Der todsichere Weg, deine Liebesgriffe zu verlieren

Sie haben unzählige Trainingsprogramme und Diäten ausprobiert, um das Fett um Ihren Oberkörper zu verlieren, aber nichts hat funktioniert. In diesem Jahr möchten Sie endlich sicher am Strand aussteigen können. Der Oberkörper und der Mittelteil werden beim Training oft übersehen. Dies kann jedoch zu einem Problembereich werden, sowohl für Ihre allgemeine Gesundheit und Haltung als auch für das Fett, das sich dort ansammelt, wenn Sie bestimmte Kraftaufbau- und Konditionierungsbewegungen nicht üben.

Eine schlechte Ernährung ist oft auch zu schuld, es ist ein Grund, warum sich der Flub nicht bewegt… nur größer wird. Jorge Cruise, Promi-Trainer und Autor von Winzig und voll, weiß ein oder zwei Dinge über das Formen eines engen Körpers, auf die Sie sich dieses Jahr freuen werden. Hier erteilt mit, welche Übungen Sie machen sollten und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Es ist Zeit, den Bikinikörper jetzt fertig zu machen. 

Die Übungen

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Russische Wendung

Ziele: interne und externe Schrägen

Wie es geht: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen auf den Boden. Halten Sie Kopf, Schultern und Brust in einer Linie, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, lehnen Sie sich um etwa 45 Grad zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme als eine Einheit von einer Seite zur anderen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung. Bewegen Sie sich weiter von einer Seite zur anderen.

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Plankenreihe

Ziele: Bauchmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Schultern

Wie es geht: Beginnen Sie in der Liegestützposition. Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben, damit die Hand zum Brustkorb kommt. In die Ausgangsposition absenken und auf der linken Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

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Crab Kick

Ziele: Unterleib, Schrägen, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken

Wie es geht: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände etwa einen Fuß hinter sich, die Handflächen flach. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben ist. Lehnen Sie sich in Ihre Hände und heben Sie Ihren Hintern vom Boden. Treten Sie das rechte Bein nach oben und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie mit links. Wechseln Sie die Beine ohne Pause zwischen den Tritten. Dies ähnelt Krabbenwanderungen, außer dass Sie abwechselnd jedes Bein treten, anstatt vorwärts zu gehen. 

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Slalomsprung

Ziele: innere, äußere Schrägen und Gesäßmuskeln

Wie es geht: Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen und Ihren Händen vor Ihnen (Ellbogen an Ihrer Seite), als ob Sie Skistöcke halten. Springe und drehe deinen Oberkörper nach rechts und deine Füße nach links. Dann springe auf und drehe deinen Oberkörper nach links und deine Füße nach rechts. Wiederholen.

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WAS ZU ESSEN (UND NICHT ZU ESSEN)

Bleiben Sie weg von:

Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel. Dies bedeutet, dass Lebensmittel ein geringes Volumen, aber einen hohen Kaloriengehalt haben, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen oder mehr Kalorien verbrauchen, als Sie tatsächlich benötigen. Alle Lebensmittel, die verarbeitet und verpackt werden, sind auch für kalorienreiche Lebensmittel eine rote Fahne.

• Alkohol
• Müsliriegel
• Kartoffelchips
• Studentenfutter
• Speck
• Butter 

Wählen Sie stattdessen diese: 

• Früchte (Erdbeeren, Blaubeeren, Bananen, Mangos, Wassermelonen, Trauben, Drachenfrüchte, Äpfel usw.)
• Gemüse (Grünkohl, Spinat, Erbsen, Gurken, Paprika, Mais, Süßkartoffeln, Kürbis usw.)
• Mageres Protein (fettfreier griechischer Joghurt, Thunfisch, Truthahn, Feta-Käse, Hühnerbrust, Lachs). 

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Fangen Sie an, HIIT zu tun

In einer Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Fettleibigkeit, An der University of South Wales verloren Frauen, die nur dreimal pro Woche HIIT durchführten, mehr subkutanes und abdominales Fett als Frauen, die nur geringe Auswirkungen hatten. Sie haben ihr Bauchfett vor Ort reduziert, was nach älteren Untersuchungen nicht möglich sein sollte, aber jetzt wissen wir, dass HIIT die Katecholaminrezeptoren in Ihren Bauchmuskeln stimuliert. Sie schalten die Rezeptoren ein und das Adrenalin mobilisiert das Fett in Ihrem Bauch und verbrennt es während Ihres Trainings.

HIIT wird häufiger als intensives Intervalltraining bezeichnet, bei dem es sich lediglich um ein Training handelt, das aus abwechselnden kurzen intensiven anaeroben Übungen mit weniger intensiven Erholungsphasen besteht. Ich habe diese Workouts genau dafür entworfen. Sie führen die vier Kreislaufübungen einfach 7 Minuten lang durch, machen eine kurze Pause, führen dann die anderen vier Kreislaufübungen weitere 7 Minuten durch, ruhen sich aus und wiederholen das gesamte Training ein zweites Mal. Wenn Sie dies nur dreimal pro Woche tun, verbrennen Sie Bauchfett, steigern Ihre Herzfrequenz und konditionieren jeden Muskel in Ihrem Körper. 

Sich warm laufen

• Zyklus 1
  • 30-60 Sekunden ruhen lassen
• Zyklus 2
  • 30-60 Sekunden ruhen lassen
• Zyklus 1
  • 30-60 Sekunden ruhen lassen
• Zyklus 2
  • 30-60 Sekunden ruhen lassen

Abkühlen

Es ist Zeit, sich zu bewegen!

Führen Sie diese Bewegungen dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch (Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag). Diese Workouts sind alles, was Sie brauchen, um die starken fettmobilisierenden Katecholamine zu aktivieren und Bauchfett auf eine Weise abzubrennen, die weitaus effektiver ist als das tägliche Training. Aufgrund der Intensität Ihres Trainings benötigen Sie außerdem einen freien Tag zwischen den Trainingseinheiten.