie das Programm selbst zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt, und wenden Sie dann die oben genannten Vorschläge an, um eine angemessene Lautstärke und Intensität zu programmieren, damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können.

Verweise

1. Schönfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Messung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 46(11), 1689 & ndash; 1697.

2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schönfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Auswirkungen unterschiedlicher Intensitäten des Krafttrainings bei gleicher Volumenbelastung auf Muskelkraft und Hypertrophie. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 18(6), 772 & ndash; 780.

3. Schönfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073 & ndash; 1082.


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